69 подписчиков

Все об интервальных тренировках на велосипеде

6 минут

882 прочтения

18 июня 2022

ОТ ДЖО ГАМИЛЬТОНА

Вот еще раз о том, почему интервальные тренировки так важны для достижения наилучших результатов в езде на велосипеде.

Вы либо любите их, либо ненавидите, но интервальные тренировки — неотъемлемая часть любой спортивной и тренировочной программы, и езда на велосипеде — не исключение. Весенние и летние месяцы — это время года, когда большинство спортсменов пожинают плоды своего труда на базовых тренировках и нацелены на более конкретные ключевые виды спорта с интервалами. Однако, выполняя эти тяжелые, короткие усилия, легко потеряться и задаться вопросом, как эти тренировки вписываются в полный тренировочный цикл и какую пользу они принесут. Итак, давайте рассмотрим основы интервальных тренировок и почему они важны.

Что такое интервалы и почему мы их делаем?

Есть две физиологические системы, на которые нацелены интервальные тренировки: аэробная способность (или VO 2 max) и анаэробная способность (или лактатный порог).

Интервалы аэробной мощности, которые варьируются от 105 до 120% вашей функциональной пороговой мощности, представляют собой интервалы, в течение которых вы можете тяжело дышать в течение короткого периода времени, и обычно они могут длиться от четырех до семи минут. Цель этих интервалов — научить организм лучше перерабатывать кислород во время тренировки. Чем меньше у вас аэробной подготовки, тем короче вы сможете выдержать тяжелую нагрузку.

Анаэробные интервалы или интервалы лактатного порога, которые варьируются от 93 до 99% вашей функциональной пороговой мощности, обычно длятся от 30 секунд до трех минут и создают лактат (также известный как «ощущение жжения в ногах»). Эти интервалы учат ваше тело избавляться от закисления, одновременно повышая вашу способность повторять интенсивные усилия с течением времени.

Как спортсмены, мы обычно тратим 80% своей недели на обычные жизненные дела, такие как работа, домашние дела и тому подобное. Остальные 20% нашего времени (в лучшем случае) — это свободное время, которое для нас, велосипедистов, включает в себя езду на велосипеде. Следовательно, вам нужны интервалы, чтобы выработать адаптацию и максимально использовать тренировочное время.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки жизненно важны для опытных спортсменов, поскольку они помогают уменьшить естественное снижение аэробной способности (т.е. VO 2 max) с возрастом. Интервалы также помогают подготовить ваше тело к конкретным требованиям вашего мероприятия, будь то езда в гору, спринт или гонка на время. Моя работа как тренера заключается в том, чтобы интервалы и периоды восстановления, которые вы испытываете, соответствовали требованиям ваших мероприятий, а также устраняли индивидуальные для вас ограничители в нужное время.

Когда делать велосипедные интервалы

Интервальную тренировку лучше всего проводить в течение восьми-двенадцати недель после целевого события, иначе называемой «фазой построения» вашего тренировочного цикла, и со временем она должна становиться все тяжелее. Часто мои спортсмены начинают с большего количества более коротких интервалов и учатся самостоятельно регулировать темп.

Цель состоит в том, чтобы увеличить время с интенсивностью интервала, который повторяет требования вашего события (событий). Таким образом, если две минуты — это время, в течение которого вы можете поддерживать усилие на уровне VO 2 max, то две минуты — это время, которое вы должны проводить в интервалах с целевой интенсивностью.

Как делать интервалы

Важно найти подходящую местность, на которой вы сможете правильно выполнять интервалы. Например, я тренируюсь на подъеме по дороге с уклоном 4%, что отлично подходит для пяти-семиминутных усилий VO 2 max. Однако, если я попытаюсь сделать те же самые максимальные усилия VO 2 на трассе, я выйду из трассы или в конечном итоге буду ехать в своей анаэробной зоне.

Выполнение интервалов требует практики, проб и ошибок. Со временем вы станете очень хорошо знать, где лучше всего делать перерывы. Когда ничего не помогает, тренажер — идеальное место для выполнения интервальных тренировок — просто убедитесь, что вы вышли из режима эргономики!

Даже если я уже выполнял одни и те же интервалы сотни раз, я всегда просматриваю, какие интервалы я буду выполнять, прежде чем начать тренировку. Это позволяет отложить в моей голове занятие сколько интервалов я должен выполнить. Часто бывает труднее выполнять интервалы, когда вы не знаете, сколько вам нужно сделать.

Также важно убедиться, что поля обзора вашего головного устройства установлены правильно при выполнении интервалов. Все головные устройства разные, но Garmin — это головное устройство, которое обычно используется на тренировках подавляющим большинством моих спортсменов. Мое головное устройство предоставляет два варианта просмотра моих тренировок. Первое представление — показывает гистограмму вашей выходной мощности по отношению к мощности, необходимой для каждого интервала. Другие, которые я рекомендую:

Время круга: отображает общее время для каждого интервала.
Lap Power: отображает среднюю мощность для каждого интервала.
3-секундная мощность: отображает мощность в среднем за 3 секунды.
30-секундная мощность: отображает мощность в среднем за 30 секунд.
Прошедшее время: отображает общее время тренировки на велосипеде для текущей тренировки.
Частота сердечных сокращений: отображает текущую частоту пульса.

Я слежу за своей мощностью круга и 30-секундной мощностью в соответствии с требованиями к мощности интервала. Я также проверяю свой ЧСС по отношению к моей мощности, чтобы убедиться, что я близок к зоне частоты сердечных сокращений, которая коррелирует с зоной мощности. Со временем вы лучше познакомитесь с тем, как вы воспринимаете свои усилия по отношению к своим показателям мощности, которые представляют собой ваши относительные воспринимаемые усилия или рейтинг воспринимаемых усилий.

Для большинства спортсменов третий интервал — это период, когда ваше тело и разум признают, что вы усердно тренируетесь. Это также место во времени, где вы можете определить, сможете ли вы завершить все интервалы. Например, если мощность вашего восьмого интервала на 10–12 % меньше, чем у третьего, подумайте о том, чтобы прекратить тренировку. Это падение мощности часто является признаком того, что вы чрезмерно устали или что интервалы слишком сложны для вас. Помните: нет смысла пробиваться, если вы не можете достичь целей по силе. Ваш тренер определит, как соответствующим образом скорректировать ваши интервалы.

Другие советы по интервальным тренировкам на велосипеде

Обязательно разогревайтесь как минимум за 10 минут до интервалов. Если вы не разогреетесь должным образом, это может привести к быстрой усталости и повлиять на вашу способность выполнять набор интервалов.
Не перенапрягайтесь в начале интервальной тренировки. Вместо этого оставайтесь консервативными и старайтесь удовлетворить потребности в мощности на всех интервалах.
Во многих случаях вам может не хотеться делать интервалы. Разогрейтесь и сделайте их в любом случае. Я часто обнаруживаю, что как только мои спортсмены начинают заниматься, они могут отлично тренироваться.
Убедитесь, что вы достаточно восстановились между сеансами интервалов. Ежедневные интервальные тренировки могут повлиять на общую программу тренировок, включая продолжительность и частоту других тренировок.
Рассматривайте каждый интервал как вызов, который нужно победить. Вы обнаружите, что выполнение интервалов становится игрой. Интервалы не сексуальны, но они важны в вашей тренировочной программе. И помните, это всего лишь часть вашей общей программы.