Плечи мы можем сделать шире от тренировки к тренировке в зале, а вот как быть с уменьшением талии?
Талия и жир
Обхват талии что у мужчин, что у женщин, зависит от количества подкожного и висцерального жира в абдоминальной области. Самое главное решение в этом вопросе — контроль дефицита питания, и эта проблема решается последовательно и очень просто. А вот для того, чтобы сузить талию физически, можно воспользоваться бесценным упражнением атлетов золотого века бодибилдинга. Узкая талия ценилась и будет цениться всегда. Но с девяностых годов, благодаря приходу синтетического гормона роста и инсулина в соревновательный бодибилдинг, на первый план вышла масса, а не золотые пропорции. И топовые спортсмены не с самыми красивыми животами, стали своим видом отталкивать зрителей и интересующихся этим спортом и заставлять задуматься о других решениях проблемы с обхватами талии.
Что объединяло великих спортсменов бодибилдинга?
Спросим совета не у нынешних объемных монстров, а у великих спортсменов золотой эры бодибилдинга: Стива Ривза, Эда Корни, Арнольда Шварценеггера, Серджио Оливы, Франка Зейна. Они были разными по комплекции, но их всех объединяло одно — узкая талия. И в их постоянном тренировочном плане всегда присутствовало одно «волшебное» упражнений — вакуум живота.
В чем смысл?
Смысл упражнения состоит в тренировке поперечной мышцы живота, которую мы не видим, но именно она отвечает за ширину нашей талии. Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, оттягивает ребра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. В зале она поможет вам тяжелых базовых упражнениях. Включить в работу поперечную мышцу на 100% и укрепить помогает именно вакуум. Удобство этого упражнения в том, что его можно делать стоя, сидя, лежа, да хоть в автомобиле, стоя в пробке или дома, смотря телевизор.
Схема упражнения
Для начала тренировок можно попробовать, например, такую схему. Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница
- Неделя 1: 3 подхода удержания по 20 секунд
- Неделя 2: 3 подхода удержания по 40 секунд
- Неделя 3: 3 подхода удержания по 60 секунд
Техника выполнения
- Станьте ровно и положите свои ладони на бедра. Полностью выдохните весь воздух из ваших легких. Распрямите грудь, раскройте плечи.
- Втяните ваш желудок как можно выше под ребра. Визуально представьте, что вы пытаетесь приклеить его к своему позвоночнику. Одно такое удержание (сначала по 20 секунд) и считается одним повторением.
- По мере того, как ваш навык этого упражнения будет улучшаться, можете попробовать выполнять его в любом положении.
Как делать не надо
Почему это упражнение не нужно выполнять так, как все остальные в зале, три подхода по десять повторений, например? Дело в том, что поперечная мышца практически полностью состоит из мышечных волокон первого типа, ответственных за выносливость. Их лучше тренировать на время и на удержание напряжения.
Как прогрессировать в упражнении?
Укрепление этой мышцы означает удерживание вашего желудка подтянутым вверх и к позвоночнику на несколько секунд. Потом это время удержания нужно увеличивать. В этом и будет заключаться прогресс. Можно начинать и с удержания по три секунды, но потом это время можно и нужно увеличивать.
Еще по теме:
Зачем мужчинам нужно делать вакуум живота: неочевидная польза самого простого упражнения