Всем привет!
Давно хотела в своем привычном басенном стиле поговорить о ДНК и теломерах.
Что это такое и как связано с молодостью и активным долголетием?
Теломера - это повторяющаяся последовательность ДНК на конце хромосомы. Каждый раз, когда клетка делится, теломера становится чуточку короче.
Когда теломера истощает свой ресурс, клетка больше не может делиться. Предел выживаемости исчерпан, и чем больше таких клеток, тем ближе индивид к финалу своей личной истории.
В переводе на русский это означает, что у кого теломеры длиннее и прочнее, тот и выглядеть будет моложе, и проживет дольше (по крайней мере, с точки зрения биологии - причины-то далеко не всегда в хромосомах), и от хроники всякой не будет страдать.
Это хороший жизненный ресурс, вот и все.
Ученые давно бьются над тем, как бы удлинить теломеры и повысить их качество.
Прикол в том, что это вовсе не только генетика, но и эпигенетика - то, как вы работаете над генами (привет, дядя Гена) в течение всей жизни.
Итак, как же правильно реализовать генетический потенциал?
Меньше стрессоров - и не будет такого быстрого укорочения теломер, такого драматического биологического старения.
Вообще-то, теломеры - это слабое звено наших ДНК. Уж очень их легко повредить, а восстановить очень трудно. Чем старше, тем сложнее.
Как питаться, чтобы привести теломеры в порядок, а значит, долго оставаться активным и молодым?
Наши гены не статичны - так что оставим это "полнота у меня - генетическое".
Они нормально так идут на диалог, поддаются корректировке и проявляют или свои лучшие качества, или худшие.
Начинается вся эпигенетическая красота еще в утробе матери - если мама ест одни булки с майонезом да еще выпивает и/или курит, ребенок рождается с такими себе теломерчиками, хиленькими.
Больше вероятности, что у него будут всякие аллергии, врожденные нарушения, системные и аутоиммунные заболевания.
Так, люди с атеросклерозом, согласно исследованиям, могут сказать "спасибо" не только себе за неправильный образ жизни, но и маме - за него же.
У клеток атеросклеротических артерий теломеры короткие и слабые.
Но у каждого из нас есть отличный шанс прокачать свои теломеры.
Существует в организме такая крутая штука - метилирование.
Это сложный химический процесс, который обеспечивает упругость и здоровье теломерных "хвостиков".
В подробности вдаваться не буду (и так загруз), но для хорошего метилирования - а следовательно, для активного долголетия - требуется внимание к своему питанию, и не только.
Так что же это за еда такая - для долголетия?
Так называемые "доноры метила" для эффективного повышения выживаемости ваших клеток.
1. Белковые продукты, богатые серосодержащими аминокислотами. Кстати, мозгу тоже нужны эти доноры, чтобы у вас всегда было отличное настроение.
Яйца - самый крутой источник.
А вот хронический стресс и плохая к нему устойчивость часто говорят о том, что вы этих самых доноров метила недобираете.
В общем, ешьте белок. Будете веселы и непрошибаемы, как танк. Стресс еще как старит.
Самый простой способ его победить - планирование + самоирония.
Разумеется, острых стрессов по уважительным причинам мы не касаемся. Только паникерства, тревожности, страхов перед начальством или финансовыми проблемами и прочих подкроватных монстров.
2. Источники витаминов группы В. Продукты все повторяются, поэтому приведу общий списочек в конце.
Особенно важен витамин В9 - фолиевая кислота. Ее низкий уровень связан с плохой выживаемостью, генными мутациями и низкой продолжительностью жизни.
Кстати, высокий уровень гомоцистеина - это одно из первых условий укорочения теломер сосудов и развития сердечно-сосудистых проблем, а В9 его снижает.
Подумайте о том, чтобы обогатить свой рацион фолатами - особенно, если уже выявлен повышенный гомоцистеин.
3. Источники холина. Это вообще самая нужная штука для регенерации и нормальной функции печени и мозга. Его изначально относили к группе В, но он слишком "самобытный", поэтому упоминаю отдельно.
Проще говоря, ешьте яйца и печень.
4. Антиоксиданты. Если в рационе женщины мало антиоксидантов, она, например, более склонна к заболеваниям молочной железы. Кверцетин, зеленый чай, куркумин, ресвератрол...
5. Магний очень важен для синтеза особых ферментов, которые поддерживают здоровье ДНК. Если его мало, выживаемость тоже снижается.
Исследования говорят о том, что дефицит магния подавляет деление клеток. Это очень печально.
Если у вас всегда повышенный уровень стресса, вы теряете магний еще быстрее. Я предлагаю здесь только на рацион не рассчитывать.
6. Цинк. Недостаток цинка - это 100% слабенькие ДНК. Очень плохое, ветхое состояние кожи в зрелом и пожилом возрасте говорит о том, что человек находится в дефиците цинка. Не у всех она такая, заметьте. У моего дедушки до последнего кожа была ровной и розовой, хотя болел он сильно.
Плохие дела с цинком - тоже залог низкого качества жизни.
7. Витамин С. Замедляет укорочение теломер в сосудах, помогает теломерам оставаться неповрежденными.
8. Витамин Е. Снижает повреждения ДНК. Особенно эффективен в форме токотриенолов.
9. Витамин Д. Контролирует воспалительные процессы в организме, как и омега-3. В ситуации с острым воспалением очень важен - он не позволяет иммунной системе генерировать избыточное количество воспалительных частиц и разрушать организм. Если его мало, теломеры повреждаются быстрее, потому что мы как бы "перегреваемся" изнутри.
10. Омега-3. Один из первых противовоспалителей.
Что еще важно учитывать?
С возрастом накапливается много поврежденных частиц, и мы начинаем все быстрее "самоотравляться".
Получается печально неизбежный эффект снежного кома, но мы в силах минимизировать остальные травмирующие факторы - те, что лежат вне плоскости времени и генетики.
Факторы, усиливающие пагубное воздействие свободных радикалов:
1. Избыточный вес.
2. Стрессовые нагрузки - как ментальные, так и спортивные.
3. Высокий уровень хронического воспаления. Чаще всего вопросы к больному кишечнику или хроническим инфекциям. Даже пародонтит крайне плохо влияет на общую выживаемость.
4. Переедание. Умеренное и даже скромное потребление пищи сохраняет молодость, потому что помогает организму задействовать свои ресурсы и тем самым снижает окислительный стресс. Малоеды всегда выглядят бодрее и моложе своих сверстников, как ни крути. У мышей такая же фигня. ))
5. Воспалительная еда. О ней вы и так все знаете, могу ссылку на всякий случай привести.
Убираем весь воспалительный мусор.
Шпаргалка - состав печально известного бигмака (светлая ему память). Там прямо все мерзкие ингредиенты собраны в одном флаконе - сахар, мука белая, жир непонятный, переработанное полуфабрикатное мясо, растительное масло рафинированное, много соли, консерванты, усилители, дурного качества молочные продукты... Ну, вы меня поняли.
Вторая шпаргалка - если вдруг что не вошло - стандартный жирный магазинный торт вроде "Наполеона".
Вот теперь все на месте точно.
Плюс, искусственные подсластители - это тоже воспалительный ужас, если превышать норму.
А сахар и жареное - вообще кратчайший путь к старости. Видели коричневые пятнышки на руках у пожилых людей? Эффект гликации, самозасахаривания организма.
Заменяем вот чем:
- Белковые продукты - яйца, молочное, мясо, птица, рыба жирная и постная, печень и другие субпродукты, сывороточный протеин, морепродукты. Аминокислоты, цинк, холин, группа В, магний.
- Бобовые, крестоцветные и листовые - фолаты, магний.
- Жирная рыба, печень трески - Д3 и омега-3.
- Миндаль, семечки тыквы, горький шоколад, красное мясо, морепродукты - магний, цинк.
- Ягоды, капуста, шиповник, киви, болгарский перец - витамин С, кверцетин, ресвератрол.
- Зеленый чай, специи - антиоксиданты.
- Орехи и семечки - витамин Е.
Выводы
Возраст - это не данность. Все зависит от того, какую вы нарастили выживаемость клеток. Как жили, грубо говоря, какими инструментами пользовались.
Воспалительные инструменты - смотрите материал ниже.
Противовоспалители - чистая, плотная, свежая едаю. И такая же жизнь. Осознанная, с вопросами к себе перед каждым лишним куском.
Больше ничего не нужно.
Я, как адепт самомассажа и растяжки, обязательно добавила бы их к тренировкам и бытовой активности.
Лицо, голова, шея не должны задубевать без внимания.
Один из факторов оценки выживаемости - кожа тела.
Лицо оценивать трудно, потому что оно больше подвержено фотостарению и мимическим изменениям, а вот кожа на предплечье многое расскажет вам о вас.
Предлагаю провести экспресс-техосмотр.
Переворачиваем руку внутренней стороной вверх и рассматриваем ее от запястья до локтя.
Чем ближе кожа к состоянию детской/молодой, тем лучше.
Собственно, в любой период своей жизни вы можете стать сильнее и свежее. Но чем позже, тем больше усилий потребуется.
Убеждена, что в комментариях будут такие примеры.
Желаю всем не только чудесных выходных, но и длинных, прочных, упругих теломер и осознанного их "отращивания"!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.