Вы смотрите в зеркало и отражение не радует.
Хочется поменять что-то в вашей внешности, а значит и в жизни. Стать стройнее, легче, подвижнее, встречаться, общаться, иметь успех. И тут вы говорите, что хотели бы заниматься, двигаться, но дальше используете любой предлог, чтобы этого не делать. Начинаете, бросаете, и снова начинаете, чтобы бросить.
Модель «начал – бросил»
Приводит к состоянию неудовлетворенности, деморализации, потере веры в себя.
Тут дело не в слабости характера, не в личностных дефектах. Просто ваши действия противоречат вашим намерениям и возникает внутренний конфликт. С одной стороны, у вас есть желание заниматься, есть мотив, цель - стать человеком со здоровым отношением к еде.
Однако, есть причины, по которым вы не хотите физически напрягаться. Они скрыты в области бессознательного. Вдохновившись идеей, красивыми фото в Instagram, вы начинаете что-то делать и внутренне ждете быстрого вау-результата. Но так не работает. И, как только нужно переключаться на постоянный ритм – сразу скучно, внимание уходит. Страх неудачи, отверженности, стыд, запрет себе на то, чтобы быть красивым, здоровым, успешным – все эти чувства скрыты в подсознании и мешают регулярно заниматься физическими упражнениями и радикально менять подход к питанию.
Могут включаться и внешние антимотиваторы: занятия требуют времени, финансовых вложений; вы стыдитесь своего тела, чувствуете себя неуклюжим и неловким; вам страшно начинать что-то новое, любой положительный результат кажется очень далеким и практически недостижимым.
Ваш конфликт разрешится, когда вы найдете скрытые мотивы. Тогда ваши действия начнут совпадать с вашими намерениями и негативные факторы не окажут сильного влияния на поступки.
Чрезмерная физическая нагрузка: «Кажется, я не могу остановиться»
Если вы делаете что-либо из перечисленного ниже, то нагружаете себя сверх меры, тем самым скорее угрожая здоровью, чем укрепляя его.
• Пробегаете, проплываете, проходите или проезжаете на велосипеде много дополнительных миль, потому что съели больше, чем, по вашему мнению, следовало.
• Добавляете непосильный дополнительный вес на силовые тренажеры только потому, что хотите сжечь больше калорий.
• Занимаетесь аэробикой до состояния чрезмерной усталости, мышечных спазмов или головокружения.
• Продолжаете заниматься, когда травмированы или испытываете физическую боль.
• Испытываете угрызения совести или вину, если пропустили тренировку.
• Проводите все больше времени в спортзале в ущерб другим занятиям.
• Заставляете себя заниматься, когда больны или чувствуете, что не способны тренироваться.
• Не разрешаете себе поесть, пока не позанимаетесь, даже если испытываете сильный голод.
• Увеличиваете нагрузку, если прибавили в весе хотя бы полкилограмма.
• Игнорируете отношения, потому что тратите все свое время на занятия.
• Не получаете удовольствия, радости или не видите смысла во всех остальных видах деятельности, кроме физических упражнений и доведения своего тела до совершенства.
• Ради занятий спортом регулярно избегаете других видов деятельности, которые раньше вам нравились.
Все эти признаки говорят о том, что вы используете тренировки, как способ уйти от реально существующих проблем и связанных с ними чувств. Заглушаете душевную боль. Использование упражнений для этих целей аналогично тому, как люди, склонные к недоеданию, концентрируются на подсчете калорий, ритуалах приема пищи и строгом ограничении себя в еде. Это их способ избегания тяжелых мыслей и эмоций.
Тренировка, как средство избавить себя от огорчений, хороша только в том случае, если вы убедили себя, что физическая нагрузка полезна для вас. Если вы действительно понимаете, что происходит у вас внутри, то увидите разницу между пробежкой в 5 миль и 5-минутными рыданиями. Одно дело – пойти в спортзал, чтобы справиться с внутренней пустотой, и совсем другое – позвонить другу и договориться сходить куда-нибудь вместе.
Опыт переживания неприятных ощущений нельзя заменить абсолютно ничем. Этим чувствам надо свое собственное место и время, точно так же как телу – место и время для физических упражнений.
И последнее замечание для людей, склонных чрезмерно нагружать себя. Поскольку в нашей культуре принято превозносить активность, люди, которые мало и редко занимаются спортом, часто подвергаются давлению, в то время как те, кто излишне увлечен различными видами физических упражнений, получают поддержку и одобрение. Пусть подобный вид общественного признания не ослепляет вас. Поддавшись ему, вы перестанете осознавать свои мотивы для занятий спортом и вам станет трудно увидеть и осознать тот вред, который вы себе причиняете.
Понимание и принятие своих чувств, а также доверие к своему телу не дадут вам заблудиться на пути к здоровой физической активности, под которой мы подразумеваем следующее: заниматься физическими упражнениями только в силу конструктивных причин и прислушиваться к сигналам своего тела, безошибочно указывающим, когда необходимо сделать перерыв. Уметь выдерживать то беспокойство, которое появляется, когда вы начинаете снижать уровень физической нагрузки до разумного. Ощутив дискомфорт, просто напомните себе, что ничего плохого не случится, если вы позанимаетесь чуть меньше, и навык замедлять свой обычный темп жизни – это здоровый способ проявить заботу о себе.
Применение правил «нормального» питания
Сверьтесь:
• Вы знаете, какие навыки нужны для того, чтобы стать человеком с «нормальным» отношением к еде.
• Вы осознаете, что ваши убеждения и поступки нуждаются в небольшой трансформации.
• Вы понимаете, что единственный способ прекратить есть под влиянием эмоций и стать счастливее заключается в способности пережить свои чувства и не отказываться от них.
• У вас появилось представление о том, чем является настоящая и эффективная забота о себе.
• Теперь вы лучше понимаете, как справляться со сложными ситуациями, которые могут возникать вокруг вопроса о питании.
Более того, теперь вы осознаете, что ваше тело уникально и бесценно, какого бы размера оно ни было, и вы слишком долго не относились к нему так, как оно того заслуживает.
Перед вами все части мозаики, однако вы, возможно, все еще сомневаетесь, что они сложатся в единую картину, полагая, что кому-то другому, а не вам, удастся превратить себя из человека, склонного к голоданию или перееданию, в личность со здоровым отношением к еде. Мол, у вас слишком много проблем, трудностей, лишнего багажа, опыта прошлых неудач или недостаточно мотивации. Вы одновременно и хотите и боитесь.
Что бы вы ни ощущали – это нормально. Чувства не наши враги. Без них жизнь была бы пресной, безвкусной и даже опасной. Вы бы не узнали, что вы уже наелись или переутомились, не помоги нам наши чувства. Питание – это важная неотъемлемая часть нашей жизни и гармонизировать это часть представляется очень важным.
Главное – не думать, что, начав идти по пути, ведущему к «нормальному» питанию, вы должны немедленно перекроить всю свою жизнь. Это вовсе не так.
Просто начните с одного действия, мелочи, которая кажется наиболее подходящей. Выбирайте из представленного ниже списка или придумайте его сами.
• Постараться установить контакт с чувством голода.
• Позвонить другу и рассказать, что у вас есть проблемы с питанием.
• Выбросить весы.
• Перестать сравнивать свое тело с комплекцией других людей.
• Найти психотерапевта и записаться к нему на прием.
• Есть только тогда, когда вы действительно голодны.
• Избавиться от одежды, которая вас не радует.
• Задуматься о своих истинных желаниях и сделать один маленький шаг навстречу.
• Посмотреть в зеркало на свое тело и поблагодарите его. Именно благодаря ему у вас есть возможность жить :)
• Взглянуть в лицо правде, которую старательно от себя скрывали.
• Избавиться от всех книг о диетах.
• Позволить быть любым вашим чувствам. Признать и прожить их.
• Записаться на профилактический медосмотр.
• Сбалансировать ваш рацион. Пересмотреть количество и сочетаемость продуктов.
• Согласиться с собой нынешнем. Принять имеющееся положение дел.
• Присоединиться к группе психологической помощи, в которой придерживаются здорового подхода к питанию.
Верите вы или нет, но любое из этих действий поможет вам приблизиться к решению проблем с питанием и телом. Не важно, с чего вы начнете. Значение имеет лишь то, что вы с чего-то начнете.
Если вы уделяете физическим упражнениям недостаточно времени, то заставлять себя вариант непродуктивный, поскольку естественным ответом будет сопротивление. Выберите занятие, которое вам действительно нравится: утренняя гимнастика, прогулки, йога или плавание. Все, что угодно, к чему вам не потребуется себя принуждать.
Почему нам не нравится наше тело
В современном обществе практически невозможно жить и не иметь предубеждений о полноте. Средства массовой информации навязывают нам свои ценности, что стройность – это эквивалент успеха, а диета – маркер здоровья. Мы даже не замечаем, какой тяжестью ложится на нас такая информация, вызывая зависть, чувство собственной неполноценности, озлобленность или апатию. И если вы не доверяете своему телу, не понимаете его истинных потребностей, то вы особенно восприимчивы к негативным высказываниям подобного рода.
Как и любая трансформация, процесс перехода от полного отрицания к принятию своего тела требует времени и желания испытать себя в незнакомых ситуациях. Даже если вам не нравится относиться к своему телу критически, чувства неудовлетворенности, отвращения или разочарования хорошо вам знакомы. Очень тревожно и даже страшно менять их на более позитивные эмоции. Более того, ненависть к своему телу может стать настолько естественной, что иной взгляд будет казаться просто невозможным.
Вес не единственный фактор, определяющий состояние здоровья или влияющий на продолжительность жизни. Полные люди встречаются и среди тех, кто занимается физическими упражнениями и ведет здоровый образ жизни. Важно то, что именно вы думаете о своей комплекции. Если вас беспокоит лишний вес в контексте здоровья или в контексте внешней привлекательности, вы всегда можете предпринять конкретные действия, чтобы это скорректировать.
Единственное, что действительно способно навредить – это отрицание, осуждение и непринятие себя.
Спросите себя, почему вам так сильно не нравится полнота. Используете ли вы негативные чувства в качестве следующей мотивации: если я буду ненавидеть свое полное тело, жир сразу же исчезнет, и вы никогда больше не наберете ни килограмма? Боитесь ли вы, что, соглашаясь принять свое тело, вы даете ему добро на то, чтобы быть полным? Возможно, вы казните себя за свой вес за то, что, как вы думаете, другие думают о вас?
Возможно, вы направляете всю свою энергию на осуждение своего тела, поскольку это удобнее, чем заглянуть вглубь и обратить внимание на неудовлетворительные аспекты своей жизни, свои страхи и негативные установки. Неумение отстаивать свои границы, страх отверженности, отсутствие партнера, бесперспективные отношения, нехватка родительского внимания в детстве или ощущение приближающейся старости – все это может быть истинными причинами переедания. Фокусировка внимания на своем теле помогает избежать необходимости признать прочие проблемы, прячущиеся в тени. Спросите себя: «Если я прекращу концентрироваться на своем теле (толстом или худом), что еще в моей жизни будет меня расстраивать?»
Вам придется разобраться в причинах своей ненависти к своему телу, как и пересмотреть убеждения и выявить и заменить иррациональные и нездоровые. Какими выражениями вы доказываете себе, что ваше тело непривлекательное? Мнения о красоте тела зависят от культуры и времени. Бывали времена, когда пышные формы считались признаком красоты и очарования. Почему бы вам не изменить угол зрения и перестать себя осуждать? Помните: только вы решаете, что думать.
После того как вы распознаете свои иррациональные принципы, преобразуйте каждый из них в позитивное убеждение.
Стоит ли регулярно взвешиваться?
Хотелось бы подчеркнуть следующее: если вы комплексно подойдете к вопросу питания, тело само позаботится о своем весе. Весы вам не сообщат насколько вы голодны или сыты, или что вам хотелось бы сейчас съесть. Если ваше питание сбалансировано, вес автоматически придет в отметке вашей личной нормы. Для людей с одинаковой комплекцией нормальный вес может отличаться в зависимости от веса скелета, возраста, рода деятельности.
Существует различные мнения по поводу взвешивания. Некоторые противники диет считают, что периодические взвешивания помогают научиться доверять своему телу по мере того, как вы осваиваете новые пищевые привычки и образ жизни. Другие настаивают на том, что вы никогда не научитесь доверять своему телу пока не выбросите весы, потому что подобная зацикленность является одной из основных причин расстройств пищевого поведения. Однако, только вы знаете, как будет лучше для вас.
Принимая решение встать на весы, спросите себя: «Зачем мне это? Что мне это даст?» И если ваш мотив - страх, недоверие, желание наказать себя - откажитесь от этого. Если же это стремление поощрить ваше тело за усилия, здоровый интерес и любопытство – вперед, сделайте это.
Поразмышляйте, что для вас значат цифры на весах. Являются они поводом для голодания или обжорства? Будете ли вы строго осуждать себя из-за них? Они улучшат настроение или окончательно его испортят? Влияют ли весы на решение добавить дополнительный блин на ваши гантели, сходить на свадьбу друзей или принять слабительное средство? Хороший вы человек или плохой, если весите столько?
Когда ваше питание гармонизируется, вы перестанете ощущать потребность часто взвешиваться или вообще забудете о весах. Если вы привыкли проходить эту процедуру ежедневно (или еще чаще), сократите ее до одного раза в неделю, затем в месяц и так далее, пока совсем не перестанете взвешиваться. Вероятно, будут моменты, когда вы, расслабившись, позволите себе съесть лишнего, и тогда вам временно потребуется поддержка, которую могут дать весы. Помните, что главный центр внимания – что и сколько вы едите, а не цифра на весах. Ваша цель – комфортно жить в своем теле и позволить навыкам «нормального» питания заботиться о его весе.
Весы не враг, но и не постоянный спутник до конца жизни. Взвешиваются ли люди с «нормальным» отношением к еде? Некоторые да. Однако для них весы – это источник минимальной информации, а не приговор судьи и присяжных. И что еще более важно, они взвешиваются изредка, случайно, а не привычно.
Смысл попыток избежать зависимости от взвешивания состоит в том, чтобы помочь сконцентрироваться на питании. Мы надеемся, вы не будете зацикливаться на всем, что касается взвешивания, и не превратите этот процесс в еще одну дилемму «все или ничего», «правильный или неправильный» поступок и решение «всегда или никогда». Такой образ мышления – это именно то, от чего вы хотите избавиться: объедаться или следовать строгой диете, отказываться от угощения или съедать абсолютно все, хвалить себя или ругать. Мягко подведите себя к тому, чтобы отказаться от взвешивания, однако, если вы все же становитесь на весы, не бичуйте себя за это.
На пути к правильному питанию нет верных или ошибочных действий, касающихся взвешивания. Единственный способ научиться доверять своему телу и принимать здравые решения – пробовать. Взвешивание является частью этого процесса. Даже если вы решили обращаться к весам периодически, концентрируйте внимание на питании, а не на цифрах индикатора. Позвольте новому отношению к питанию привести вас к умению доверять своему телу. Если вы едите, когда голодны, выбираете свежие качественные продукты, наслаждаетесь процессом и умеете вовремя остановиться, значит вы потребляете именно столько, сколько надо вашему организму. В итоге ваш вес станет идеальным именно для вас.
Самые распространенные расстройства пищевого поведения – нервная анорексия (патологическое желание худеть), булимия (очистительное поведение после еды) и компульсивное переедание (поглощение пищи, в разы превышающее привычные порции).
Разработайте новую систему взглядов на тело, которая выглядела бы примерно следующим образом:
• Полнота – это не хорошо и не плохо. Это всего лишь состояние моего тела на сегодняшний день, которое я могу изменить, если захочу.
• Красота может быть любого размера.
• Я решаю, что думать по поводу полноты.
• О своем теле я могу думать все, что захочу.
• Я предпочитаю любить и принимать свое тело таким, какое оно есть.
• Мое тело создано, чтобы быть жить в нём, и не заслуживает, чтобы его осуждали.
• Концентрация на неприятии своего тела заставляет меня закрывать глаза на другие аспекты моей жизни, которым требуется внимание.
• Я могу любить и принимать свое тело, несмотря на его размер и форму.
• Я могу быть полным и нравиться себе.
• Только я решаю, что думать о полноте и стройности.
• Нет ничего плохого в том, что я или кто-то другой является полным.
• Полный я или худой, не делает меня хорошим или плохим.
• Я могу изменить свой образ мышления относительно полноты и худобы.
В культуре, ненавидящей и презирающей полноту, надо иметь смелость, чтобы заявить, что она не является чем-то отвратительным, она просто имеет место быть. Особенно трудно оспаривать общественное мнение, если вы сами являетесь человеком полным.
Страх полноты у склонных к ней людей может обострить неприятные чувства в отношении себя до такой степени, что похудение станет главной целью их жизни. Вся энергия будет направлена только на это, вместо того чтобы заняться чет-то действительно важным. Подгоняемые страхом быть непонятыми, непринятыми, они могут довести себя до тяжелого состояния. Помните: размер – это всего лишь один аспект вашей личности, одна из сотен физических и иных характеристик, которые делают вас уникальным.
Если вы судите о людях по тому, сколько они весят, вам, скорее всего, трудно не судить себя. Почему вы настолько критичны? Откуда берут начало подобные мысли? Высказывая неодобрительные суждения, допускаете ли вы мысль, что другие настроены так же?
Спросите себя, хотите ли вы жить под гнетом деспотичных представлений о том, как должны выглядеть люди (особенно женщины). Будете ли вы поддерживать нелепые, практически недостижимые стандарты, которые противоречат здравому смыслу и вредят здоровью? Более того, купившись на миф «лучше быть худым, чем толстым», вы постоянно будете находиться в состоянии войны с едой. Чтобы заключить с ней мир, надо разрешить принципам «нормального» питания определять, каким будет ваш вес, а не позволять желанию держать себя в узде регулировать ваши отношения с едой.
Остановите себя, когда поймете, что начали критически относиться к своему телу или к комплекции других. Постарайтесь выяснить, о чем вы думаете хорошо и плохо. Вы можете решить, что не хотите ненавидеть просто потому, что позитивные эмоции вам нравятся больше. А может вы просто идете по пути наименьшего сопротивления? Легче ругать свое тело, чем питаться правильно? Проще, жуя, осуждать себя вместо того, чтобы поискать действительно увлекательное дело. Увлеченные люди редко бывают полными, потому что им не хочется отвлекаться от любимого занятия, даже на еду.
Изменение убеждений относительно полноты, худобы, веса, формы и размера тела – процесс постепенный, требующий методического и комплексного подхода. Большинство негативных чувств по поводу тела – следствие укоренившихся на подсознательном уровне убеждений. Вы можете поразиться тому, что вы думаете о своем теле и его состоянии. На 90% это вообще не ваши суждения. А если пойдет дальше и честно признаетесь себе, что вы чувствуете – это будет настоящий прорыв. Начните менять ваши убеждения. Подумайте, что вы действительно хотите думать о себе, об отношении к своему телу и позитивные изменения не заставят долго ждать. Будьте терпеливы и настойчивы.
Крайне важно дать себе почувствовать свою заботу и принятие. Обнимаем!
Команда центра Easy Life
#РПП #расстройствопищевогоповедения #еда #физическаянагрузка #пп #правильноепитание #внешность #психология #психологонлайн