Как часто вы действительно наслаждались диетой, а не считали дни до ее окончания? К счастью, такие изнуряющие подходы и рацион из рандомных низкокалорийных продуктов успешно передали эстафету осознанному питанию. Сейчас все более важным становится чувствовать свое тело и давать ему то, что будет полезно, а нам самим — приятно. И все же иногда кажется, что такой способ намного сложнее, чем просто обойтись супом из сельдерея за день.
Будем честны, налаживание пищевых привычек займет больше вашего внимания, чем обычная диета, но в большой гонке это поможет не только поддержать форму, но и сохранить гармонию с собой и своим телом.
Мы изучили несколько тактик пищевых привычек и сегодня поделимся одной из самых увлекательных. Тактика от американского Центра по контролю заболеваний представлена тремя простыми понятиями: разобрать → заменить → укрепить / reflect → replace → reinforce.
А теперь по шагам:
- Разберите свои актуальные привычки в еде: похвалите себя за хорошие и не забудьте о триггерах для плохих.
- Замените вредные привычки на более здоровые аналоги.
- Укрепите новые здоровые привычки в еде.
Разобрать →
Шаг 1. Старомодный, но эффективный способ — ведите дневник всего, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Порой дневник может рассказать о вас больше, чем вы сами знаете. Например, в какой момент организм просит сладкого или в какое время дня вы делаете перекус.
Шаг 2. Проанализируйте дневник и составьте список сигналов, которые побуждают вас есть в тех случаях, если это не голод. Что вы чувствуете в эти моменты?
Шаг 3. Отдельно соберите вредные привычки в еде, а самое главное, триггеры, которые приводят вас к ним. Далее распределите эти привычки по приоритетности, начиная с той, от которой вы хотели бы избавиться больше всего.
Шаг 4. Не забывайте хвалить себя за хорошие привычки. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете обезжиренное молоко. Секрет успеха в балансе, поэтому не ленитесь праздновать свои победы.
Шаг 5. Честно ответьте себе на вопросы:
- Могу ли я как-то избежать ситуации с сигналом? Поставить лимит на траты на еду по доставке или гулять там, где нет любимой кофейни?
- Если я не могу этого избежать, получится ли заменить эту еду на более полезную? Конечно, иногда невозможно избежать ситуации, если вас угощают на работе. Тогда просто оцените свои возможности. Например, зная заранее о днем рождения коллеги и ожидающем вас тортике на рабочем столе, утолите голод здоровым перекусом.
Заменить →
Шаг 1. Начните постепенно заменять вредные привычки аналогичными, но здоровыми. Возьмите за правило выходить на обед вместо перекуса прямо за монитором и не забудьте позвать коллегу. Другая стратегия: сведите к минимуму отвлекающие факторы, например, просмотр видео на YouTube во время еды.
Шаг 2. Еще один олдскульный, но эффективный прием. Ешьте медленно. Организму нужно время, чтобы насытиться, и это происходит медленнее, чем заточить вок за 5 минут. Помогите своему организму, и он ответить вам сторицей.
Шаг 3. Ешьте когда вы действительно голодны. Если вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода, то это точно плохая идея. В таких случаях вместо этого найдите занятие, не связанное с едой. Легкая прогулка, зарядка или разговор с другом больше помогут вам почувствовать себя лучше.
Шаг 4. Планируйте приемы пищи заранее, чтобы контролировать, что вы едите сбалансированную и разнообразную еду.
Укрепить →
Поздравляем, вы дошли до финальной прямой. И, как всегда, на этом этапе важно не расслабляться, а наоборот поднажать.
Шаг 1. Укрепляйте свои новые здоровые привычки и будьте терпеливы к себе. Для развития всегда нужно продолжительное время. Все качественные изменения происходят от регулярной практики.
Шаг 2. Если вы чувствуете, что вредная привычка снова приветствует вас, как можно быстрее остановите себя и задайте вопрос: «Почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие сделать так, чтобы этого сигнала не возникло?»
Помните, что ругать и наказывать себя не поможет делу, а только отобьет мотивацию, которую вы так старательно выстраиваете. Помните, что одна или даже две ошибки не смогут сильно повлиять на прогресс, если придерживаться регулярности.
Какие варианты здоровых пищевых привычек практикуете вы? Ждем ваши рекомендации в комментариях.