И других показателях здоровья.
Интервальное голодание приобрело популярность благодаря простоте схемы питания, направленной на снижение веса. Несколько его форм изучены довольно хорошо.
Чередование: «голодных дней» (потребление менее 500 ккал/сутки) с «загрузочными днями» (прием пищи вволю).
Диета 5:2: модифицированная версия предыдущей схемы. На неделе предусматривается два «голодных» дня (500–1000 ккал в сутки) и пять обычных.
Окно питания: питание ограничивается определенным количеством часов в сутки (обычно 4-8 часов), вне этого времени (оставшиеся 16-20 часов) пища не принимается.
Исследование
В описательном обзоре аналитики обобщили данные относительно оценки эффективности интервального голодания (ИГ) для уменьшения веса и снижения риска кардиометаболических заболеваний. Они также оценили безопасность такой стратегии питания и представили практические рекомендации.
В обзор были включены рандомизированные контролируемые испытания, которые проводились с участием взрослых людей, длились не менее 5 недель и включали либо контрольную группу (без изменений диеты или физической активности), либо группу с суточным ограничением калорийности в качестве сравнения.
В итоге были рассмотрены:
- шесть исследований, оценивавших эффекты "чередования";
- семь, оценивавших диету 5:2;
- девять, оценивавших "окно питания" (два исследования с применением четырехчасового окна приема пищи, два с шестичасовым и пять с восьмичасовым).
Большинство исследований чередования продолжались 8–12 недель (одно 52 недели), большинство исследований диеты 5:2 — 24–52 недели (одно 8 недель, одно 12 недель), а исследования "окна питания" - 5-12 недель.
Результаты по различным показателям оказались следующими.
Вес
Результаты исследований, сравнивавших чередование с контрольной группой, показали, что интервальное голодание приводило к более заметному снижению веса тела.
Исследования, сравнивавшие чередование с группой ограничения калорийности до 1500 калорий в сутки, показали одинаковое влияние на вес тела.
Во всех случаях чередование снижало вес тела на 4-8% по сравнению с исходным уровнем.
Оба исследования, сравнивавшие диету 5:2 с контрольной группой, показали, что 5:2 приводит к более заметному снижению веса.
Во всех исследованиях, сравнивавших схему 5:2 с ограниченной по калорийности диетой (1500-1600 калорий в сутки), сообщалось об одинаковом уменьшении веса тела. Во всех рассмотренных исследованиях диета 5:2 снизила вес тела на 4-7% по сравнению с исходным уровнем.
Ни в одном из девяти исследований, оценивавших эффективность "окна питания", не сообщалось о более значительном снижении веса, чем в контрольной группе, и только три зафиксировали снижение веса по сравнению с исходным уровнем в пределах 3-4% (в одном применялось шестичасовое окно, в двух - восьмичасовое).
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Одно исследование с использованием восьмичасового окна питания сообщило о прибавке веса внутри группы на 2% (участниками этого исследования были женщины с индексом массы тела менее 25, тренировавшиеся с отягощениями). Ни в одной из включенных в исследования схем "окно питания" не сравнивали с ограниченной по калорийности диетой.
При интервальном голодании и диете 5:2 снижение веса за 52 недели оказалось таким же, как на отметке в 8-12 недель, что позволяет предположить, что пик эффективности похудения приходился на двенадцатую неделю.
У диабетиков и здоровых людей темп похудения был одинаковым.
Композиция тела
В большинстве проанализированных исследований сообщалось о соотношении уменьшения жировой и мышечной массы аналогично тому же соотношению при постоянном ограничении калорийности: 75% веса теряется в виде жира, 25% - в виде мышечной массы.
Однако в двух исследованиях со схемой "окно питания" с использованием восьмичасового окна приема пищи у подэкспертных с индексом массы тела менее 25% наблюдалось сохранение или даже прирост мышечной массы с одновременным снижением жировой по сравнению с контрольной группой, питавшейся с такой же калорийностью.
Потребление энергии
Участники уменьшили общее потребление энергии (калорий) примерно на 10–30% по сравнению с исходным уровнем.
Исследователи отметили, что участники на чередовании или диете 5:2 в загрузочные дни потребляли лишь на 10–15% больше калорий, чем требовалось их организму.
Вопреки опасениям, высказываемым некоторыми клиницистами, насчет того, что люди, питающиеся по схеме "окно питания", могут переедать на протяжении этого окна, у большинства участников наблюдалось незапланированное снижение аппетита и уменьшение калорийности питания.
Качество питания
Восемь исследований оценивали изменения в потреблении продуктов и напитков по сравнению со стартом эксперимента.
Ни одно исследование не обнаружило изменений в потреблении диетарных жиров, углеводов, белка, сахара, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, холестерина, натрия, кофе, чая, диетических газированных напитков, энергетических напитков или клетчатки, хотя в пяти исследованиях участникам были даны рекомендации по питанию, нацеленные на увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Кровяное давление
Из четырех исследований, оценивавших связь чередования голодных и загрузочных дней и артериального давления, одно сообщило о снижении систолического и диастолического артериального давления по сравнению с исходным уровнем. Кроме того, снижение систолического артериального давления оказалось более выраженным, чем в контрольной группе с ограничением калорийности.
Из пяти исследований, оценивавших связь диеты 5:2 и артериального давления, два сообщили о снижении как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с исходным уровнем. В этих же исследованиях снижение давления было таким же, как и в группе простого ограничения калорийности.
Из шести исследований, оценивавших эффекты применения "окна питания" на артериальное давление, одно сообщило о снижении систолического и диастолического давления по сравнению с исходным уровнем, а другое - о снижении лишь систолического давления по сравнению с началом эксперимента.
Ни одно исследование не сообщило о различиях с контрольной группой.
Авторы отметили, что в исследованиях, сообщавших о снижении артериального давления, участвовали подэкспертные с уже повышенным артериальным давлением.
Они также отметили, что более выраженное снижение веса тела не приводит к ещё большему снижению артериального давления, предположив, что снижение артериального давления может быть связано с самим интервальным голоданием, а не со снижением веса.
Липиды крови
Во всех шести исследованиях чередования голодных и загрузочных дней оценивался липидный профиль крови. Одно сообщило о снижении уровня ЛПНП (липопротеины низкой плотности) по сравнению с исходным уровнем, и оно было таким же, как в группе с ограничением калорийности.
Другое сообщило о снижении ЛПВП (липопротеины высокой плотности) по сравнению с исходным уровнем, третье - об увеличении по сравнению с исходным уровнем, и оно было больше, чем в контрольной группе.
Три из шести исследований сообщили о снижении уровня триглицеридов по сравнению с исходным уровнем. В одном из этих исследований снижение оказалось более заметным, чем в группе с ограничением калорийности.
Липидный профиль крови оценивался во всех семи исследованиях диеты 5:2. Одно сообщило о снижении ЛПНП и триглицеридов по сравнению с исходным уровнем, другое - о снижении ЛПВП и триглицеридов по сравнению с исходным уровнем, а еще одно - о снижении ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. В этих трёх исследованиях изменения липидов крови были такими же, как в контрольной группе с ограничением калорийности.
Липидный профиль крови оценивался в семи исследованиях схемы "окно питания". Одно исследование (с шестичасовым окном питания) отметило увеличение триглицеридов по сравнению с исходным уровнем, а другое (с восьмичасовым окном) - снижение триглицеридов по сравнению с исходным уровнем. В обоих исследованиях изменения не отличались от контрольной группы.
Гликемические факторы
Пять исследований чередования голодных и загрузочных дней оценивали уровни глюкозы и инсулина натощак. Одно сообщило об увеличении глюкозы по сравнению с исходным уровнем, другое - о снижении как глюкозы, так и инсулина, а третье - о снижении только инсулина.
Четыре исследования оценивали резистентность к инсулину. Одно сообщило об ее снижении по сравнению с исходным уровнем. В двух исследованиях учёные оценивали HbA1C и об эффектах чередования голодных и загрузочных дней не сообщили.
В шести исследованиях диеты 5:2 оценивался уровень глюкозы натощак. Два из них сообщали об его снижении по сравнению с исходным уровнем. Четыре исследования диеты 5:2 оценивали инсулин натощак, и три сообщили об его снижении по сравнению с исходным уровнем.
В трех исследованиях схемы 5:2 оценивалась резистентность к инсулину, два из которых сообщили об ее снижении по сравнению с исходным уровнем и по сравнению с группой ограничения калорийности. Три исследования оценивали HbA1C, два из которых сообщили об его снижении по сравнению с исходным уровнем.
Восемь исследований схемы "окна питания" оценивали уровень глюкозы натощак, одно из которых сообщило об его увеличении по сравнению с исходным уровнем.
Восемь исследований схемы "окна питания" оценивали уровень инсулина натощак, два из них сообщили об его снижении по сравнению с исходным уровнем.
Шесть исследований схемы "окна питания" оценивали резистентность к инсулину, два из которых сообщили об ее снижении по сравнению с исходным уровнем. Три исследования схемы "окна питания" оценивали HbA1C, и ни одно из них не сообщило об изменениях по сравнению с исходным уровнем.
Авторы отметили, что в большинстве исследований, сообщивших об отсутствии влияния интервального голодания на гликемические факторы, участники изначально не имели диабета. Этим можно объяснить подобный результат.
Воспалительные маркеры
Два исследования схемы чередования голодных и загрузочных дней, одно исследование схемы 5:2 и четыре исследования схемы "окно питания" показали, что интервальное голодание ни в какой форме не влияет на воспалительные маркеры в крови.
Побочные эффекты
Схемы чередования голодных и загрузочных дней и "окна питания" не увеличили частоту запоров, диареи, тошноты, сухости во рту, неприятного запаха изо рта, раздражительности, усталости или головокружения. Иногда сообщалось о головных болях из-за обезвоживания.
Два исследования (одно исследование чередования и одно "окна питания") показали, что интервальное голодание не увеличивает вероятность переедания и депрессии и не усиливает страх набора лишнего веса. Однако, поскольку участники с расстройством пищевого поведения в анамнезе были исключены из этих испытаний, остается неизвестным, безопасно ли интервальное голодание для лиц с диагностированным расстройством пищевого поведения или риском его развития.
Одно исследование показало, что восьминедельный цикл с окном питания в восемь часов снизил концентрацию свободного и общего тестостерона у мужчин. Напротив, 24-недельный цикл схемы 5:2 показал, что интервальное голодание не повлияло на андростендион, тестостерон, сульфат дегидроэпиандростерона, связывающий половые гормоны глобулин или пролактин у женщин в предменопаузе.
Два исследования (одно с восьмичасовым окном питания и одно с чередованием голодных и загрузочных дней) сообщили, что уровни в крови гормонов щитовидной железы остались неизменными.
Наконец, авторы отметили, что интервальное голодание либо не повлияло на скорость метаболизма в покое, когда вес сохранялся неизменным, либо приводило к незначительному его замедлению (на 100–200 ккал), когда вес тела снижался на 5–7% от исходного уровня.
Практические соображения
Авторы указали группы населения, которые не должны практиковать интервальное голодание.
- Дети младше 12 лет
- Подростки с нормальным весом
- Женщины, беременные или кормящие грудью
- Люди с историей расстройства пищевого поведения
- Люди с индексом массы тела менее 18,5
- Люди старше 70 лет
Ученые отметили, что здоровые взрослые с индексом массы тела не менее 25 и без диабета первого или второго типа, или других сопутствующих заболеваний могут безопасно практиковать интервальное голодание без медицинского наблюдения, остальным необходимо проконсультироваться с врачом.
Кроме того, интервальное голодание может быть эффективным для оптимизации веса подростков с ожирением, но проводить его в этой группе следует только при наличии клинических показаний для снижения веса и под наблюдением врача.
Авторы обзора отметили адаптационный период продолжительностью 1–2 недели, в течение которого часто возникают головные боли. Диетчиков следует поощрять к потреблению большого количества фруктов, овощей и цельного зерна, чтобы увеличить поступление клетчатки и микроэлементов.
Кроме того, в голодные дни необходимо потреблять не менее 50 грамм белка (для схем чередования и 5:2), чтобы ослабить голод и предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. В голодные дни не рекомендуется употреблять алкоголь, так как потребление энергии (калорий) сильно ограничено.
Изменение поведения следует поощрять в качестве дополнительной терапии, чтобы способствовать оптимизации веса.
Рекомендации при сахарном диабете
Предварительные результаты показывают, что периодическое (интервальное) голодание безопасно для людей с диабетом первого и второго типа, тем не менее они должны еженедельно встречаться с лечащим врачом, чтобы отслеживать побочные эффекты, и проверять уровень глюкозы натощак в течение дня.
Диабетикам первого типа, практикующим чередование или 5:2, можно порекомендовать снижение дозы базального инсулина на 50% в голодные дни и на 10% в обычные. Людям с диабетом 2 типа и уровнем HbA1C менее 7% может быть рекомендовано прекратить прием производных сульфонилмочевины и инсулина во время чередования или диеты 5:2.
Эндокринолог должен работать с каждым человеком индивидуально, а медикаментозное лечение нельзя корректировать без консультации с врачом.
Вопросы к проанализированным исследованиям
Авторы данного обзора отметили, что большинство включенных в него исследований имели небольшой размер выборки (10–150 участников), проводились в США и имели высокий риск систематической ошибки, в первую очередь из-за отсутствия данных об исходах участников.
Выводы
Результаты рассмотренного обзора относительно веса и композиции тела согласуются с недавними мета-анализами, заключившими, что интервальное голодание и постоянное ограничение калорийности приводят к аналогичному уменьшению веса и жировой массы. [1][2][3]
У людей, сочетающих питание по восьмичасовому окну с тренировками с отягощениями, не должно возникнуть проблем с набором силы и мышечной массы. В сочетании с дефицитом калорий восьмичасовое окно питания может сохранить мышечную массу, но не наверняка.
Питание по схеме восьмичасового окна хорошо переносится людьми с ожирением при условии высокой дисциплины.
Люди с риском развития диабета второго типа могут безопасно питаться по схеме восьмичасового окна и без каких-либо других диетических ограничений ощутить благоприятные метаболические изменения.
В одном из предыдущих исследований изучалось влияние восьмичасового окна питания на микробиом кишечника и каких-либо заметных его изменений отмечено не было.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что восьмичасовое окно питания не влияет на сон, то есть нарушений сна не отмечалось.
Недавнее 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование, в котором учёные сравнивали эффекты диеты 5:2 (с семидесятипроцентным ограничением калорийности в голодные дни) с результатами группы, питавшейся с постоянным двадцатипроцентным ограничением калорийности.
В обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение сухой мышечной массы (в частности, размера мышц бедра) и уменьшение как веса тела, так и жировых отложений, однако группа с постоянным ограничением калорийности продемонстрировала большее увеличение площади поперечного сечения отслеживаемых мышц, чем группа интервального голодания.