Занятия бегом с каждым годом набирают все больше популярности. Чего только стоят регулярные соревнования на самых разных уровнях, от всероссийских забегов по городам России до школьных чемпионатов по легкой атлетике.
Причины такой популярности просты. Во-первых, это полезно для здоровья. Во-вторых, бег положительно влияет на эмоциональное состояние. С помощью небольших пробежек ранним утром или после тяжелых рабочих дней люди могут отвлечься от проблем, почувствовать прилив сил.
Но пробежка не всегда может быть продуктивной. Представьте, если на протяжении всей пробежки у вас натирает обувь и домой вы приходите с небольшой травмой. Точно ли такая пробежка вас обрадует?
Поделимся 10 советами, которые помогут новичкам правильно подготовиться к пробежке. Конечно, эти советы подходят и для экспертов по бегу, однако мы уверены, что за годы пройденных километров они сами знают обо всех нюансах. Итак, начнем.
1. Выберите местность
Совет для тех, кто бегает не только на беговых дорожках. Заранее определите маршрут и условия местности. Ничего страшного, если перед вами окажется неровный ландшафт. Напротив, такие условия позволяют использовать разные группы мышц во время бега, но будьте готовы, что для неподготовленного человека это вызовет трудности.
От чего точно стоит отказаться? От бега по камням. Какая бы у вас не была обувь, такой бег может быть не только неприятен, но и опасен.
2. Выберите обувь
Откажитесь от первой встречной обуви, которая была у вас в гардеробе. Для качественного и продуктивного бега нужна специальная обувь. Такие продаются во всех спортивных магазинах.
Наш совет: подбирайте легкие кроссовки с амортизацией и колодкой по ноге. И, конечно, в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
3. Выберите одежду
Надевайте то, в чем вам удобно и комфортно. Не обязательно покупать дорогостоящие фирменные шорты, если в них вы чувствуете себя неловко. Самое главное – одеваться по погоде!
4. Начните с малого
Стоп-стоп! Не разгоняйтесь сразу на 10 километров, если до этого в последний раз вы бегали 5 лет назад. Не переусердствуйте и помните о своем уровне физической подготовки. И это не шутки!
Для неподготовленного человека большие дистанции могут негативно отразиться на мышцах и сердечно-сосудистой системе.
5. Подходите к бегу разумно
Увеличивайте дистанцию и время пробежки постепенно. Например, начните с 15 минут в день или дистанции в 1 километр. Спустя месяц регулярных тренировок вы сможете бегать и по 40 минут или преодолевать дистанции на 10 километров. А то и больше. Все зависит от вашего желания!
6. Отслеживайте прогресс
Фиксируйте дистанцию и продолжительность бега, чтобы следить за изменениями. Благо, что для этого есть множество средств, таких как умные часы-шагомеры и т.п. Если за 3-4 тренировки вы не достигли нужного результата, то… не будьте критичны к себе и вспомните про 5-й пункт.
7. Соблюдайте режим
Привыкнуть к большим дистанциям можно только с помощью регулярных тренировок. Выберите подходящее для вас время бега и придерживайтесь ему дальше.
Еще полезные привычки: выпивайте стакан воды за 20 минут до пробежки, и ешьте не менее чем за час до нее.
8. Бегайте осознанно
Прислушивайтесь к своему телу и потребностям. Если вы устали, не стесняйтесь замедлиться или перейти на шаг. Второе дыхание? Ускоряйтесь, но в меру.
9. Поддерживайте физическую форму
Для продуктивной пробежки важны не только мышцы ног. Развивайте мышцы спины, чтобы держать осанку, и мышцы пресса, чтобы поддерживать внутренние мышечные группы таза. Для тренировки ног также хорошо подойдут упражнения со скакалкой.
10. Не забывайте про разминку и заминку
Приучите себя к простым упражнениям перед бегом. Дайте телу понять, что сейчас начнется тренировка. А после бега пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку. Это будет лучшим завершением тренировки.
Эти советы помогут быстрее привыкнуть к бегу и получать комфорт от постоянного движения. И помните, что для хорошего физического и эмоционального состояния человеку нужна здоровая физическая нагрузка.
Бегайте осознанно!