Вы ищите отличную тренировку для груди, плечи и трицепса, чтобы набрать мышечную массу и силу плечевого пояса? Тогда этот комплекс упражнений именно для вас.
Данные группы мышц выбраны не просто так. Дело в том, что грудь, плечо и трицепс — это мышцы, которые мы используем во всех толкающих движениях. Тренировать их вместе имеет смысл по некоторым причинам:
- Между тремя группами мышц есть значительное сходство. Когда мы выполняем упражнения на грудь, то почти всегда задействуем мышцы плеч и трицепса. Тренируя их вместе, мы объединяем работу в одно занятие, что позволяет дополнить друг друга.
- Больше времени на восстановление и адаптацию мышц. Выполнив за одну тренировку грудь, плечи и трицепс, мы даём им достаточно времени, чтобы они смогли полностью восстановится.
Как может выглядеть подобный сплит
- 1 день: Грудь, плечи, трицепс
- 2 день: Ноги, голень
- 3 день: Спина, бицепс
Помимо так называемого "бро-сплита", когда мы тренируем одну часть тела в день, трехдневный сплит, такой как "тяни-толкай-ноги" — это то, как большинство соревнующихся бодибилдеров составляют свои тренировочные схемы (1).
Комплекс упражнений
В этом комплексе мы будем тренировать вначале мышцы груди, затем плечи и, наконец, трицепс. Это сделано для того, чтобы максимально эффективно проработать над всеми группами мышц.
Если к примеру, поставить трицепс первым, то в упражнениях на грудь и плечи, не будет нужно интенсивности. Так как руки будут сильно утомлены.
- Жим лежа на наклонной скамье
Выбор между горизонтальным жимом лежа или жимом на наклонной скамье, сугубо индивидуальный. Для большинства атлетов будет целесообразней использовать наклонный жим, так как он хорошо развивает верхний отдел грудной мышцы. А как мы знаем, этот отдел наиболее подвержен дисбалансу.
Количество подходов — 4
Количество повторений — 8-12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
Принцип тот же, что и в жиме на наклонной скамье. Если вы используете в первом упражнении жим на горизонтальной скамье, тогда вторым необходимо выполнять жим на наклонно и наоборот.
То, что вы хотите больше всего накачать или проработать, нужно ставить на начало тренировки.
Количество подходов — 3
Количество повторений — 12-15
- Отжимание на брусьях
Мы знаем, что грудные мышцы состоят из трех отделов: верхний, средний и нижний. Первыми двумя упражнениями мы отлично проработали над верхним и средним. Отжимания на брусьях выполняются для развития нижней части.
Количество подходов — 3
Количество повторений — 15-20
- Жим гантелей вверх
Выполнив упражнения на грудь, переходим на плечи. Классическое движения для формирования объемных плеч. Важно, не допускать прогиба в поясничном отделе и контролировать эксцентрическую фазу движение (движение вниз).
Количество подходов — 4
Количество повторений — 10-12
- Махи в сторону на наклонной скамье
Главное отличие между махами в сторону стоя и махами в сторону на наклонной скамье, в более акцентированной нагрузке во втором случае. Будет супер для развития плеч, если мы сможем выполнить паузу в верхнем положении и подконтрольно опустим гантели вниз.
Количество подходов — 3
Количество повторений — 12-15
- Разгибания рук в кроссовере
На трицепс будет только одно упражнение, так как он работал в четырех движениях из пяти. Изолированные разгибания рук, помогут "добить" трицепс создав нужный стресс для мышечной гипертрофии.
Количество подходов — 3
Количество повторений — 12-15
Согласно современным научным данным, 12-20 подходов в неделю на одну мышечную группу является оптимальной нагрузкой для набора мышечной массы (2).
Так как данные мышечные группы участвуют во многих движениях, рекомендую работать с интервалом отдыха между подходами от 2 до 3 минут, до полного восстановления.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь