Жир можно очень легко нарастить, однако сложнее от него избавиться. Если вы занимаетесь спортом, сидите на диетах, а жир не уходит, то это статья для вас. Существуют здоровые способы эффективно сжечь жир.
«Сжигание жира» термин обозначающий способность окислять (или сжигать) жир, таким образом, чтобы использовать жир вместо углеводов в качестве энергетических источников обеспечения физической деятельности. Сжигание жира часто связывают с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличение мышечной массы тела, что может быть необходимым условием повышения потенциала спортсмена и улучшения здоровья.
1. Дефицит калорий
Я думаю, уже всё знают, что такое дефицит калорий. Однако напомню: нужно тратить калорий больше, чем получаете из пищи.
Две составляющие: расход и приход калорий.
Расход – калории, которые тратит ваш организм, как в активном (тренировка), так и в обычном состоянии.
Приход –калории, которые вы потребляете с пищей.
Получается:
- Расход = Приход: ваш вес не меняется;
- Расход > Прихода: вы худеете;
- Расход < Прихода: вы набираете вес.
Соответственно есть два способа тратить калорий больше, чем получать:
- увеличить расход за счет тренировок;
- уменьшить приход калорий из пищи.
И запомните самое главное НИКАКИХ ДИЕТ. О вреде диет читайте тут.
2. Кардионагрузки
Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.
Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.
Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием параметров.
Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:
- ходьба;
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- лыжи;
- плавание.
Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле: 220 - минус возраст.
На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:
3. Снизите потребление сахара
Конфетки, шоколадки, печенья - это всё сахар, то есть не нужные калории. Если есть немного сладкого по утрам, то в течение дня вам не будет хотеться съесть какой-нибудь пончик или конфетку.
4. Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса.
По этому поводу было проведено исследование на более чем 1100 взрослых. Оно позволило установить, что увеличение порции грубого волокна на 10 г способствует уменьшению прироста жира на 3,7% в течение 5 лет.
Продукты, содержащие клетчатку, нужно включать в рацион ежедневно. Ее источником является льняное семя, брюссельская капуста, бобовые, авокадо, ежевика и другое.
5. Не злоупотребляйте спиртными напитками
Многочисленные исследования позволили установить, что спиртные напитки способствуют развитию центрального ожирения. Чем реже человек выпивает, тем медленнее у него растет жир в области талии.
В одном из исследований приняло участие около 2000 человек. Все они ежедневно употребляли алкоголь, но в разных количествах. Было установлено, что у людей, которые пили меньше спиртных напитков, жир вокруг талии нарастал медленнее. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно отказаться от алкоголя, либо уменьшить его порции.
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки и пишите комментарии, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Польза завтрака
Дозаправка на тренировке
Отжимания на брусьях
Талия и косые мышцы