Сон - та самая волшебная таблетка, которая решает множество проблем (здоровья, креативности, эффективности, взаимоотношений)! Но прежде чем рассказать о чудодейственных научно-доказанных "свойствах" этой "таблетки" - хочу дать рабочий чек-лист, соблюдая который можно качественно улучшить свой сон!
Вот факторы, которые оказывают огромное влияние на нашу способность засыпать и иметь качественный здоровый сон:
- Регулярность и режим: ложиться спать и просыпать в одно и то же время и спать необходимое количество часов (восемь)
- Поменьше света и гаджетов: за час-полтора до сна избегать экранов и яркого освещения
- Температура: засыпать в прохладном помещении, держа стопы и кисти рук в тепле
- «Диета»: не ложиться спать голодным и объевшимся. Но главное исключить алкоголь перед сном (даже в небольших количествах) и кофеин во второй половине дня
- Режим жизни и сна: просыпаться и засыпать соответственно своему хронотипу (жаворок, голубь, сова) - подробнее читайте в моей статье Мифы о сне: №1 Польза ранних подъемов.
- Ритуал сна: готовьте себя ко сну заранее соответсвующими ритуалами
А теперь разберем подробнее:
Регулярность и режим:
К сожалению, сон не имеет накопительного эффекта, для здоровья и высокого качества жизни он должен быть регулярным и качественным. То есть «отоспаться» в выходные после недосыпа в течение рабочей недели не получится, вы не сможете компенсировать недостаток сна полностью. Ваши внутренние часы настраиваются на то, в какое время в ваш организм начинает накапливать гормон сна (мелатонин), накапливается гормон усталости, отвечающий за саму сонливость и желание уснуть (аденозин) и так далее. Поэтому любое нарушение режима приводит к тому, что вашему организму приходится все время перестраиваться и жертвовать из-за этого качеством сна. Количеством мы жертвуем осознанно сами.
Освещение и гаджеты.
Электрический свет сыграл с нами злую шутку. С одной стороны мы с вами можем сами регулировать световой день, с другой стороны электрический свет вечером на несколько часов отодвигает выработку мелатонина, который по сути делает одну важную вещь - сообщает вашему мозгу, что темно. Так уж вышло, что наш мозг более чувствителен к коротким волнам синего спектра - это экраны телевизоров, планшетов,телефонов и светодиодные светильники - последние исследования показали, что например iPad сокращает выработку мелатонина на 50% и отодвигает его выработку на период до трех часов, более того влияя на качество сна (по сравнению с чтением книги).
Температурный режим.
Чтобы уснуть нашему мозгу необходимо сбросить температуру примерно на 1%, это непросто сделать в очень теплом или жарком помещении, поэтому перед сном рекомендуется проветривать комнату (больше не для воздуха, а для падения температуры) или регулировать ее, чтобы она была ниже 20 градусов (идеальной считается 18-19). Еще одно из средств помогающее помочь мозгу снизить температуру - принять горячую ванну, после выхода из нее физиология сделает свое дело и вы сможете уснуть быстрее. Кстати, снижение температуры также способствует выработке мелатонина - логика простая: температурный режим на нашей планете таков, что с сумерками приходит и «сонное» понижение температуры.
Алкоголь и другие вещества.
Алкоголь даже в небольших количествах перед сном подавляет фазу быстрого сна и сновидения. Это означает, что качество вашего сна резко ухудшается, создается дефицит сновидений и фазы быстрого сна, которые практически невозможно восполнить. Все это влияет на развитие вашего мозга, его способности запоминать информацию и обрабатывать ее, развитие эмоционального интеллекта. Сон становится фрагментарным, с частыми пробуждениями, но из-за воздействия алкоголя на мозг - вы можете этого не заметить, зато проснуться разбитым и невыспавшимся даже после 10 часов сна. Тоже касается кофеина, срок вывода 50% кофеина составляет в среднем 3-4 часа (зависит во многом от эффективности ферментов вашей печени), то есть даже через это время в вашем организме остается кофеин, который препятствует мозгу выявить накапливающийся гармонь усталости и отправить себя в сон. Подробнее о влиянии кофеина на сон и здоровье читайте в моей статье "Зомбиленд: как кофеин влияет на сон и способствует выгоранию"
Режим жизни, учебы, работы
Исследования показали, что ранний подъем, когда мы по сути жертвуем быстрой фазой сна снижает выносливость, способность к обучению, эффективность в решении задач, память и способствует повышенному риску травм. Бедные совы, которых заклеймили лентяями и прожигателями жизни на самом деле не виноваты в своем внутреннем ритме - более того сов примерно 40% на нашей планете. Если у вас есть возможность подстроить свой график, соответствующий вашему хронотипу - и просыпаться на работу не по будильнику, сделайте это - ваше здоровье и качество жизни сразу станет выше.
Ритуал сна
Все мамы знают этот термин, ведь ритуал сна рекомендован для маленьких детей, чтобы они легче засыпали и спали по режиму. Я сама, как мама следую этим ритуалам, но считаю, что такие ритуалы нужны и взрослым. И это не просмотр телевизора или чтение с планшета:). За день наш мозг получает колоссальное количество информации и переживаний, которые ему предстоит обработать во сне, а стресс или тяжелые эмоциональные потрясения усугубляют ситуацию - но регулярные ежедневные ритуалы помогут вам засыпать, а главное повышать качество сна. Обеспечьте себе расслабляющую атмосферу - снизьте яркость вечернего освещения, примите расслабляющую горячую ванну, сделайте успокаивающие и расслабляющие практики, помедитируйте, почитайте бумажную книгу и т.д.
В своем практическом гайде по здоровому сну и практикам сновидений я создала удобный трекер для читателей, делюсь им с вами - распечатайте и пользуйтесь во благо своего здорового сна!