Комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день

Начинать день лучше с самых простых упражнений.

Первая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.

Для шеи:

повороты головы вправо и влево;

наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.

Для рук:

вращение плечами вперед и назад (руки при этом остаются свободно висеть вдоль туловища);

повороты согнутыми в локтях руками вперед и назад;

круговые движения вытянутыми в стороны руками вперед и назад;

вращение запястьями

Для туловища:

круговые движения тазом в правую и левую сторону;

наклоны в стороны к правой и левой ноге.

Для ног:

вращение по и против часовой стрелки слегка согнутыми коленями;

круговые движения стопой для разогрева голеностопного сустава.

Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.

Упражнения для начинающих

Тем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.

Подъемы коленей

Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.

Приседания

Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно.

При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.

"Велосипед" на спине

Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.

"Ножницы" руками

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.

Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.

Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.