Если нарушения вызваны сидячим образом жизни и выбором упражнений, их достаточно легко исправить.
Персональный тренер и пауэрлифтер Тони Бонвечио рассказывает, как исправить самые распространенные нарушения осанки.
Кифоз
Чрезмерное округление грудного отдела позвоночника приводит к недостатку подвижности для правильного положения плеч в различных движениях. Если, например, вы не можете сохранять нейтральное положение в грудном отделе при выполнении приседания со штангой, поясничный отдел будет это компенсировать, что приведет к боли в пояснице.
Решение: разгибание грудного отдела позвоночника с помощью массажного ролика
Если вы хотите выполнять приседание и становую тягу с хорошей техникой, то необходимо улучшать подвижность грудного отдела позвоночника на массажном валике, что отлично вписывается в разминку.
Как выполнять:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
- Расположите верх спины на ролике.
- Аккуратно разгибайтесь назад, стараясь коснуться головой пола.
Сведенные вперед плечи
Если ваши плечи чрезмерно повернуты внутрь (т.е. округлены вперед), это усугубляет ситуацию, ограничивая подвижность и вызывая боль при выполнении определенных движений.
Кстати, к этому зачастую приводит злоупотребление жимом лежа и пренебрежение упражнениями для спины. Когда грудные слишком напряжены, а мышцы спины растянуты и слабы, плечи сводятся вперед.
Решение: растягивание эспандера перед грудью
Укрепите мышцы верхней части спины с помощью растягивания резинового эспандера (жгута). Их можно выполнять ежедневно — чтобы исправить осанку, вызванную сутулостью и тяжелыми жимами лежа, нужен большой объем.
Как выполнять:
- Вытяните руки со жгутом вперед, ладони вниз.
- Разводите руки в стороны, растягивая жгут.
- Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Наклон таза вперед (гиперлордоз)
Чрезмерный прогиб в пояснице смещает таз вперед в положение, называемое передним наклоном таза, что может привести к болям в пояснице, слабости кора и даже нарушению дыхания. Это приводит к натягиванию мышц задней поверхности бедра и одновременно к ослаблению ягодичных и пресса, из-за чего корпус сложнее стабилизировать. И, наверное, самое главное — это ограничение работы диафрагмы и затруднение дыхания, в результате чего вы будете страдать от нехватки кислорода.
Решение: «мертвый жук» с медицинболом
Научитесь включать кор и защищать нижнюю часть спины с помощью медицинбола. При выполнении обычного «мертвого жука» вам нужно одновременно работать руками и ногами, но если у вас плохая осанка, тянуться рукой за голову не получается. Мяч поможет держать пресс напряженным, и это хороший вариант для тех, у кого плохая подвижность плеч.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа медицинбол в вытянутых руках над грудью.
- Напрягите пресс и постарайтесь прижать поясницу к полу; одновременно сжимайте мяч, как будто пытаетесь его раздавить.
- Медленно опускайте одну ногу к полу, стараясь полностью ее распрямить.
- Держите пресс напряженным и не поддавайтесь желанию прогнуть поясницу.
- Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Все вышеперечисленные проблемы
Решение: становая тяга с плинтов
Помимо того, что это прекрасное упражнение само по себе, при правильном исполнении становая еще и улучшает осанку. Разумеется, необходимо отработать хорошую технику, прежде чем навешивать блины на гриф.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, отведя плечи назад.
- Наклонитесь, не округляя верх спины.
- Напрягите пресс, чтобы держать поясницу в нейтральном положении.
- Возьмитесь руками за гриф и аккуратно распрямитесь, сохраняя правильную осанку.
Если вы научитесь делать упражнение правильно, то улучшите осанку, постепенно поднимая больший вес. Будьте сосредоточены на технике: неправильное исполнение может усугубить проблемы.
Пример программы для исправления осанки
Первые три упражнения хорошо сочетаются друг с другом как часть разминки для силовой тренировки, в основе которой будет становая тяга. Также разминочные движения можно повторить в основной части с более высокой нагрузкой, чтобы лучше проработать важные для осанки мышцы.
Разминка
- Разгибание позвоночника на массажном ролике x 10
- «Мертвый жук» с медицинболом x 8 на каждую сторону
- Растягивание жгута перед грудью x 20
Основная часть
- Становая тяга с блоков — 5×5 (используйте вес, который можете поднять 7 раз)
- Ягодичный мост с отягощением — 3×8
- Тяга гантели в наклоне — 3×8 на каждую руку
- «Мертвый жук» с медицинболом — 3х10 на каждую сторону
- Растягивание эспандера перед грудью — 3×20