Друзья, я сегодня хочу вам показать комплекс статических упражнений на спортплощадке. В общем, я никогда ранее статические упражнения на спортплощадке не показывал, а здесь целый комплекс.
Что дает статика?
Друзья, я не ученый, я не буду вам задвигать теорию про то, что статика для роста мышц и силы гораздо круче, чем динамическая работа, чем статодинамика или еще что-то. Я знаю одно, во-первых, статика - это разнообразие, иногда вы скучаете от одного и того же воркаута на спортплощадке и хочется чего-то новенького, новенького для души и при этом, чтобы ваши мышцы ощутили настоящую жесть, настоящий тремор, настоящую мощную загрузку за короткий промежуток времени, а это именно то, что обеспечивают статические упражнения.
Статику на спортплощадке в тех упражнениях, которые я вам покажу, конечно лучше исполнять с дополнительным отягощением. Загружаете себя определенным количеством килограммов так, чтобы статическое упражнение в подходе до отказа желательно было не более 60 секунд. Сначала я вам покажу 6 упражнений, а потом я скажу, как построить на основе 6 этих упражнений вашу тренировку.
Упражнение №1 для грудного отдела.
Можно выбрать брусья, либо какую-то низкую перекладину, либо пол. Мы должны принять упор лежа, согнуть руки чуть ниже 45 градусов в локтях и замерить свой предельный максимум в количестве секунд, допустим, 60 секунд. Упражнение выглядит следующим образом: широкая постановка рук, сгибаем руки и сохраняем эту позицию.
Упражнение №2 имитация подтягиваний.
Широкий хват, мы должны удерживать приблизительно угол 90 градусов в локтях, но можно висеть чуть-чуть повыше, если соорентировать вас, то макушка должны быть прямо под перекладиной, локти разведены в стороны.
Упражнение №3 на ноги.
Классика жанра, вам она уже знакома, это стойка мабу конечно же в отягощении. Стойка мабу слишком широкая, поэтому я рекомендую для статической тренировки ног выбрать что-то среднее, становимся в среднюю стойку, носки вперед и засекаете время, допустим, вам удалось простоять 90 секунд - это 100%.
Упражнение №4 трицепсовая направленность.
Можно выбрать вис на брусьях, локти поджали к себе, согнули руки до 45 градусов, не наклоняемся вперед, ноги перед собой и замеряем время, допустим, 70 секунд - это 100%.
Упражнение №5 бицепсовая направленность.
Идем на перекладину, хват снизу, либо параллельно.
Упражнение №6 на пресс.
Здесь нужно как-то приспособиться, найти где присесть так, чтобы можно было под что-то подсунуть ноги. Я, допустим, сажусь на лавку, отклоняюсь немного назад и замеряем свой предельный максимум, допустим, он равен 2 минутам.
Конечно можно так построить тренировку, что все 6 упражнений, с перерывами между ними по 3 минуты, их прогнать на максимум, но это очень тяжело. Друзья, это будет, во-первых, очень тяжело, вы будете запыхиваться, прилично отдыхать, не каждый из вас выдержит, статика - это вообще тяжелая вещь. Если делать подходами, какие-то проценты от максимума, например, 3 подхода по 50% и одно то же упражнение сначала завершать, а потом второе, вам понадобятся большие перерывы между подходами, а на площадке всегда хочется работать динамично. Поэтому я рекомендую такую схему: вы сменяете мышцы друг за другом, делаете первое упражнение - 30 секунд отдыха, второе упражнение - 30 секунд отдыха и так проходите 6 упражнений. Мышцы чередуются так, чтобы они друг на друга не влияли негативно, сменяя друг друга.
Очередность примерно такая: допустим, я начинаю с первого упражнения на грудные, 100% делать конечно нельзя, помните я говорил, что 60 секунд - это примерно ваши 100%, выбираете примерно 60% от вашего максимального времени (в районе 35 секунд), после 30 секунд отдыха переходите на спинные подтягивания, здесь тоже примерно 60% от предельного максимума, далее чуть-чуть даем отдохнуть верху, присаживаемся в среднюю стойку и стоим примерно 60%, после ног мы переходим на трицепсовые удержания, снова же через 30 секунд вы переходите на параллельные, либо внутренние подтягивания на удержания на 60% от предельного максимума и в самом конце вы удерживаете пресс примерно 70% от предельного максимума.
И вот так, пройдя круг из 6 упражнений, исполнение которых займет в районе 5 минут, вы отдыхаете примерно 2 минуты перед вторым кругом, 5 минут второй круг, еще 2 минуты отдыха и 5 минут третий круг, в итоге вы в 20 минут вкладываетесь в всю тренировку.