Как я сбросила 38 кг БЕЗ велосипеда и почему велоспорт нужен мне для других целей
Нет, это не попытка хайпануть на топовой для Дзена теме. Во-первых, я обещала этот пост, во-вторых, думаю, он будет уместен перед статьей о подготовке к бревету 600 км, которая будет завтра. 600 - серьезная дистанция, на которой вес райдера имеет значение и работает против него.
Однажды я смотрела видео из разряда «Как проехать 100 км на велосипеде за один день без сна» и громко смеялась. Смеялась я ровно до тех пор, пока в кадре не появился сам автор видео - парень, чей вес, по самым скромным прикидкам, килограммов 120. И тогда мне сразу стало понятно, что дистанция, которая для меня, 65-килограммовой, является бесповоротно тренировочной, для него - серьезный челлендж. И он молодец.
Вес вообще один из краеугольных камней шоссейного велоспорта. Вес велосипеда - один из факторов крутизны, которым меряются шоссейные велосипедисты наряду с уровнем групп- и вилсета и карбоновостью карбона. Однако даже если у вас бюджетный «железный» конь, в вашей власти выиграть заветные километры в час за счёт снижения собственного веса и, конечно, подготовки. Вопрос велопохудашек - один из самых обсуждаемых в велосреде. Поэтому я выношу его в подзаголовок.
Какой способ похудеть эффективнее: на велосипеде или без?
И вот вам сразу ответ: БЕЗ.
Это не значит, что любимый спорт как-то замедлит процесс избавление от лишних кг. Это, скорее, о том, что похудение вообще - серьёзная цель, включающая целый комплекс мероприятий по изменению собственных привычек, схемы питания и отращиванию самодисциплины. И в первую очередь вам подойдут средства, которые всегда доступны, в отличии от велосезона и свободного времени. Велоспорт может отлично дополнить и усилить их. Но не заменить и компенсировать.
Вообще, глобально способ сбросить вес всего один: тратить больше ккал, чем вы потребляете.
Как я избавилась от лишних почти 40 кг
Я всерьёз задалась целью похудеть, когда стрелка весов начала покушаться на отметку 100. Мой тип сложения далёк от астенического, мем про «широкую кость» в моем случае не мем. Но 100 кг - это было за пределами всего. Да, я не нравилась себе на фото, я не могла вписаться в любимые штаны. Но главное - центнер собственного веса несовместим с хорошим самочувствием. И я начала работать. Вернее, пахать.
Я сразу оговорюсь, что не верю в чудодейственные рецепты из экскрементов древнеегипетских слонов и яда западноазиатских пчёл, которыми можно закусить плотный ужин после 22.00 и проснуться 40-килограммовой феей. Поэтому каждый свободный ЧАС я использовала для домашней фитнес-разминки. Она могла длиться 15 минут или 1,5 часа, но в обязательном порядке включала несколько подходов динамических и статических упражнений, посильных для той-меня. Из доп инвентаря у меня были 2- и 5-килограммовые гантели. И мой собственный вес. Я не буду здесь расписывать, что именно я делала, пост не об этом - но я готова поделиться, если будет интересно. Это не был профессиональный комплекс упражнений, разработанный для меня тренером, я «изобрела» его сама и, как показала практика и мой нынешний опыт - он был в целом правильным.
Но главное - я привела в норму пищевые привычки, избавившись от сладкого, мучного, лишнего крахмала, перекусов «за компанию» и поздних ужинов.
У меня не было цели похудеть к ближайшему отпуску или произвести впечатление на Васю из третьего подъезда. Я вообще не доверяю «быстрым» результатам. Мне нужен был устойчивый, стабильный результат, комплекс новых привычек, встроенных в мою жизнь и в обмен веществ моего организма.
И я добилась ровно того, чего хотела. Через 8 месяцев я весила 70 кг - этот вес близок к оптимальному для моей психофизики и моего роста (176 см). Поэтому дальнейшие чисто эстетические задачи заняли ещё около полугода.
Итого сегодня мой вес - от 63 до 68 кг (в зависимости от сезона и тренировочного режима), мне в нем комфортно и я себя хорошо чувствую. Вот правда любимые штаны стали великоваты:)
Итак, что я получила БЕЗ велосипеда
- Привычку контролировать количество потребляемых ккал. На данный момент я не пользуюсь специальными приложениями для этого, но это было хорошей практикой, они бесплатны и доступны для скачивания. Моя норма - 1200-1400 ккал/сут. В период углеводной заправки - до 2500 в сутки
- Я по возможности исключаю из рациона жир и лишние сахара, однако не отказываю себе во вкусной еде. И это не срывы, это просто удовлетворение естественной потребности в радости, не имеющие ничего общего с неврозом от самозапретов.
- я стараюсь не есть после 20.00. Исключения - сок, кефир, фрукты-овощи и поздние финиши бреветов, когда организму необходимо нормальное полноценное восстановление невзирая на время суток.
- Я встроила тренировочный режим в обменный процесс организма- это значит, что привычка к физической активности стала одной из основных моих потребностей. В первую очередь я-сегодняшняя говорю, конечно, о велосипеде, но в межсезон наряду со станком я 3-4 раза в неделю занимаюсь с хорошим фитнес-приложением. Это позволяет держать ОФП, подкачать пресс и руки, которые у велосипедистов часто «проседают».
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде
Разумеется. Но если «на велосипеде» в данном случае принять как строгую догму, получится история про ваш личный челлендж - то есть, как если бы вы задались целью сбросить вес именно таким способом и никаким иным.
Я в шоссейном марафонском спорте сравнительно недавно, с 2019 года. Но уже могу сказать, что велосипед - это прежде всего отличный способ укрепить мышцы, сердце и иммунитет. А ещё это философия и радость жизни. Но при работе именно с весом надо знать несколько важных нюансов.
- жиросжигание на велосипеде - это продолжительные тренировки (по несколько часов) в аэробной кардиозоне. На Чуйском Тракте (марафон 1200 км) я за 80 часов похудела на 4,5 кг. Короткие силовые рывки этого эффекта, увы, практически не дадут, тем более, если речь идёт о нескольких тренировках в неделю.
- Считается, что один кг веса - это 7000 сожженых ккал. В пересчете на велопргулку - это практически полноценный бревет, который вы не проедете без адекватной энергетической компенсации: вам нужны силы, мышцам белок, мозгу глюкоза. Итого чистый расход калорий получается намного меньше, да и его вы, вполне вероятно, «заедите» на финише и в дни восстановления. Так что результат сомнителен.
Таким образом, надежно «встроить» велосипед в процесс снижения веса может быть довольно сложно (исключение - рандоннеры), но вот хорошим подспорьем на этом пути, он точно станет. Обещаю.
Что дал мне велоспорт
- Гоавное: я снизила базовый и средний пульс. Мой пульс в состоянии покоя 54-62 удара (был 88). Кроме того, я неплохо раскачала рабочий диапазон - от 120 до 200 ударов.
- Я вообще не помню, что такое одышка и физическая усталость.
- Я практически перестала болеть «простудными» заболеваниями. В кавычках - потому что на самом деле то, что мы называем простудой - это всегда ОРВИ. И способность противостоять им - в чистом виде производная от силы иммунитета.
- В сентябре 2020 мы с Олегом переболели модным ковидом. Острое состояние длилось 8 часов (температура повышалась до 37,4), ещё несколько дней - слабость и обещанные спецэффекты с потерей вкуса и обоняния. Никаких осложнений на дыхательную систему.
- У меня третий год подряд нет сезонной астмы.
- Я стала сильнее, спокойнее и лучше сплю. Я научилась сотрудничать со своим организмом, а не противостоять ему: давать нагрузку, там где она объективно нужна и расслабляться, когда это необходимо.
- И да: велосипед помогает контролировать вес.
И в заключение несколько распространённых мифов о велоспорте в целом и его «весоснижающих» свойствах.
Миф 1. Если ездить на велосипеде каждый день - похудеешь
При таком абстрактном подходе - точно нет. Если «ездить на велосипеде» - это получасовая прогулка перед ужином - нет. Если это осознанный, заточенный под ваши цели план тренировок с учетом вашего FTP - более вероятно. Исходить, опять же, стоит из того, что там, где речь идёт о снижении веса - 80 процентов это дисциплина в еде и только 20 процентов - физнагрузка.
Миф 2. На велосипеде худеют ноги.
Начнем с того, «похудеть» конкретную часть тела - невозможно. Да, это так себе новость для многих девушек, для которых объём отдельных фрагментов тела - принципиальная часть, скажем так, имиджа:) И тем не менее: вес уходит равномерно. Отовсюду. Нет, собственную конституцию вы не измените, но история про «хочу стройные ноги, а вот бёдра пусть останутся пышными» - не пройдёт. Укрепить/ подтянуть мышцы - другое дело. Кстати, на велосипеде работают вообще все группы мышц, отвечающие за вертикальное положение тела и опору. Другое дело, что для рук, пресса и пятой точки это статичная нагрузка. А вот квадрицепсы (равнина) и икры (подъемы) накачать реально. Но если баланс калорий в рационе останется профицитным, красивые мышцы останутся под слоем жира.
Миф 3. Чем интенсивнее крутишь, тем сильнее худеешь
Нет. Жир в качестве горючего организм задействует через несколько часов после старта, когда включается процесс аэробного гликолиза. Интервальные тренировки на высоких ваттах, во-первых, короче, во-вторых, требуют восполнения энергетических затрат.
Зато тренировки на велосипеде - любые -поднимут вашу выносливость. И это отлично.
Ride On, друзья. Завтра будем готовиться к 600км бревету, будет весело (но это ещё не точно). Не переключайтесь.
#похудеть #реальныеистории #велоспорт #шоссейныйвелоспорт #рандоннеры #велосезон #худеемдома #жиросжигание #жиросжиганиеипохудение