Всем привет! Сегодня разберёмся с белками)
Белки (они же протеины, пептиды) – органические вещества, необходимые клетке для существования и выполнения своих функций. Они составляют 50% сухой массы клетки.
Белки:
- формируют мышечную ткань, представляют собой строительный материал для сухожилий, внутренних органов
- регулируют сокращение мышц (актин и миозин)
- участвуют в транспорте (гемоглобин) газов (кислорода, углекислого газа)
- выполняют защитную функцию (иммуноглобулин, интерферон)
- выполняют регуляторную функцию (контроль глюкозы в крови)
- обладают энергетической функцией (в случае если у организма не будет другой единицы энергии)
- увеличивают скорость химических реакций (ферменты) в организме - ферментативная функция
Белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Классификация белков
Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых классифицируются как незаменимые (то есть их единственный источник – пища), в то время как остальные синтезируются в организме человека - заменимые.
В зависимости от происхождения, белки обычно делят на два типа: животный (усваивается 93%-96%) и растительный (усваивается 62%-80%).
Белки, включающие в себя полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве – неполноценные белки.
◾ Незаменимые аминокислоты в достаточном количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. Растительный белок в основном является неполноценным. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является гречка и киноа.
Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:
- лейцин (мясо, соевая мука, бобы, рис, лесные орехи);
- триптофан (бурый рис, мясо, сыр, творог);
- лизин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
- изолейцин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
- валин (молочные продукты, мясо, бобовые, цельные зерна, соя, грибы, арахис);
- фенилаланин (молочные продукты, сыр, говядина);
- треонин (молочные продукты, мясо, рыба (лосось), растительные продукты);
- гистидин (тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица);
- метионин (творог, яичный белок, рыба (судак, сом, севрюга, треска), растительные продукты).
По степени усвояемости
Наиболее усвояемыми (на основании коэффициента усвоения белков) считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.
Лучше всего белок усваивается в сочетании с жирами. Не зря мы добавляем в творог (белок) сметану (жир); яичный белок идет в сочетании с желтком; рыбка (белок) при запекании становится сочной благодаря своему жиру (рыбий жир).
Группы людей, нуждающиеся в повышенном потреблении белка:
На самом деле, в наше время белок недобирают все: начиная от детей, заканчивая старшим населением. Вы скажете: "Ну как же так, я ем и яйца, и мясо, и сыр каждый день". Да, но количество белка в вашем дневном рационе будет значительно уступать другим макронутриентам (жирам и углеводам). Да, их должно быть меньше углеводов, но и приблизительно равным, даже незначительно превышать количество жиров. Но раз уж выделять какие-то конкретные группы, которым особенно необходимо увеличить количество потребляемого белка в рационе, то вот:
Беременные и кормящие женщины.
- Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода.
Подростки.
- В подростковом возрасте потребности в белке высоки, что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма.
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни.
- Выносливость спортсменов при тяжёлых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
Люди с некоторыми заболеваниями и травмами.
- Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для “топлива”, в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.
Норма потребления белка
Итак, а теперь средняя норма. Ежедневно человеку требуется от 1,2-2,5 г белка на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки, возраста и пола. Как правило, для женщин норма составляет 1-1,5г белка на 1 килограмм веса, мужчинам – чуть больше, людям более старшего возраста – 1 г, детям – около 2 г.
Соответственно, группам людей, перечисленным выше, необходимо немного повысить среднюю норму, здесь уже нужен индивидуальный подход.
Добавляйте количество белка плавно в рацион, не стоит резко брать и объедаться им. Конечно, переизбыток белка явление довольно редкое. Однако здесь важен правильный питьевой режим. Другими словами, если вы практически не пьете чистую воду, а белковая пища на вашем столе в изобилии, то стоит остерегаться переизбытка белка, который может привести к потере кальция, а также нарушению работы почек.
К чему приводит недостаток данного макронутриента:
🔻Слабость, нехватка энергии
🔻 Атрофия мышц
🔻 Снижение либидо
🔻 Низкая сопротивляемость различным инфекциям
🔻 Медленное заживление повреждённых участков тела
🔻 Выпадение волос, волосы становятся сухими и ломкими
🔻 Нарушение прочности ногтевой пластины
🔻 Нарушение функций печени, нервной системы
🔻 Ухудшение эластичности костей и хрящей
🔻 Замедление роста и развития детей
Белок для худеющих
1. Помогает контролировать голод, продлевая чувство сытости за счёт своего долгого усвоения.
2. Не даст ухудшиться качеству вашего тела, питая ваши мышцы, а не пополняя жировой запас. Согласитесь, ровный (без бугорков) рельеф мышц выглядит красивее, чем множество ямочек (дряблость).
3. Ускоряет обмен веществ: транспортирует витамины, минералы, жирные кислоты в клетки организма, это своеобразное транспортное средство, без которого процессы обмена существенно замедлятся.
4. Расщепление и усвоение белков энергозатратный процесс, для усвоения белков тратится энергия жиров и углеводов, и если их недостаточно в потребляемой пище, начинают использоваться жировые запасы организма.
Ну что, на сегодня всё. Спасибо за прочтение! Доброго времени суток!
Читайте далее: