Следующая техника пришла к нам из буддийских медитаций. Она оказывает хорошее воздействие на успокоение нервной системы и обретение собранности ума.
Наша задача будет сфокусироваться на участке тела между верхней губой и носом. Здесь есть такой треугольник. Дотроньтесь до него пальцем. Треугольник под носом, над верхней губой, почувствуйте его. Наша задача - собрать лучи внимания именно на этой зоне.
Здесь находится важная рефлекторная зона, связанная с нервной системой. Например, на эту точку можно нажимать, чтобы вывести человека из обморока. Эта область также влияет на успокоение нервной системы. В чем вы убедитесь на практике.
Когда мы дышим, воздух постоянно касается этого треугольника, и здесь меняются ощущения. Наша задача в этой технике медитации: сфокусироваться на ощущениях, чувствовать, как они меняются на этом треугольнике с каждым вдохом и выдохом. Наблюдаем, как меняется рисунок ощущений. Стараемся внимательно концентрироваться, словно становимся этими ощущениями. Кроме игры ощущений на треугольничке между верхней губой и носом, всё остальное временно исчезло, весь мир растворился, есть только спокойное дыхание и ощущения. Сейчас мы с вами попробуем эту технику.
Практика медитации «Треугольник»:
- Примите любое удобное положение. Это может быть позиция со скрещенными ногами или сидя на стуле. Желательно, чтобы позвоночник оставался прямым, а вам было максимально комфортно.
- Сделайте глубокие вдох-выдох.
- Прикройте глаза и представьте себя в красивом, чистом месте. Это может быть любое природное место или то место, в котором вам комфортно, любое пространство, которое успокаивает вас.
- Далее почувствуйте ощущения на поверхности кожи.
- Почувствуете ощущения под поверхностью кожи.
- И сделайте ещё глубокий вдох-выдох.
- Далее, фокусируем внимание на треугольнике между верхней губой и носом. Тело дышит само, чувствуем, как мягко движется животом, а воздух, касаясь треугольника под носом, меняет рисунок ощущения.
- Внимательно концентрируйтесь на этих ощущениях 10-15 минут.
- Выполните ещё несколько циклов дыхания и плавно завершаем.
- Плавно завершаем практику, делаем глубокий вдох-выдох.
- Далее заведите руки за голову вверх, сплетите пальцы рук в замок и приятно потянитесь. Вытяните позвоночник.
- Затем разотрите ладони, и теплые ладони положите на закрытые веки глаз. Почувствуйте тепло ладоней и в темноту ладоней откройте глаза.
- Плавно уведите руки от лица.
- На этом практика завершена.
Дополнительные объяснения:
Вначале освоения этой техники, чтобы лучше ощутить, как меняются ощущения на треугольнике, можно собирать ладони вместе и приближать к носу, оставляя небольшое пространство. В этом случае тёплый воздух более интенсивно ощущается на треугольнике между верхней губой и носом. Можно представить, что выдыхаете на стекло и хотите, чтобы оно запотело.
Попробуйте отдельно сделать этот элемент. Помните, что в этой практике наша задача очень внимательно сфокусировать внимание на этих ощущениях, наблюдать, как меняются ощущения с каждым вдохом и каждым выдохом.
В этой технике важно спокойно дышать животом, живот расширяется на вдохе, сужается при выдохе. Тело дышит само. Здесь нет контроля дыхания.
Если во время концентрации внимание отвлекается, ничего страшного, каждый раз возвращайте внимание на объект. В этой технике медитации объект – это ощущения, которые возникают между верхней губой и носом.
Стараемся соединяться с ощущениям между верхней губой и носом так, словно нет ничего кроме ощущений. Вы и есть эти ощущения. Всё остальное не имеет никакого значения. В сознании не должно оставаться места для посторонних мыслей. Со временем вы легко научитесь достигать такой фокусировки внимания и входить в медитацию.
Примечание: Более продвинутый вариант этой медитации - с сопровождением дыхания мантрой СоХам.
Кирилл Ржаной. Техника из курса «Медитация для управления стрессом».