Сегодня люди часто сталкиваются со словом «калории» на продуктовых упаковках, где прописывается их число. Порой трудно представить, что совсем небольшое пирожное обошлось в 700 и больше килокалорий. Под ккал мы понимаем количество энергии, которое необходимо нашему организму для разных процессов жизнедеятельности.
С научной точки зрения, ккал— это энергия, которая нужна для увеличения температуры 1 кг воды на 1 градус. Это маленькая величина, поэтому калорийность продуктов рассчитывают в килокалориях.
Сколько человек должен получить килокалорий вместе с пищей в течение дня, чтобы поддерживать жизненно важные процессы — дыхание, работу пищеварительной и других систем? Это количество зависит от веса, роста и других показателей, поэтому неоднозначно для разных людей. Примерно она составляет для мужчин — 2,5 тысячи ккал, для женщин — 2 тысячи ккал.
Норму калорийности считают с учетом того, что энергия, полученная во время приема пищи, расходуется не только на основные процессы жизнедеятельности, но и на другие действия. В течение дня человек может провести уборку, сходить на тренировку или просто пройтись пешком до магазина неподалеку от дома.
Для выполнения этих действий требуется энергия, а на сколько ее хватит организму? Например, чтобы сжечь всего 150 килокалорий, человеку необходимы:
- прогулка пешком (30 минут);
- час уборки;
- подниматься по лестнице (четверть часа);
- уборка снега лопатой 15 минут.
Учитывайте это, если планируете в течение дня много физических нагрузок.
Как определить норму для снижения или увеличения веса?
Чтобы сформировать идеальную фигуру без осложнений для организма, необходимо по правилам определить кол-во ккал. Простые вычисления выполняются по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для парня: масса*10 + рост*6,25 – кол-во лет*5+ 5*К;
- для девушки: масса*10 + рост*6,25 – кол-во лет*5 — 161*К (где К - коэффициент физической активности).
Чтобы удобнее определить необходимое число ккал существуют онлайн-калькуляторы, которые также могут контролировать ваш прогресс и давать советы по питанию.
Исходя из суточной потребности человек определяет необходимое число килокалорий для сброса и увеличения веса. Для уменьшения веса потребление должно быть на 10-15% меньше нормы. Так обеспечивается недостаток ккал. Для увеличения веса все действует наоборот — кол-во ккал поднимается на 10-15%.
Одна из самых распространенных ошибок при сбросе веса — уменьшение кол-ва калорий больше оптимальной величины. Это провоцирует развитие болезней, потому что не хватает необходимых элементов для нормального функционирования организма
