Привет друзья! Сегодня поговорим о тренировке на все тело, или как ее модно называть "фулбади" со штангой.
Немного о фулбади
Я уже второй месяц плотно сижу на круговых тренировках на все тело. Делаю круги из 9-10 упражнений, чтобы загрузить все группы мышц. Стараюсь при этом не отдыхать между подходами, правда на последнем круге это уже сложно. Но мы же любим преодолевать трудности.
Фулбади мне нравится по двум аспектам. Такие тренировки имеют очень высокую интенсивность и ты тратишь больше калорий, соответственно, жирок начал понемногу уходить и появился столь долгожданный рельеф.
Вторая фишка - чувство кайфа и полного физкультурного удовлетворения в конце, когда ты еле стоишь на ногах после последнего подхода последнего круга и не знаешь, в какой стороне дом, но очень счастливый. Говорят, спортсмены после таких нагрузок испытывают кайф, который в 10 раз сильнее, чем у колумбийских баронов.
Тренировка фулбади со штангой
Штанга- один из основных и самых популярных снарядов для тренировки. Позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.
Данный тренировочный комплекс со штангой можно выполнять обычно (то есть три-четыре подхода одного упражнения, потом следующее). Либо круговым методом (о чем я писал выше), когда мы по очереди, желательно без отдыха, делаем по одному подходу каждого упражнения в программе, потом приходим в себя пару минут, идем на следующий круг.
Нагрузку при круговой нужно подбирать по ощущениям, и она, разумеется, должна быть ниже, чем при стандартной тренировке.
Порядок тренировки
Приседания со штангой - самое базовое из всех упражнений, которое задействует нижнюю часть тела и укрепляет спину. Будьте осторожны с весами, следите, чтобы спина держала нужную форму. Именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
Становая тяга со штангой - базовое многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку. Следим за положением спины.
Подъем на носки со штангой - упражнение на прокачку икроножных мышц, используйте в конце блока упражнений на ноги.
Тяга штанги в наклоне - входит почти во все программы упражнений со штангой.Задействует вторую по величине мышечную группу - спину, а также бицепс. В момент выполнения сводим лопатки вместе.
Жим штанги лежа - лучшее базовое упражнение для проработки груди, трицепса и передней части плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. С большими весами будьте аккуратны, если боитесь - просите кого-нибудь подстраховать.
Армейский жим - включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс.
Тяга штанги к подбородку - в отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом.
Французский жим - лежа, стоя или сидя - разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Ход тренировки
Отдых между подходами, если мы делаем не круговую тренировку, составляет 2-3 минуты. Количество подходов - 3. Диапазон повторений 8-10, если мы хотим увеличить количество энергии, которую потратим на тренировке, можно увеличить до 12 повторений. Тогда придется снизить вес.
На первом этапе делаем 2 таких тренировки в неделю, с ростом тренированности организма, можем увеличить до 3 раз в неделю.
Удачи на тренировках!
#спорт #тренировка #штанга #фулбади #fullbody #фитнес