Действительно ли морковь помогает видеть в темноте? А какие еще преимущества есть у этого универсального овоща? Заслуженный диетолог Керри Торренс исследует пользу для здоровья скромной моркови.
Что такое морковь?
Популярный корнеплод семейства зонтичных, морковь (daucus carota) невероятно универсальна — употребляйте ее в сыром виде в качестве закуски или в салатах, готовьте для супов и гарниров или добавляйте в сладкую выпечку.
Хотя у большинства из нас морковь ассоциируется с ее ярко-оранжевым цветом, оригинальная морковь была желто-фиолетовой. Наиболее часто употребляемой в пищу частью растения является корень, хотя стебель и листья также съедобны и используются в некоторых частях мира в качестве приправы или салатного листа.
В западной диете морковь является важным источником пищевых каротинов и вносит ценный вклад в удовлетворение наших потребностей в витамине А.
Питательные преимущества
Порция 80 г моркови (сырой) обеспечивает:
27 ккал/117
кДж 0,4 г белка
0,3 г жира
6,2 г углеводов
3,1 г клетчатки
142 мг калия
2 мг витамина С
80-граммовая порция моркови — это одна из ваших пяти порций в день. Ознакомьтесь с нашей удобной инфографикой , чтобы узнать больше о том, что имеет значение.
5 главных преимуществ моркови для здоровья
1. Богатый источник диетических каротиноидов
Как следует из названия, морковь богата растительными соединениями, называемыми каротиноидами — эти соединения накапливаются в корне, той части, которую мы больше всего любим есть. Около 80 процентов каротинов в моркови относятся к типу бета-каротина, и их часто называют провитамином А , потому что мы превращаем их в витамин А в нашем кишечнике. Большинство этих каротиноидов находятся в мякоти или внешней части корня, а не в сердцевине. Каротиноиды играют важную роль в зрении — в сказке старых жен о том, что они едят морковь, чтобы лучше видеть в темноте, есть доля правды.
Каротиноиды также помогают поддерживать хорошо функционирующую иммунную систему, важны для здоровья кожи и старения, а также поддерживают наши слизистые оболочки в таких важных областях, как дыхательная система.
Интересно, что когда мы готовим морковь путем обжаривания, запекания, жарки на сковороде или в микроволновой печи, мы можем улучшить или, по крайней мере, сохранить сдерживание каротиноидов. Обжаривайте с небольшим количеством жира или масла, и вы еще больше повысите свою способность усваивать содержание витамина А.
2. Может поддерживать баланс холестерина и здоровье сердца
Морковь является источником клетчатки, а также защитных растительных соединений, включая каротиноиды и витамин С, которые способствуют защите сердца . Особо следует отметить, что морковь, по-видимому, помогает изменить абсорбцию холестерина и, как следствие, может улучшить баланс холестерина.
Тем не менее, большая часть этих доказательств получена в результате исследований на животных, и необходимы дополнительные испытания на людях, прежде чем можно будет подтвердить преимущества защиты сердца.
3. Может помочь с целями по снижению веса
Низкокалорийный и хороший источник клетчатки. Исследования показывают, что включение овощей, таких как морковь , в ваш рацион помогает увеличить чувство сытости. Тем не менее, некоторые планы по снижению веса, такие как очень низкоуглеводные диеты, советуют избегать моркови, потому что она дает больше простых углеводов. Этот подход игнорирует другие преимущества моркови для здоровья и тот факт, что при употреблении в пищу в целом виде структура, клетчатка и высокое содержание воды в моркови помогают обуздать аппетит, в то время как их естественная сладость может быть полезна при снижении других сахаров в рационе.
4. Может снизить риск развития рака
Морковь, богатая защитными растительными соединениями, включая каротиноиды, хлорогеновую кислоту и фалькаринол , снижает риск развития рака, однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.
Ассоциации могут быть связаны с тем, что морковь нравится людям, предпочитающим здоровую диету , богатую самыми разнообразными овощами.
5. Может поддерживать здоровье кишечника
Исследование молодых женщин, которые съедали достаточное количество моркови, чтобы обеспечить 15 г клетчатки в день в течение трехнедельного периода, показало, что клетчатка хорошо ферментируется . Кроме того, исследования подтверждают, что овощ играет пребиотическую роль, а это означает, что клетчатка является хорошим источником топлива для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Многие из этих кишечных бактерий производят жирные кислоты с короткой цепью, которые полезны не только для кишечника, но и для нашего здоровья в целом.
Морковь безопасна для всех?
Для большинства людей и как часть сбалансированной здоровой диеты морковь обычно считается безопасной, если только у вас нет на нее аллергии. Аллергия на морковь более вероятна в некоторых частях Европы, чем где-либо в мире, и может быть связана с перекрестной реактивностью пыльцы и пищевых продуктов.
Употребление в избытке моркови может привести к состоянию, называемому каротинемией, при котором кожа приобретает желтоватый вид. Потребление около 1 кг сока или сырой моркови в день также было связано, в редких случаях, с нейтропенией (снижением уровня лейкоцитов) и аменореей (прекращением менструаций).
