Всем привет! Сегодня разберёмся с жирами)
✔ Данные органические вещества можно и нужно употреблять в процессе похудения, важно их качество и умеренное потребление.
Жиры в организме:
- строительный материал (входят в состав клеточных мембран)
- необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос
- источник энергии (энергетическая ценность жиров в 2 раза выше, чем у белков и углеводов, но и получать энергию из них организму сложнее, чем из углеводов)
- источники для синтеза витаминов (способствуют усваиванию жирорастворимых витаминов A, D, E, K)
- регулируют обмен веществ
- регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов
- служат запасом воды и энергии
- Ну а также, обеспечивают теплорегуляцию и теплоизоляцию, защищают внутренние органы от механических повреждений.
Виды жиров
Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды.
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде.
Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой.
В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на: насыщенные, ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные) и трансжиры.
Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.
Насыщенные жиры
При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
- Молочные продукты: сливочное масло, сыр, мороженое, сливки
- Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
- Пальмовое и кокосовое масла
Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Например, удаляя жир из кисломолочных продуктов (делая их обезжиренными), его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Чем обычно заменяют жир? Чаще всего рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность и не приносит пользы в отличие от того же насыщенного жира. Либо добавляют различные добавки: загустители и стабилизаторы.
Рекомендуется не отказываться от насыщенных жиров, а частично заменять их на ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры
При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры (о них я рассказывала ранее).
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9.
Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Омега-3
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов.
🔹 Основной источник — жирная рыба и морепродукты.
Омега-6
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови.
🔹 Основной источник — масла растительного происхождения.
Омега-9
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина.
🔸 Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
Источники ненасыщенных жиров:
- рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, анчоус и др.)
- растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.)
- семена (льна, чиа, подсолнуха, тыквы)
- орехи (грецкие орехи, кедровые орехи, фундук, фисташки и др.)
- авокадо
- горький шоколад (не менее 70% какао)
- оливки, маслины
Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.
Употребление жиров:
⭕ Жиры необходимо употреблять в умеренном количестве, как избыток, так и недостаток наносят вред организму. Дневная норма в рационе должна составлять не более 20–35%.
🔻 Недостаток жиров приводит к: истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу и раннему старению.
🔺 Избыток жиров - это: лишний вес, увеличение свёртываемости крови, образование печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.
❗ Ознакомьтесь с основной информацией про трансжиры, они наносят огромный вред организму. Постарайтесь исключить продукты с их содержанием ❗
Продукты-рекордсмены по содержанию жиров, будьте с ними осторожны:
Ну что, на сегодня всё. Спасибо за прочтение! Доброго времени суток!
Читайте далее: