Зачастую когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про баланс белков, жиров, углеводов, потребляемых калориях, витаминах и минералах, но забываем о не менее важном компоненте как клетчатка.
Что такое клетчатка
Клетчатка - пищевые волокна растений, которые организм не способен переваривать. Входит в группу тех самых неусвояемых сложных углеводов.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат два вида клетчатки, только в разных пропорциях. Оба вида необходимы нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:
🔸 Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
🔸 Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, что помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
🔸 Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника.
🔸 Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Растворимая клетчатка препятствует накоплению желчи в организме и способствует её выведению.
🔸 Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
- Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
- Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
- Бобовые: фасоль, нут.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.
- Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде.
Нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает лёгкое выведение пищи из организма.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:
- Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
- Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
- Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
- Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
- Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.
- Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
Вашему вниманию: продукты, содержащие наибольшее количество двух видов клетчатки:
Дневная норма клетчатки
Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм (это 2 ложки каши и 2 небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм).
Оптимально получать не менее 25-35 г клетчатки в день: съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт (80-90 г) или пригоршня сухофруктов (20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).
Типичный рацион среднестатистического человека содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому необходимо плавно увеличивать количество пищевых волокон в своём рационе.
Читайте далее: