Сто вариаций на тему куриной грудки, овсянка на воде и овощи на пару — считается, что сбалансированное питание не может быть вкусным, потому что всё вкусное — это вредно. Чтобы разоблачить этот миф, предлагаем приглядеться к семи оригинальным рецептам, которые мы собрали в этом тексте.
Льняная каша на кокосовом молоке
(на 100 г: белки 3 г, жиры 12,9 г, углеводы 7,1 г, 136 ккал)
Что нужно:
Лён — 4 ст. л.
Какао-порошок — 1 ст. л.
Кокосовое молоко — 100 мл
Финики — 2–3 шт.
Ванильный экстракт — ⅓ ч. л.
Как готовить:
Лён залить стаканом воды и оставить на ночь. В глубокой миске смешать какао, измельчённые финики (предварительно удалив кости) и кокосовое молоко. Размокший лён отжать, добавить в миску. Добавить ванильный экстракт. С помощью блендера взбить содержимое миски — измельчить до кашеобразной смеси. Готовое блюдо можно украсить фруктами, кокосовой стружкой или листьями мяты.
Салат из курицы и киноа с ягодами
(на 100 г: белки 7,3 г, жиры 9,9 г, углеводы 10,9 г, 163 ккал)
Что нужно:
Киноа — 200 г
Варёное или запечённое куриное филе — 200–300 г
Зелёное яблоко — 1 шт.
Груша — 1 шт.
Ягоды (малина, ежевика, можно замороженные) — 150 г
Сок и цедра 1 лимона
Семена тыквы очищенные — 2 ст. л.
Семена подсолнечника очищенные — 2 ст. л.
Масло для заправки — 80 мл
Как готовить:
Сварить киноа в подсоленной воде, откинуть на сито, дать остыть и подсохнуть. Яблоко и грушу очистить, нарезать средними ломтиками, припечь на сухой сковороде до румяной корочки, остудить. Смешать яблоко и грушу с лимонным соком и цедрой, затем добавить киноа, ягоды, залить маслом. Сверху выложить тонко нарезанную курицу, посыпать семечками и подавать к столу.
Суп из шпината и щавеля на «долгом» бульоне
(на 100 г: белки 1,6 г, жиры 3,6 г, углеводы 3,4 г, 73 ккал)
Что нужно:
Говяжья грудинка на кости — 1 кг
Шпинат — 150 г
Щавель — 150 г
Репчатый лук — 3 шт. среднего размера
Корень сельдерея — 100 г
Корень петрушки — 2 шт.
Топлёное сливочное масло — 2 ст. л.
Чёрный перец свежемолотый, соль — по вкусу
Сваренные вкрутую куриные яйца — 3-4 шт.
Как готовить:
Нарезать говядину небольшими кусочками, залить 2,5–3 л холодной воды и поставить на средний огонь. Довести до кипения, посолить, поперчить, уменьшить огонь и снять пену. Варить без крышки 2–2,5 часа. Лук, корни сельдерея и петрушки очистить и вымыть, мелко нарезать. Слегка обжарить в топлёном масле. Добавить в бульон, варить 10 мин. Отдельно припустить в небольшом количестве воды шпинат и щавель, затем откинуть на сито и переложить в кастрюлю с мясом. Варить на слабом огне 15 минут. Яйца очистить, нарезать кружочками. Положить на дно тарелок и залить порцией супа. Подавать горячим.
Грибной суп с грецким орехом и пшеном
(на 100 г.: белки 1,5 г, жиры 4,6 г, углеводы 5,3 г, 67,7 ккал)
Что нужно:
Овощной или грибной бульон — 1,75 л
Пшённая крупа — 200 г
Шампиньоны — 700 г
Лук репчатый — 3 штуки
Чеснок — 4 зубчика
Соевый соус — 3 ст. л.
Свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Багет
Оливковое масло — 2–3 ст. л.
Грецкие орехи очищенные — ½ ст.
Петрушка — 3 веточки
Как готовить:
Промыть в холодной воде пшённую крупу, положить в кастрюлю, залить 1,3 л питьевой холодной воды и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего, посолить и варить 20 минут до готовности. Разрыхлить кашу вилкой. Очистить и мелко нарезать лук и чеснок. Грибы нарезать ломтиками. В кастрюле на среднем огне разогреть 20 мл масла и обжарить лук и чеснок. Затем добавить грибы и жарить ещё 15 минут. Поперчить, влить бульон, довести до кипения и варить 5 минут. Разогреть духовку до 180 °C. Разрезать багет. Полить хлеб оливковым маслом и положить на противень, застеленный пергаментом. Рядом положить грецкие орехи. Готовить орехи 5 минут, хлеб — 10 минут. Багет натереть чесноком. Орехи — крупно порубить. Перелить половину супа в отдельную ёмкость и измельчить с помощью блендера. Вернуть в кастрюлю, влить соевый соус. Разложить по тарелкам пшённую кашу, залить супом, посыпать орехами и мелко нарезанной петрушкой. Подавать с поджаренным багетом.
Капустная запеканка с ореховой корочкой
(на 100 г: белки 6,9 г, жиры 14,2 г, углеводы 4,9 г, 181,6 ккал)
Что нужно:
Соцветия цветной капусты — 300 г
Соцветия брокколи — 300 г
Яйца куриные — 2 шт.
Сливки 15–20 % — 300 мл
Кукурузный крахмал — 15 г
Фисташки — 100 г
Панировочные сухари — 4 ст. л.
Чеснок — 2 зубчика
Соль и перец — по вкусу
Как готовить:
Брокколи отварить в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и залить ледяной водой. Смолоть брокколи в пюре вместе с чесноком, посолить и поперчить по вкусу. Взбить яйца с крахмалом и сливками, добавить соль и специи. Орехи очистить, смолоть и смешать с панировкой. Выложить в форму для запекания цветную капусту, сверху — пюре из брокколи. Залить сливочно-яичной смесью, посыпать ореховой смесью. Запекать 30 минут при 170 °C.
Рыбно-овощные котлеты
(на 100 г.: белки 10,1 г, жиры 5,3 г, углеводы 8,4 г, 122,4 ккал)
Что нужно:
Красный лук — 1 шт.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Сельдерей — 2 стебля
Филе лосося — 600 г
Кинза — 1 пучок
Яйцо — 1 шт.
Соевый соус — 1 ст. л.
Соус терияки — 1 ст. л.
Перец молотый — по вкусу
Как готовить:
Мелко нарезать луковицу. В сотейнике разогреть масло, высыпать нарезанный лук, обжарить, перемешать, снять с огня и оставить остывать на 15 минут. Сельдерей мелко нарезать, положить в кастрюлю, залить небольшим количеством кипящей воды, довести до кипения и варить на слабом огне под крышкой 20 минут. Откинуть на сито и остудить. Рыбное филе нарубить, кинзу мелко нарезать (избавляясь от жёстких стеблей). Взбить яйцо с соевым соусом и терияки, смешать с рыбным филе, добавить лук, масло, сельдерей и кинзу. Поперчить. Сформировать мокрыми руками котлеты, разложить на застеленном пергаментом противне. Отправить в разогретую до 140 °С духовку на 15–18 мин.
Миндальное печенье без муки
(на 100 г.: белки 6,9 г, жиры 17,2 г, углеводы 51,8 г, 378 ккал)
Что нужно:
Миндаль — 210 г
Белок от трёх куриных яиц
Сахар — 250 г
Соль — щепотка
Эссенция горького миндаля (по желанию) — 3 капли
Как готовить:
Поместить миндаль в сотейник, залить кипящей водой и поставить на средний огонь. Довести до кипения и держать 3 минуты. Откинуть орехи на дуршлаг и обдать холодной водой. Снова залить кипящей водой и довести до кипения, оставить на 2 минуты, ещё раз отбросить на дуршлаг. Переложить в миску, залить холодной водой и снять кожицу. Промокнуть бумажным полотенцем. Положить миндаль в чашу блендера и измельчить в мелкую крошку. Разогреть духовку до 170 °C. Застелить противень бумагой для выпечки. Белки взбить с солью до мягких пиков. Понемногу всыпать сахар, продолжать взбивать до жёстких пиков. Добавить молотый миндаль и перемешать лопаткой. Выложить тесто: одно печенье — половина чайной ложки. Выпекать 20 минуть. Остудить печенье на противне, а затем переложить в вазу или коробку.
Помните о том, что сбалансированное питание — это не диета, а простые принципы, которых можно придерживаться каждый день. Любой из рецептов — это не строгая инструкция, а простор для экспериментов, а значит, каждый можно изменить в соответствии с личными предпочтениями.
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото: © AndrewLozovyi / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
