Время выбираться из берлоги.
Не все умеют подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях. Из-за этого многие новички стесняются тренироваться на улице. Но этот комплекс упражнений подойдет даже начинающим. Каждое из упражнений выполняется в три подхода, отдых между попытками — 1,5–2 минуты. Вся тренировка займет у вас ровно полчаса.
Горизонтальные отжимания на брусьях с упором ног
Это упражнение — усложненная версия классических отжиманий от пола. В таких отжиманиях нагружаются большие грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы предплечий. А также брюшной пресс, поскольку вам нужно удерживать равновесие.
- Примите исходное положение: упор лежа на брусьях, руки и ноги опираются на снаряд. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы не должны соскальзывать.
- Медленно, на вдохе, опуститесь либо до прямого угла в локтевом суставе, либо чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- За подход делайте от 12 до 30 повторений — в зависимости от вашего уровня подготовки.
Горизонтальные подтягивания
Это необычный вариант подтягиваний, который хорошо прорабатывает мышцы спины. А также бицепсы, мышцы предплечий и дельтовидные мускулы. Это упражнение похоже на горизонтальную тягу блока к животу — такой тренажер есть почти в каждом зале.
- Примите исходное положение: повисните под брусьями, зацепившись ногами и руками за снаряд. Корпус и ноги держите на прямой линии, чтобы тело не провисало.
- Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь как можно выше. В верхней точке сильно сведите лопатки, округлив грудную клетку.
- Медленно вернитесь в исходное положение. За один подход можно делать от 12 до 20 повторений.
Отжимания узким хватом к голове
Это упражнение прорабатывает трицепсы и служит альтернативой французского жима. Такие отжимания часто используют в домашних тренировках, где для опоры задействуется стул — его спинка или сиденье.
- Примите исходное положение: руками обопритесь на одну перекладину брусьев, стоя на земле. Отойдите на удобное расстояние, чтобы выполнять подъемы.
- Максимально сильно напрягите пресс и медленно начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Вы должны дойти головой до уровня кулаков и только потом выпрямить руки.
- Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Чем выше перед вами находится перекладина, тем легче выполнять движение.
- За подход достаточно сделать от 12 до 15 повторений.
Австралийские подтягивания
Это отличный вариант подтягиваний, который часто используют при подготовке к классическим. Австралийские подтягивания легче, но в них тоже работают мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
- Примите исходное положение: повисните на одной перекладине брусьев, взявшись за нее обеими руками. Ноги держите на земле.
- Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь, максимально сильно сводя лопатки. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
- Во время упражнения важно держать корпус и ноги в одной прямой линии.
- 12–15 повторений будет достаточно для одного подхода.
Чтобы поддержать работу нашей редакции, подпишитесь на наш канал, так мы сможем продолжить радовать вас полезным контентом.