Многие молодые люди мечтают о красивой фигуре. И не только потому, что просто хотят выглядеть круто, выделяться из толпы своей подтянутой фигурой. Здесь возникает вопрос: как построить тело своей мечты? Давайте сегодня познакомимся с 5 советами по вашему первому плану наращивания мышечной массы, после чего вы, получив свой начальный опыт, начнете видеть первые реакции организма на тренировки и диетические стимулы.
1. Подсчитывайте потребление белка
Каждый новичок слышит: «Выпей протеиновой массы!», «Съешь куриную грудку с рисом». Но почему вы должны пить или есть эти продукты? Для чего все это?
Во-первых, белок является составной частью всех тканей человеческого тела и многих соединений, таких как ферменты, гормоны, антитела. Он регулирует обменные процессы и многие функции, обеспечивая правильное состояние и работу нашего организма. Соответствующее количество белков определяет нормальный рост и развитие человека, регенерацию выделенных или поврежденных тканей. Белки - это высокомолекулярные соединения. Они состоят примерно из 20 аминокислот , 8 из которых называются незаменимыми или экзогенными, и содержатся в белке животного происхождения, который мы употребляем с пищей.
Второй важный вопрос - это правильное количество белка в рационе. Чтобы что-то построить, у вас должно быть немного больше этого строительного материала, чем у человека, у которого нет такой цели и который использует все израсходованное количество для основных процессов. Чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу, помимо удовлетворения основных потребностей организма, вы должны иметь свободные аминокислоты, которые помогут нарастить мышцы.
Оптимальное количество белка для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, составляет 1,7 - 2 грамма белка на килограмм веса тела. Так, например, для человека весом 70 кг расчет такой: 70 кг х 2 грамма = 140 граммов белка в день. Показатели могут немного отличаться у людей с эндоморфным строением тела. Такие люди могут несколько увеличить количество потребляемого белка- до 2,5 граммов на кг массы тела, уменьшив при этом количество углеводов.
2. Не экономьте на углеводах
Самый популярный источник энергии в рационе - углеводы. Они играют очень важную роль в нашем организме:
- влияют на протекание процессов трансформации жиров в организме;
- отвечают за правильное функционирование центральной нервной системы;
наш мозг «питается» глюкозой, то есть простым сахаром, наиболее легко усваиваемым человеком, таким образом, восполняя запасы полисахарида гликогена, который образуется путем конденсации глюкозы в разветвленную цепь. В организме человека гликоген хранится в печени и мышцах. Функция печени - это источник энергии, который защищает работу нервной системы и используется эритроцитами. Мышечный гликоген используется работающими мышцами.
Углеводы делятся на простые и сложны. Простые углеводы, то есть форма, которая наиболее легко усваивается человеком, чаще всего являются соединениями с высоким гликемическим индексом. Их рекомендовано употреблять сразу после тренировки, чтобы поддержать регенерацию и восполнить запасы гликогена.
В своем рационе вы должны, в основном, сосредоточиться на сложных углеводах, которые дольше перевариваются, имеют более низкий гликемический индекс, благодаря чему наблюдается сохранение большего запаса энергии на более длительный срок и возможность более эффективного использования этих ресурсов. Также не будет внезапных так называемых «спадов», или появления чувства сонливости из-за внезапного падения сахара, которое возникает при употреблении большого количества простых углеводов.
3. Какое количество углеводов необходимо для вашего рациона?
Количество потребляемых углеводов в некоторой степени зависит от вашего типа телосложения. Человек, имеющий тенденцию к полноте, фигуру в форме груши - является эндоморфом. Он не будет употреблять такое же количество углеводов, как худой человек, которого относят к эктоморфам. Худощавые люди, которым сложно нарастить мышечную массу, могут потреблять больше углеводов: и это от 5,5 до 6,5 или даже 7 граммов на килограмм веса тела.
Людям с эндоморфной структурой следует более внимательно относиться к потреблению углеводов, даже при наращивании мышечной массы, и, конечно же, есть меньше, чем людям-эктоморфам. Также им не рекомендуется использовать добавки гейнеры на ежедневной основе. К сожалению, в настоящее время они содержат большое количество простых сахаров. Трудно найти продукты, в основе которых содержатся сложные углеводы. Самым хорошим решением будет покупка протеиновой добавки и углевода, тогда будет проще подобрать рацион под себя. Люди с эндоморфной конституцией могут сначала попробовать потреблять 4-4,5 грамма углеводов на килограмм веса тела и понаблюдать за эффектом.
Лучшим типом бодибилдинга с точки зрения построения мышечной массы тела и, в целом, создания крутой формы является мезоморфная форма, то есть та, которая генетически напоминает песочные часы. Она имеет более широкие плечи, узкую талию и обширные мышцы ног без избыточной жировой ткани. Людям с такой фигурой нарастить массу будет проще всего.Для них количество углеводов в рационе должно составлять от 4,5 до 6 граммов на килограмм веса тела.
4. Добавка с лейцином
Лейцин - это аминокислота с очень интересным действием для всех, кто занимается силовыми видами спорта, и не только. Он наиболее известен тем, что содержится в аминокислотах с разветвленной цепью, популярных BCAA. Лейцин - это органическое химическое соединение и одна из наиболее важных экзогенных аминокислот, то есть тех, которые организм не производит сам и которая должна поступать извне, из добавок или пищи. Основными аргументами в пользу использования лейцина являются его антикатаболические свойства. Помимо принадлежности к экзогенным аминокислотам, лейцин относится к группе кетогенных соединений. Результатом его деятельности, среди прочего, является снижение количества в крови гормона стресса кортизола. Независимо от того, сколько белка вы принимаете, анаболический эффект контролируется одной из аминокислот – лейцином.
Эта аминокислота отвечает за следующие процессы:
- запускает анаболические процессы, когда в организме много белков и углеводов, лейцин сообщает мышечным клеткам о наличии строительных веществ. Таким образом, он «активирует» синтез белка, а значит, способствует росту мышечной массы;
- повышает чувствительность мышц к анаболическому действию инсулина,
это происходит, когда в организме есть все аминокислоты и достаточное количество энергии; - увеличивает количество АТФ в мышечных клетка;
- является источником энергии при длительных усилиях: эти аминокислоты не метаболизируются в печени, поэтому они являются легкодоступным топливом, обладают эффектом отсрочки момента утомления.
Покупая эту добавку, стоит обратить внимание на соотношение BCAA. Оно должно быть не менее 2: 1: 1, то есть, например, 5 граммов порции должны содержать 2,5 г лейцина и 1,25 г изолейцина и валина . Есть также компании, которые предлагают соотношение 4: 1: 1 или даже 8: 1: 1, но разумнее покупать те, у которых максимальное соотношение 4: 1: 1, а добавку, содержащую лейцин, приобретать отдельно. Тогда дозирование будет еще удобнее. Новичкам стоит следовать рекомендациям производителя, которые указаны на упаковке.
Время приема должно сочетаться с высокими анаболическими способностями организма.
Например, следует принимать:
- первый раз утром сразу после пробуждения,
- второй раз - после тренировки.
Это особенное время. Тогда тело имеет запрограммированную анаболическую готовность, вы также должны не забыть про время перед сном. В этот период начинаются интенсивные восстановительные процессы. Когда вы спите, организм выделяет анаболические гормоны: гормон роста, тестостерон, начинает работу по восстановлению поврежденных структур и создает новые, то есть в нем происходят анаболические процессы.
5. Научитесь проигрывать
Неудачи - одна из составляющих успеха, поэтому при наращивании мышечной массы или уменьшении жировых отложений вы можете столкнуться с неудачами. Это совершенно нормально. Даже великие мастера бодибилдинга или других видов спорта начинали с нуля и были новичками!
Но почем они добились успеха? Потому что они научились проигрывать! Если вы воспользуетесь советами, которые описаны в этой статье, то внесете хотя бы небольшой вклад в ваш успех и достижение поставленной вами цели. По мере накопления опыта вы увидите, насколько увлекателен этот вид спорта, вы узнаете реакцию своего тела на различные тренировки и диетические стимулы, вы сможете отбросить то, что вам не подходит, и время от времени пробовать новые методы и использовать те, которые подходят именно вам. Однако, при этом обязательно где-то может произойти сбой. Самое главное- не расстраиваться из-за того, что что-то пошло не так. Ведь как говорится: должно было быть хуже, чтобы потом стало лучше. То же самое и со спортом. Каждый из нас индивидуален, и нет единого чудодейственного метода к успеху. Очень важно: научиться терпеть неудачи.
Тренировки в тренажерном зале, во время которых вы хотите сформировать свою фигуру, также в некоторой степени влияют на ваше личное развитие и могут помочь вам в личной жизни. Последовательность в стремлении к цели, мотивация, способность принимать неудачи, уважение к тяжелому труду - вы обязательно всему научитесь. Немного самоотречения в самом начале- чтобы потом все стало лучше!
6. Выберите правильную тренировку и упражнения
Новичкам, которые хотят нарастить мышечную массу, следует сосредоточиться на равномерном развитии всех групп мышц, в том числе глубоких, которые составляют нашу внутреннюю основу. Например, вначале не нужно ставить в приоритет только увеличение верхней части грудных мышц. Необходимо подготовить план с учетом личных приоритетов.
После периода общего развития, когда вы тренировали все мышцы за одну тренировку, применяя методы FBW обучения, можно войти в так называемые сплит-тренинг, или SPLIT.
В идеале- заниматься 3 раза в неделю, составив план так, чтобы тренировать одну большую группу мышц, например, мышцы спины, с меньшей группой, к примеру,- бицепс, то есть:
для больших групп мышц для начала достаточно 4 упражнений по 3 подхода по 8-12 повторений; для небольших: 3 упражнения, 3 подхода повторений, также 8-12.
Каждому новичку следует сосредоточиться, в основном, на тренировках со свободными весами, то есть на жиме всех видов штанги или гантелей, подтягивании на перекладине, становой тяге. Это будет лучшим для развития силы и мышечной массы. Одно из таких упражнений можно включить в план. Людям с эндоморфным строением следует внимательно наблюдать за эффектом наращивания массы, чтобы в случае нежелательного эффекта увеличения количества жира они могли вовремя отреагировать и начать аэробные тренировки на велосипеде или кросс-тренажере не реже двух раз в неделю.
P.S. Прежде всего, прислушивайтесь и наблюдайте за своим телом и читайте полезные для вас новости.
Читайте так же:
- Основы питание после тренировки;
Источник наш сайт: fit-build.ru
#бодибилдинг #спорт #питание #тренировка #наборамассы #эндоморф #эктоморф #BCAA