Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы из данного продукта всасываются в ЖКТ и поднимают уровень глюкозы (сахара) в крови. Сравнение идет с чистой глюкозой, ГИ которой принят за 100.
Углеводы с высоким ГИ быстро всасываются, вызывая быстрый и сильный подъём уровня глюкозы. Углеводы с низким ГИ усваиваются дольше и поэтому вызывают менее выраженный, растянутый во времени подъём глюкозы.
Нужно понимать, что исследования проводились строго натощак. В случае, если вы кушаете комплексные блюда и при употреблении еды не натощак показатель ГИ будет сильно отличаться от табличных данных.
Нужно ли убирать продукты с высоким ГИ из рациона?
Табличный ГИ рассчитывается для 50г чистых углеводов, поэтому важно учитывать процентное соотношение углеводов в продукте.
Некоторые ягоды и фрукты необоснованно исключают из рациона из-за высокого ГИ. Например, ГИ арбуза равен 75. Но! Чтобы получить такую величину, нужно съесть полкило арбуза. Это сложновато.
Фрукты и ягоды обладают довольно низкой калорийностью и богаты клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому их ни в коем случае не нужно исключать из рациона.
Обратный пример – калорийный молочный шоколад имеет меньший показатель ГИ, чем печеный картофель. Очевидно, что с точки зрения содержания минеральных веществ и других нутриентов картофель будет полезнее, чем шоколад.
Чтобы избежать подобных ошибок, ученые вывели новый показатель – Гликемическая Нагрузка. Она учитывает не просто источник углеводов, но их количество в одной порции пищи.
Здоровым людям, не имеющих заболеваний углеводного обмена (инсулинорезистентности и сахарного диабета) НЕ НУЖНО отслеживать ГИ продукта. Диеты с низким ГИ не обладают особенной эффективностью и полностью бессмысленны. А вот исключение большого количества продуктов из-за ГИ могут негативно сказаться на здоровье из-за уменьшения разнообразия рациона.
Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Продукты, с низким содержанием ГИ отличаются умеренной калорийностью и при этом дают чувство насыщения, благодаря хорошо подходят худеющим людям, а также больным диабетом.