Как бы не менялась мода, атлетическое тело всегда будет считаться здоровым и привлекательным. На него хочется смотреть, его хочется потрогать. А всё потому что красивая фигура подсознательно ассоциируется с высоким уровнем здоровья и гигиены.
Любовь человека к сочному мускулистому телу заложена ещё со стародавних времён. Лучший экземпляр — искусство древних греков. Они настолько ценили красоту и эстетику человеческого тела, что почти на всех скульптурах изображали людей с оформленной фигурой и развитой мускулатурой.
И даже в наше время люди обожают смотреть на красивые тела. Именно поэтому до сих пор популярны соревнования по классическому бодибилдингу, Менс физик, Фитнес-бикини, Бодифитнес и тд.
Вы когда-нибудь видели конкурсы красоты дрищей или людей с ожирением? Я тоже сомневаюсь, что это будет приятным зрелищем.
Теперь давайте разберёмся, как именно ВАМ быстро набрать мышечную массу.
Как тренироваться, чтобы росли мышцы
Как подобрать сложность тренировки
Прежде всего вам нужно определить свой максимальный вес для тренировки. Это такой вес снаряда, с которым вы можете сделать только 1 повторение определённого упражнения.
Предположим, что свой максимальный вес вы узнали. Далее для тренировок вам нужно использовать только 70-90% от этого веса. Так вы сможете делать за один подход от 6 до 12 повторений — это самый лучший диапазон для наращивания мускулатуры.
Со временем вы станете сильнее, и прежний вес станет для вас лёгким - вы начнёте делать больше 12 повторений. Это будет сигналом, что рабочий вес нужно повысить. Как только вы снова вернётесь к диапазону "6-12", мышцы продолжат расти.
Если же вы будете очень долго заниматься с одним и тем же весом, рост мышц сильно замедлится.
Нужно ли записываться в тренажёрный зал
У меня есть для вас хорошие новости — вам необязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. В большинстве случаев для набора мышечной массы вам будет достаточно собственного веса тела.
Основные упражнения с собственным весом это: отжимания (грудь, трицепс), приседания и выпады (квадрицепс, ягодицы), подтягивания на перекладине (спина, бицепс)
Главный минус этих упражнений в том, что мы не можем регулировать нагрузку. Поэтому, чтобы мышечный рост не останавливался, нужно будет регулярно усложнять упражнения (делать его на одной руке/ноге, повесить на плечи рюкзак с книгами, использовать резинки, эспандеры и пр.)
Но вполне вероятно, что для вас вес собственного тела уже может являться непосильной нагрузкой. Поэтому для новичков я рекомендую использовать облегчённые варианты упражнений: отжимания с колен, подтягивания с упором и тд.
Когда вы сможете уверенно выполнять облегчённые упражнения, тогда можно приступать и к классическим вариантам. А когда и классические станут для вас простыми, переходите на усложнённые варианты. Главное адекватно оценивайте свой силы и не забывайте про диапазон "6-12".
Как часто нужно тренироваться
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать хотя бы 1 раз в неделю. Если растянете это удовольствие на 1 раз в 2 или 3 недели, то рост заметно затормозится.
Для многих оптимальный вариант будет 2-3 тренировки в неделю с обязательным отдыхом минимум 1 день. Например:
- Вторник, пятница (2 раза в неделю)
- Понедельник, среда, пятница (3 раза)
- Вторник, четверг, суббота (3 раза)
Когда какие мышцы нужно тренировать
Для большинства людей я рекомендую мысленно разбить тело на группы мышц, и каждую группу прорабатывать в отдельный день (сплит-программа). По такой тактике лучшим вариантом будет распределить всё тело на 3 дня в неделю, например:
- Понедельник: грудь, трицепс, дельтовидные мышцы
- Среда: широчайшие мышцы, бицепс, трапециевидные мышцы
- Пятница: ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепс
Благодаря такой программе каждая группа мышц за неделю успевает полностью восстановиться, и каждая тренировка всегда проходит в пределах комфорта. Всё потому что нагружается не всё тело сразу, а только нужная нам группа мышц.
Если такой вариант для вас не подходит, есть альтернатива. Вы можете тренировать сразу всё тело за один день в неделю. Но нужно быть готовым попотеть, так как за одну тренировку нагружать придётся все группы мышц (фулбоди тренировка). Полноценная фулбоди длится 1,5-3 часа, поэтому лучше делать её в максимально свободный день.
Оба варианта эффективны для набора мышечной массы. Поэтому выбор зависит от того, когда и как вам удобнее заниматься, а также насколько вы готовы потеть во время тренировки.
«Что будет, если тренироваться каждый день?»
Такой вариант подойдёт только новичкам с небольшими мышцами. И только в том случае, если используются небольшие веса.
Дело в том, что время на восстановление зависит от объёма мускулатуры. Чем мышца крупнее, тем дольше мышечные волокна восстанавливаются после тренировки. А худенькие новички восстанавливаются довольно быстро (если учитывать что они хорошо питаются и спят по 8 часов в сутки).
А если опытный качок начинает тренироваться каждый день, его мышечный рост наоборот замедлится, а в некоторых случаях вообще остановится. Проблема в том, что его мышцы за такие короткие промежутки между тренировками просто не успеют восстановиться.
«Будет ли польза от тренировок раз в месяц?»
От ежемесячных тренировок польза будет минимальная. Мышечную массу вы так точно не наберёте. Единственный плюс от таких занятий — это поддержание мышечного тонуса, чтобы тело не теряло мышечную массу.
Если же вы делаете слишком долгий перерыв от тренировок (больше 1 месяца), то про мышечную массу можно вообще забыть. Потому что когда мышцы долго не используются, в них ухудшается кровоснабжение, следовательно ухудшается и приток питательных веществ. Из-за всего этого мышцы начинают атрофироваться (уменьшаться в размерах). Процесс атрофии остановится только в том случае, если вы снова начнёте пользоваться мышцами и насыщать их полезными веществами.
Как понять, что тренировка эффективна
Наша цель на тренировке — достичь мышечного утомления (отказа), так как именно оно стимулирует рост мышц. Вы поймёте, что достигли утомления, когда больше не сможете сократить мышцу. В это мгновение даже бутылка воды покажется вам невероятно тяжёлой.
Если под конец упражнения вы не чувствуете мышечного утомления, значит вы недостаточно себя нагрузили. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте рабочий вес так, чтобы вы достигали мышечного утомления в пределах 6-12 повторений за один подход. Максимальное утомление, когда руки и ноги просто "отваливаются", должно наступать после 3-4 таких подходов.
Если у вас нет гантелей, штанги, блинов и прочих весов, для утяжеления можно использовать рюкзак с книгами, спортивные резинки, бутылки с водой\песком или даже своего напарника.
И не забывайте ориентироваться на своё самочувствие. Если вы достигли полноценного мышечного утомления какой-либо группы мышц, позвольте ей нормально отдохнуть. Либо начните нагружать другие мышцы, либо прекратите тренировку. В противном случае вы можете перетренировать вашу мускулатуру, что наоборот затормозит набор мышечной массы.
Как питаться для роста мышц
Ваши мышцы состоят из белка. Поэтому для мышечной гипертрофии нужно достаточное поступление этого нутриента с пищей или добавками.
Для поддержания нормального обмена веществ (даже если вы не тренируетесь) нужно получать 1 гр белка на 1 кг массы тела. А для набора мышечной массы — 1,5 гр белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 50 кг, то в сутки вам нужно потреблять 75 гр белка.
Но белок должен быть не какой попало, а полноценный по аминокислотному составу (мясо птицы, говядина, свинина, яйца, моллюски, рыба). В общем, веганская диета для этого точно не подойдёт.
Обратите внимание на продукты, которые позволят вам быстро получить суточную норму белка для набора мышечной массы:
- Куриное филе (31 гр белка на 100 гр продукта)
- Говядина (26 гр белка на 100 гр продукта)
- Свинина (27 гр белка на 100 гр продукта)
- Куриные яйца (13 гр белка на 100 гр продукта)
- Творог обезжиренный (18 гр белка на 100 гр продукта)
- Грецкие орехи (15 гр белка на 100 гр продукта)
- Арахис (26 гр белка на 100 гр продукта)
- Тунец (25 гр белка на 100 гр продукта)
- Палтус и скумбрия (18 гр белка на 100 гр продукта)
Помимо этого обязательно выпивайте суточную норму воды. За день вы должны потреблять минимум 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Это обеспечит стабильное поступление полезных веществ в мышечную ткань.
Какие спортивные добавки пить
Протеин
Протеин — это тот же самый белок, только в виде порошка. Перед употреблением обязательно размешайте его в воде, молоке или другой жидкости (только не в алкоголе).
Порошковый протеин содержит в себе около 90% белка, поэтому будет хорошим помощником, если вы по какой-то причине пропустили приём пищи. И совсем не обязательно сразу выпивать всю порцию. Вы можете растянуть удовольствие на 2,3,4 раза - ничего плохого в это нет.
Держите в голове, что чрезмерное потребление протеина не ускорит набор мышечной массы - эту идею можно сразу отбросить. Весь избыток белка будет выведен организмом с мочой и калом. Поэтому нет никакого смысла за раз выпивать тройную суточную дозу протеина.
Гейнер
Эта добавка содержит около 70% углеводов и примерно 30% белка. Это значит, что гейнер прежде всего нужен для восстановления потраченных запасов энергии. Но для наращивания мышечной массы тоже неплохо подходит, хоть и уступает протеину.
Употребляется гейнер точно так же, как и протеин. Размешайте его в жидкости и пейте в удобное для вас время. Но старайтесь сильно не увлекаться этим коктейлем. Гейнер — очень калорийная штука. Если вы значительно превысите суточную норму калорий, то излишки энергии в вашем теле отложатся в жир.
Креатина моногидрат
Креатин в первую очередь влияет на уровень энергии в мышцах. Он улучшает ваши силовые показатели, выносливость, а также сокращает время восстановления после тренировки.
Это безвкусный порошок, который также надо предварительно размешать в воде или другой жидкости. Креатин намного лучше усваивается, если вы употребляете его одновременно с хорошей порцией углеводов, поэтому я рекомендую его пить вместе с протеином или гейнером.
Другие добавки
Такие добавки, как BCAA, глютамин, предтренировочные комплексы, L-аргинин, Омега-3, безусловно полезны для организма. Но именно для набора мышечной массы они ну совсем не обязательны.
Их стоит употреблять только в том случае, если вы вообще не следите за своим питанием. Но если ваша диета грамотно построена, то эти добавки вам не понадобятся.
Как нужно восстанавливаться после тренировки
Самое лучшее восстановление - это сон. В это время энергия затрачивается только на самые важные процессы: жизнеобеспечение и восстановление тела после нагрузок. Поэтому именно в этот период рост мышечной ткани происходит наиболее активно.
А чтобы не нарушить эти процессы, ваш сон должен быть полноценным. Спать нужно 7-8 часов в сутки, и ночью вас ничто не должно беспокоить (без телевизора, телефона, шумных гостей и пр). В противном случае процесс восстановления и роста мышечной ткани будет сильно замедлен. А если вы вообще проведёте сутки без сна, то в большинстве случаев вы даже потеряете мышечную массу.
Анаболические стероиды
Многие профессиональные бодибилдеры используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Эти препараты имитируют действие тестостерона (мужского полового гормона). За счёт их приёма ускоряется гипертрофия мышечной ткани.
Уже хочется купить парочку-другую стероидов? Не торопитесь.
Во-первых, они запрещены на территории России. Во-вторых, у анаболических стероидов есть много побочных эффектов:
- Акне
- Гинекомастия (появление груди у мужчин)
- Маскулинизация (появление мужских половых признаков у женщин)
- Повышение артериального давления
- Гипертрофия сердца
- Поражение печени
- Отёки
- Раздражительность
И чем мощнее анаболический препарат, тем серьёзнее последствия после его приёма.
В общем, если ваша цель — просто набрать мышечную массу для себя, а не готовиться к мировым чемпионатам по бодибилдингу, то стероиды вам НЕ НУЖНЫ.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!