Любая программа тренировок в зале должна быть составлена с учетом конкретных целей: поддержание текущей формы, набор мышечной массы или похудение. Снижение веса — один из самых частых запросов клиентов фитнес-клуба. Какие тренировки подойдут для этого?
Чем отличаются программы тренировок в тренажерном зале
Тренировки, направленные на снижение веса, должны иметь акцент на максимальный расход энергии. Тренировки на набор веса (т.е. гипертрофию мышц) должны опираться на принципы и методы, которые в исследованиях показывают максимальный мышечный рост. Например, объем тренировок, близость к отказу и уровень нагрузок — одни из ключевых факторов гипертрофии.
При составлении программы тренировок каждое упражнение должно отвечать на вопрос: «помогает ли это добиться цели?» Будь то увеличение мышечной массы, снижение веса, развитие силы или гибкости.
Какой формат тренировок подойдет для снижения веса
Баланс калорий — основной фактор динамики веса тела. Данный тезис имеет устоявшуюся позицию в науке. Исследования, которые изучали влияние питания на потерю веса, показывают: если основной запрос — похудение, то формат тренировок должен иметь цель сместить баланс калорий в дефицит. Для этого подойдут:
- круговые тренировки,
- HIIT тренировки,
- конкурентный тренинг (силовые и кардио тренировки подряд).
Пример программы тренировок для похудения
Мы подготовили примерный вариант программы тренировок, которая подойдет тем, кто хочет снизить вес.
Скачать программу тренировок*
*Внимание! Программа тренировок имеет ознакомительный характер. Возможно, некоторые движения будут противопоказаны. Перед началом занятий получите консультацию врача и персонального тренера.
Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?
Это зависит от исходного веса клиента, придерживается ли он диеты и соблюдает ли частоту тренировок в неделю. Разумеется, человек с лишним весом, который очень внимательно следит за питанием и регулярно ходит в зал, заметит снижение веса уже спустя несколько тренировок. Однако такая резкая потеря веса осуществляется преимущественно за счет потери жидкости в организме и лишь спустя время за счет жирового депо.
Главное правило в процессе снижения веса — постоянство. Основная проблема диет и тренировок на похудение — возврат веса спустя некоторое время. Чтобы этого не произошло клиент должен нацелиться на долгосрочную перспективу и ставить перед собой адекватные краткосрочные цели. Например, долгосрочная цель будет снизить индекс массы тела ниже 25, а краткосрочная — сбросить 5 кг к лету.
По данным британской национальной системы здравоохранения ориентировочная скорость потери веса должна составлять 1% от общего веса или 0.5 — 1 кг веса в неделю. Сбросить 5−10% исходной массы тела в течение полугода — реальная цель, которая к тому же улучшает кардиометаболические факторы риска, согласно последним исследованиям по устойчивой потери веса у взрослых с ожирением.
#фитнес обучение #фитнес #программа тренировок для похудения #персональный тренер #world class university #фитнес тренер #программа тренировок #похудение #спорт #мотивация
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97
📶 Сайт с формой заявки на обратную связь
🏢 Адрес: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2, м. Полежаевская