Когда не можешь пойти к психологу, приходится самостоятельно справляться с проблемами. Не всегда помогают медитации, дыхательные упражнения и успокаивающие практики. А иногда — усугубляют расстройства и ментальные проблемы. Альтернатива — КПТ-подход.
КПТ — когнитивно-поведенческая терапия — работает с установками, которые человек не замечает. Думаешь: «Я обязательно должен сдать экзамен с первого раза. Иначе — провал». Это пример когнитивного искажения, установки.
Так действует КПТ — терапевт помогает пациенту найти когнитивные установки, которые портят жизнь. Потом — разбирает, откуда они взялись. А после — помогает от них избавиться. И заодно — избавиться от ОКР, тревоги и многих ментальных проблем.
Сегодня расскажем о девяти способах из КПТ для самотерапии.
Первая практика — вести КПТ-дневник
Разберёшься, откуда берутся эмоции и мысли. Если что-то беспокоит — веди КПТ-дневник.
Раздели лист на три колонки. В первой колонке запиши мысль, которая не даёт покоя. Например, «Я плохо выгляжу и мне неприятно на себя смотреть».
Во второй колонке запиши причину: что произошло? Когда в голову пришла эта мысль? Например, после просмотра аккаунта Джиджи Хадид или другой модели.
Теперь запиши в третью колонку реакцию — как ты чувствуешь себя? Тревога, грусть, разочарование, — чтобы определить эмоцию, можешь воспользоваться техникой колеса эмоций.
Так отследишь источник негативных эмоций и ограничишь его влияние. Вместо просмотра соцсетей топ-моделей смотри аккаунты людей, которые восхищают не только из-за внешности. Развивай насмотренность — наблюдай разные лица и тела.
Вторая практика — разрушать деструктивные установки
Чтобы пользоваться этой техникой, осознай мысль, после которой становится плохо — перестаёшь себя ценить, думаешь о плохих событиях.
Например, тебя уволили. И ты думаешь, что ничего не стоишь. Потому что без работы ты никто. Тебя не будут уважать, ты не заслуживаешь внимания.
Это когнитивное искажение — та самая мысль.
Чтобы его разрушить, спроси себя: «Почему я так думаю?». Может, в детстве говорили, что работа=уважение=успех. Или ты считаешь, что достойный человек — только человек с высокооплачиваемой работой.
Замени искажение на другую установку. Ответь на вопрос — что ещё значит успешный человек? Он нашёл любовь или у него есть хобби? Здоровый человек, который следит за своим физическим и ментальным самочувствием?
Третья практика — представлять сценарий до конца
Эта практика нужна, чтобы справляться со страхами.
Представь и назови страх. Например, «Я боюсь опоздать на самолёт». А теперь представь худший исход. Что будет, если опоздаешь на самолёт?
Потеряешь деньги, не отдохнёшь, опоздаешь на встречу с президентом Дубаи.
После — напиши или скажи, что будешь делать в каждом случае? Как исправишь результат? Заработаешь ещё денег, обсудишь с родными другой вариант отдыха. Потратишь больше, но купишь билет. Позвонишь шейху и перенесёшь встречу.
Так поймёшь, что даже при худшем сценарии будешь управлять ситуацией.
Вместо заключения
Не всегда легко понять своё когнитивное искажение. Иногда настолько привыкаешь к какой-то мысли, что перестаёшь задумываться. Чтобы этого избежать, отслеживай свои эмоции и случайные мысли и сомневайся. Справшивай себя:
— Откуда у меня появилась эта мысль?
— Чей голос произносит эту мысль? Родителя, друга, родственника?
— Это действительно так? Это факт или мнение?
— Как на меня влияет эта мысль?
— Хочу ли я работать с этой мыслью?
— На какое утверждение я могу заменить эту мысль?