No Pain, No Gain может стать крутым слоганом в бодибилдинге и тренировках, но боль в суставах — это не шутка. Болезненность суставов может сделать повседневную деятельность весьма грустной и даже помешать вам заниматься спортом. Поэтому сегодня давайте посмотрим, как тренироваться усердно и тренироваться с умом с помощью этих «дружелюбных» для суставов методов тренировки.
Я занимаюсь с железками около 17 лет, мой первый опыт состоялся в 13 лет, меня тогда еще не пустили потому-что было мало лет) . За это время я тренировался как бодибилдер, пауэрлифтер и даже немного как тяжелоатлет, а также использовал силовые тренировки, чтобы улучшить свои результаты в прыжке в высоту, чтобы заколачивать в баскете сверху.
Хотя силовые тренировки принесли мне пользу, они также сказались на моих суставах. У меня есть небольшая проблема с плечевым суставом и локтем. К счастью, ни одна из этих проблем не мешает мне тренироваться, но они означают, что я не могу делать то же самое, что и раньше.
Например, тяжелые жимы лежа пока ушли в прошлое, французский жим со штангой. Не делаю, не потому что я не могу, а потому что цена после тренировки слишком высока.
В результате мне пришлось найти тренировочные методики, дающие наилучшие результаты при наименьшей нагрузке на суставы. Это потребовало проб и ошибок, но вооружившись этими подходами к тренировкам, я все еще могу много и часто тренироваться без каких-либо болей в суставах.
Если вы страдаете от боли в суставах, вам следует обратиться за медицинской консультацией, чтобы убедиться, что все, что вы делаете, не усугубит ситуацию, изучая возможные решения. Плохая идея накачиваться противовоспалительными или болеутоляющими средствами и продолжать, несмотря ни на что. Это потому, что есть несколько причин боли в суставах.
К наиболее частым причинам боли в суставах относятся:
Остеоартрит – это износ гиалинового хряща, покрывающего концы ваших костей. Остеоартрит, вероятно, является наиболее частой причиной болей в суставах у пожилых людей и людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями.
Ревматоидный артрит – вызванный гиперпродукцией и грануляцией синовиальной жидкости в суставных капсулах, он характеризуется опухшими, искривленными суставами, особенно пальцев и запястий. Ревматоидный артрит является аутоиммунным заболеванием.
Тендинит – воспаление и отек сухожилий, представляющих собой соединительную ткань, которая прикрепляет мышцы к костям. Часто вызвано чрезмерным использованием.
Тендоноз – дегенерация, утолщение, рубцевание и слабость сухожилий. Это может быть результатом тренировки во время появления и игнорирования в процессе тендинита.
Чрезмерное использование — выполнение одних и тех же движений снова и снова может привести к боли в суставах, например, приседания каждый день. Чрезмерное использование вызывает локальное воспаление и отек.
Повреждение сустава — несколько структур составляют сустав, включая суставные поверхности, связки, сухожилия и суставы. Все эти структуры можно повредить, например, если вывернуть колено.
Бурсит – воспаление мешочков с жидкостью, которые покрывают и защищают сухожилия в суставах. Они могут опухать и вызывать боль, особенно в локтях и коленях.
Сопутствующие заболевания — некоторые заболевания вызывают боль в суставах, включая волчанку, подагру, фибромиалгию, саркоидоз и рак.
Хорошей новостью является то, что наиболее распространенные причины болей в суставах не особенно серьезны и вы сможете тренироваться, обходя их. Тем не менее, вы должны проверить любую необычную боль в суставах, чтобы убедиться, что она не имеет медицинского значения.
Получив добро от своего врача, используйте следующие методы, чтобы снять нагрузку с суставов и продолжить тренировку.
Лучшие методы тренировки, благоприятные для суставов
Это лучшие методы, которые я нашел для тренировки при боли в суставах. В зависимости от причины вашей боли в суставах, вы можете найти некоторые подходы лучше, чем другие. Попробуйте каждый в течение недели или около того и следите за своей реакцией.
Боли в мышцах — это хорошо и это говорит о том, что метод тренировки работает хорошо, но если боль в суставах остается прежней или усиливается, вам следует перейти к другой стратегии.
1. Очень медленно
Когда большинство людей поднимают тяжести, они тратят 1-2 секунды на концентрическую или положительную фазу и 1-2 секунды на эксцентрическую или отрицательную фазу. Достижение отказа обычно означает выполнение чего-то вроде 12-20 повторений, а подход из 12 повторений с двумя секундами вверх и двумя секундами вниз будет держать ваши мышцы в напряжении около 48 секунд.
Меньшее количество повторений будет означать меньший износ, но также неизбежно означает подъем более тяжелых весов, что также может быть проблемой для больных суставов.
Супермедленная тренировка позволяет тренироваться с малым числом повторений и легкими и умеренными весами, значительно снижая нагрузку на суставы.
Вместо довольно быстрого темпа супермедленный включает в себя гораздо более медленное выполнение повторений, например, 6-8 секунд вверх и 6-8 секунд вниз. Если каждое повторение занимает от 12 до 18 секунд, вам нужно будет сделать всего 4-6 повторений, чтобы достичь того же ВПН, что и при большем количестве повторений и более быстром темпе.
Статься по теме: Время под нагрузкой – имеет значение или просто миф?
Кроме того, более медленное движение также снижает импульс, а это означает, что каждое повторение требует значительно больше усилий. Из-за этого вы не сможете поднимать такие тяжелые веса. Меньшее количество повторений в сочетании с меньшим весом означает значительно меньшую нагрузку на суставы. В то время как сверхмедленный темп не создаст нереальную силу, он поможет сохранить или даже нарастить мышечную массу.
2. Тренировка с ограничением кровотока
Ограничение кровотока, также известное как окклюзия, представляет собой метод тренировки, который уменьшает приток насыщенной кислородом крови к мышцам. Это вызывает увеличение выработки молочной кислоты и означает, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, что позволяет вам эффективно тренироваться, используя более легкие веса.
Вы можете использовать тренировку с ограничением кровотока для тренировки рук и ног, но она не совсем подходит для тренировки мышц туловища. Чтобы выполнить тренировку BFR, просто навяжите широкие бинты над мышцей, которую вы хотите тренировать, чтобы частично ограничить кровоток, а затем тренируйтесь как обычно.
Чуть больше об этом методе тренировки суставов напишу в отдельную статью ссылка будет здесь:
3. Изометрия
Часто боли в суставах возникают из-за повторяющихся движений. Особенно это касается тендинита и артрита. Мышцы сами по себе не проблема! Изометрические упражнения, также известные как статическое сокращение мышц, включают в себя очень мало движений суставов, сводя к минимуму дальнейший износ суставов.
Чтобы выполнить этот тип тренировки, выполните выбранное упражнение, но вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, зафиксируйтесь в середине повторения и удерживайте это положение так долго, как сможете. Это создаст интенсивное сокращение мышц без необходимости двигать суставами.
Хорошие примеры изометрических упражнений включают в себя:
- Приседания у стены
- Планка
- Сгибание рук на бицепс – удержание под углом 90 градусов
- Разгибания ног – ноги полностью выпрямлены.
- Сгибание ног – ноги полностью согнуты
- Отжимания на трицепс — локти полностью выпрямлены
- Подъемы на носки – стоя на цыпочках
Хотя изометрия очень удобна для суставов, перед использованием этого метода нужно учесть несколько моментов. Во-первых, изометрия может вызвать значительное повышение артериального давления. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как это еще больше усугубит ситуацию.
Во-вторых, изометрия развивает силу только при угле сокращения и около 15 градусов с каждой стороны. Итак, если вы хотите развить силу во всем диапазоне, вам нужно удерживать суставы в нескольких разных положениях.
Наконец, трудно количественно оценить вашу производительность во время изометрических упражнений, поэтому просто сокращайте мышцы так сильно и так долго, как можете.
4. Динамическое напряжение
Динамическое напряжение — метод тренировки из золотого века бодибилдинга и физической культуры. Популяризированный одним из первых фитнес-маркетологов Чарльзом Атласом, это способ сделать легкие веса тяжелыми за счет максимального напряжения мышц.
Вы можете применить этот метод тренировки практически к любому упражнению, например, сгибаниям рук на бицепс.
Возьмите гимнастическую палку и держите ее хватом снизу на ширине плеч, как будто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс. Напрягите бицепс так сильно, как только сможете и медленно согните палку до уровня плеч. Напрягите мышцы как можно сильнее. Представьте, что палка очень тяжелая, поэтому вы не сможете поднять ее быстро или легко. Сохраняя напряжение мышц, опустите палку и повторите.
Динамическое напряжение «обманывает» ваши мышцы, заставляя их думать, что вы поднимаете более тяжелый вес, обеспечивая им отличную тренировку без чрезмерной нагрузки на суставы.
5. Предварительное утомление
Большие комплексные упражнения, такие как жим лежа и приседания, отлично подходят для наращивания мышечной массы, но выполняемые с большими весами, также сильно нагружают ваши суставы. Предварительное утомление включает в себя утомление ваших мышц-агонистов или основных движителей с помощью изолирующего упражнения, чтобы вы не могли поднять такой же вес для следующего сложного движения.
Предварительное утомление — это тип суперсета и вы должны быстро переходить от одного упражнения к другому. Отдыхайте только после выполнения второго упражнения. Примеры суперсетов перед утомлением, «спасающих» суставы, включают:
- Разведения гантелей и жим лежа
- Разгибания ног и приседания
- Махи гантелями и жимы над головой
- Тяга блока вниз прямыми руками и тяга в наклоне
6. Эспандеры
Во многих упражнениях самая сложная часть — это начало каждого повторения, когда вам нужно заставить неподвижный вес двигаться. Это называется преодолением момента инерции и это может быть очень тяжело для ваших суставов.
Когда вы тренируетесь с эспандером, вам не нужно преодолевать такой момент инерции и сопротивление возникает постепенно по мере растяжения эспандера. Это намного удобнее для безопасности суставов.
Вы можете использовать эспандеры сами по себе или в сочетании со свободными весами и даже с некоторыми тренажерами. В каждом случае сопротивление увеличивается по мере того, как вы выполняете повторение, уменьшая этот критический момент инерции.
Эспандеры легкие, портативные, дешевые, универсальные и очень полезные для тех, кто страдает от болей в суставах.
7. Мио-повторения
Мио-повторения — еще один метод тренировки, позволяющий заставить легкие и средние веса чувствовать себя тяжелыми. Однако в данном случае это связано с коротким отдыхом, чтобы повысить уровень усталости.
Чтобы использовать метод миоповторений, выберите вес, который вы можете поднять 12-20 раз. Выбирайте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять до отказа, такие как разгибания ног, жимы ногами, жим от груди на тренажере и отжимания. Жим лежа, приседания и становая тяга не подходят.
Как делать мио-повторения:
- Когда будете готовы, выполните подход до отказа. Отметьте в уме, сколько повторений вы сделали.
- Отдохните 10-15 секунд, а затем выполните 25% повторений от исходного подхода. Итак, если вы сделали 12 повторений, сделайте еще три.
- Отдохните еще 10–15 секунд, а затем выполните второй «мини-сет».
- Продолжайте до тех пор, пока вы либо не сможете сделать три повторения, либо не выполните в общей сложности пять мини-сетов.
Мио-повторения очень интенсивны, поэтому вам нужно выполнять эту последовательность только один раз за упражнение. В конце концов, вы будете тренироваться до отказа 5-6 раз за пару минут, что более чем достаточно для запуска мышечного роста. Мио-повторения — это тренировки с легкими и умеренными весами, которые могут быть полезным способом снять нагрузку с суставов.
8. Силовая тренировка на глубокой воде
Теперь немного экзотики и скорее всего, это даже не вид тренировки, а полноценная реабилитация. В любом случае пусть это будет у вас на вооружении и может кто-то получит пользу от этого метода.
Поэтому если вы действительно сильно пострадали, тренировки с сопротивлением в глубокой воде могут стать для вас спасательным кругом. Когда вы поднимаете тяжести, обычно есть рычаг, точка опоры и груз. Неизменно, чем длиннее рычаг и чем тяжелее нагрузка, тем больше нагрузки будет на точку опоры, то есть на ваши суставы.
При занятиях в воде нагрузка обеспечивается не внешним весом, а сопротивлением воды, которая распределяется по всей поверхности обрабатываемой конечности, в результате чего снижается нагрузка на суставы.
Подумайте об этом так:
В таком упражнении, как разведения гантелей, вес находится в вашей руке, рычаг — это ваша рука, а точка опоры — ваши плечи. Груз находится далеко от вашего плеча, создавая длинный рычаг и большую нагрузку на суставы.
Но если вы делаете то же движение в воде, вода давит на всю вашу руку, поэтому длина рычага больше не является проблемой, а нагрузка на суставы значительно снижается.
Тренировки в воде не являются идеальной заменой «настоящим» силовым тренировкам, но это намного лучше, чем ничего. Это, безусловно, полезный вариант, если вы хотите сохранить с трудом набранную силу и мышечную массу, но вам нужно дать больным суставам передышку.
Вы можете тренировать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор с помощью этого удобного для суставов метода тренировки.
9. Односторонние тренировки
Односторонние или упражнения на одной конечности намного сложнее, чем их двусторонние (двуногие) аналоги. Например, то, что вы можете сделать 30 отжиманий, не означает, что вы сможете сделать 15 отжиманий на одной руке. На самом деле, вы можете вообще ничего не сделать.
Поскольку вам придется работать намного усерднее, чтобы стабилизировать суставы, балансировать и координировать свои движения, односторонние упражнения заставят небольшой вес пройти долгий путь. Упражнения на одну конечность, которые так же эффективны, как версии на две конечности, но используют меньший вес, включают:
- Приседания на одной ноге
- Жим гантелей одной рукой
- Тяга одной рукой без поддержки в наклоне
- Жим одной рукой от плеч
Если вы обнаружите, что тяжелые жимы лежа, приседания и т. д. повреждают ваши суставы, попробуйте односторонний вариант. Обычно они тяжелее, поэтому вы не сможете использовать такой большой вес. В качестве дополнительного преимущества упражнения на одну конечность хороши для повышения стабильности, отсутствие которой является распространенным источником боли в суставах.
Подведение итогов
Неважно, говорим ли мы о боли в локте, плече, бедре, колене или спине; Такие вещи, как артрит и тендинит, никому не доставляют удовольствия. Ведь упражнения должны доставлять вам пользу и удовольствие, а не приносить вам вред!
Тем не менее, одним из недостатков здорового и активного образа жизни является то, что он подвергает ваше тело большему износу. Это может вызвать острые и хронические проблемы. Когда дело доходит до боли в суставах, профилактика — лучшая линия защиты, но это не всегда возможно. Мы, регулярно занимающиеся спортом, многого требуем от своего тела.
Во многих случаях использование этих проверенных стратегий, описанных здесь, поможет облегчить боль в суставах и позволит продолжить тренировки. Вероятно, вам также не придется использовать эти подходы бесконечно. Вместо этого используйте их по мере необходимости.
Помните, однако, что тренировки при боли в суставах могут усугубить ситуацию, поэтому если ваша боль сильная или длительная поговорите с врачом и сделайте наоборот). Шутка конечно, просто вам придется поискать врача, который с понимание отнесется к вашей проблеме, а не просто скажет, ну все больше не надо заниматься. Таким образом, вы можете исключить любые серьезные сопутствующие заболевания.