Приветствую! Сегодня поговорим про калораж. Как рассчитать оптимальное количество калорий? Нужен ли дефицит?
Суточный калораж зависит от многих факторов:
- От физической активности. Если Вы сегодня много ходили пешком, тренировались, активно работали, то и калорий можно потребить больше. Если же Вы весь день провалялись на диване, то калории нужно урезать.
- От количества Ваших мышц. Если у Вас их много, то они забирают на себя калории. Лишние калории идут либо в жир, либо в мышцы, выбор за Вами!
- От активности Ваших тренировок. Одну и ту же тренировку можно выполнить мощно, со 100% отдачей, а можно вяленько, вполсилы. Это совершенно разный расход калорий!
- От Вашего метаболизма и состояния здоровья.
Предлагаю рассчитать базовый уровень метаболизма по формуле Харриса Бенедикта:
Шаг 1.
(9,99 х Ваш вес в кг) + (6,25 х Ваш рост в см) - (4,92 х Ваш возраст) - 161
Мой вес на данный момент 62,9 кг, рост 178 см, возраст 27 лет, таким образом: (9,99 х 62,9 кг) + (6,25 х 178 см) - (4,92 х 27) - 161 = 1447,031 ккал.
1447 ккал - мой базовый уровень метаболизма, т.е. то количество калорий, которое организм тратит на жизнеобеспечение.
Шаг 2.
Умножьте свой базовый обмен веществ на уровень активности согласно таблицы ниже
Таким образом, при минимальной активности мой базовый обмен веществ равен 1736 ккал. Другими словами, чтобы не поправляться и не худеть при минимальной активности, мне необходимо съедать примерно 1700 ккал. Сколько съедаю = столько сжигаю. При тренировках примерно 3 раза в неделю БРМ составит 1997 ккал.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Адекватным и безопасным для здоровья считается снижение уровня потребляемых калорий на 10-20%. Получается, для похудения мне необходимо урезать свой калораж до 1598 ккал (-20%), выполняя активные тренировки 3 раза в неделю.
Выбирайте для себя наиболее комфортный путь похудения, не стоит мучать себя изнуряющими диетами и голодать. Очень важно сохранить положительный настрой, чтобы избежать срывов. Правильное питание - это в первую очередь здоровье, как физическое, так и ментальное, а уже потом похудение.
От себя могу дать несколько советов:
- Добавьте в свой рацион больше овощей (клетчатка способствует пищеварению);
- Исключите перекусы. Если хочется съесть что-то сладкое или фрукт, то добавьте его к основному приему пищи, не превышая при этом оптимальный калораж;
- Пейте больше воды. Мы часто путаем жажду с чувством голода;
- Увеличьте физическую активность;
- Ешьте больше белка (он содержится в яйцах, рыбе, курице, индейке, фасоли и т.д.)
- Не изобретайте супер сложные блюда, чем проще еда, тем удобнее определять ее калорийность, а значит не переедать;
Небольшая подборка продуктов от меня
И помните, что любые заправки, соусы, масла и прочие добавки тоже имеют свою калорийность. Чтобы не заморачиваться с подсчетами, я всегда съедаю чуточку меньше своего суточного калоража, чтобы оставить немного места для таких погрешностей.
Желаю Вам успехов! Верьте в себя и свои силы и результат непременно Вас порадует 💚