Планируете перейти на вегетарианскую или веганскую пищу? Давайте разбираться, как сделать это грамотно и не навредить организму отказом от животных белков.
О том, какие дефициты могут возникать у поклонников растительной пищи, рассказывает гастроэнтеролог, диетолог клиники «Источник» Анна Николаевна Кузнецова.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диеты являются здоровыми и способны удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Но есть нюансы, которые нужно сбалансировать в первую очередь, и сделать это лучше со специалистом, а не наугад.
Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта усвоение полезных веществ может быть нарушено, а значит, вы рискуете столкнуться с дефицитами и их последствиями.
1. Дефицит белка. Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто-ововегетарианцы (те, кто едят также яйца и молочные продукты). Белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
2. Дефицит железа и цинка. Биодоступность этих элементов в вегетарианской диете снижена, как и у всех микроэлементов из-за высокого содержания фитата (фитиновой кислоты) в растительной пище, который ограничивает их всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения есть смысл применять замачивание, проращивание, брожение, ферментацию круп и бобовых культур. Эти микроэлементы содержатся в бобовых, морской капусте, семенах тыквы, подсолнечника, орехах кешью и миндале, в цельных злаках (овес), яблоках, свекле, кураге и во многих овощах (капуста), шпинате, зелени.
3. Дефицит кальция. Обычно в наш организм кальций поступает в с молочными продуктами – молоком, сыром и так далее. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Элемент содержится в темно-зеленых овощах и зелени: брокколи, петрушке, шпинате, в бобовых.
4. Дефицит витамина В12. Он присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому его нужно принимать во время диет под контролем лечащего врача.
Особенно актуальная рекомендация для беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.
5. Дефицит омега-3. Вегетарианцы вполне могут удовлетворить потребность организма в альфа-линоленовой кислоте – например, с помощью употребления льняного масла. А вот две полиненасыщенные кислоты – EPA и DHA – содержатся в животной пище. Поэтому принимать препараты с ними придется дополнительно.
6. Дефицит йода. Ему подвержены и вегетарианцы, и «мясоеды». Этот дефицит чреват серьезными проблемами с щитовидной железой и, как следствие, нарушением работы других систем организма.
Медицинский мир – за то, чтобы к любой диете подходить разумно. Самый оптимальный вариант – сдать анализы на основные показатели, выявить возможные дефициты витаминов и микроэлементов и вместе с профессиональным диетологом скорректировать их. В клинике «Источник» мы нередко консультируем приверженцев различных диет. Не ищите ответов на вопросы в Интернете – разберитесь именно с вашей ситуацией с лечащим врачом.
А вы пробовали отказываться от животной пищи? Как вы себя чувствовали после этого?
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА.
#вегетарианскаяеда #веганство #диета #здоровье #анализыкрови