Важной частью тренировочного процесса спортсмена является питание. Адекватное получение белков, жиров и углеводов с пищей, плюс прием эффективных пищевых добавок могут значительно улучшить спортивный результат.
Сегодня поговорим о такой популярной добавке, как креатин. И обратимся за информацией к одному интересному обзору литературы, а именно "Положение о приеме креатина" от Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) 2017 года.
Цель этого обзора — изучить текущую информацию о роли и безопасности добавок креатина в фитнесе, спорте и медицине, а также обновить позицию Международного Общества Спортивного Питания в отношении добавок креатина.
Основные тезисы по креатину
- Моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов, цель которых увеличение производительности при высокоинтенсивных упражнениях и набор мышечной массы;
- Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но, как сообщается, имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей;
- Нет убедительных научных доказательств, что краткосрочное или долгосрочное применение моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо вредное воздействие на организм;
- Клинические группы населения также получали добавки с высоким содержанием моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов;
- Мы рекомендуем принимать креатин молодым спортсменам в случае, если они: а) участвуют в профессиональных тренировках под наблюдением тренера; б) употребляют сбалансированную диету; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендованные дозы;
- В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования с точки зрения усвоения мышцами и способности повышать работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях;
- Добавление углеводов или углеводов и белков увеличивает усвоение креатина мышцами, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании только одного креатина;
- Самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах может быть прием примерно 0,3 г на кг веса тела в день моногидрата креатина в течение 5–7 дней (загрузочная фаза), а затем снижение до 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Изначально прием меньшего количества креатина (например, просто 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель;
- Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных преимуществ приема моногидрата креатина в спорте и медицине;
Наши комментарии
Эффекты от приема креатина звучат достаточно заманчиво (рис.2), да и практика показывает, что добавка рабочая. Не уверен по поводу аэробной выносливости, но то, что сила и взрыв растет - это да.
Одним из главных побочных эффектов заявляется набор веса из-за задержки воды. Об этом следует помнить спортсменам, у которых есть весовые категории.
Обязательно перед применением проконсультироваться с врачом! Мало ли обнаружится какая-то индивидуальная непереносимость, аллергия или что-то еще.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по теме:
Прием белка для роста мышечной массы. Основные положения
Как влияют на скорость метаболизма дополнительные 100 грамм пищевых жиров. Научный эксперимент
Протеин до или после тренировки? Влияние на рост мышечной массы
Источник: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.