Готовитесь ли вы к соревнованиям по бодибилдингу или хотите выглядеть лучше без рубашки, знание того, как подсчитать и корректировать свои макросы, очень помогут.
Макросы — это сокращение от макронутриентов, трех основных источников энергии (белки, жиры и углеводы). При подсчете питания, мы отслеживаем ежедневное потребление калорий и корректирует согласно нашим целям.
На что делать акцент, при подсчете калорий для успешных силовых тренировок.
Определение наилучшего соотношения макронутриентов состоит из четырех основных процессов:
- Подсчет общей калорийности
- Планирование потребления белка
- Необходимое количество жиров
- Расчет углеводов
Первое, что необходимо сделать, это правильно рассчитать общее потребление калорий.
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые мы ежедневно сжигаем, просто живя на планете Земля. Даже если мы будем как тюлени, лежать целый день на кровати, мы все равно будет сжигать калории.
Метаболизм покоя составляет около 60% от общего суточного расхода энергии для среднего человек. Как подсчитать, узнаете чуть ниже.
Термический эффект пищи
После потребления еды, наш метаболизм увеличивается и мы дополнительно тратим энергию. Другими словами, энергия уходят на переработку и хранение пищи, которую мы съели.
На этот процесс уходит порядка 10% от общего суточного расхода.
Физическая активность
Калории, которые мы сжигаем от всего, что не связано со сном, едой и физическими упражнениями, называется термогенезом или в американской версии NEAT.
Наша ежедневная активность приносит в копилку общего суточного расхода еще 20% энергии, а 10% - остается на физические упражнения.
Расчет калорий
Согласно текущим рекомендациям по питанию, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2200 до 3000 калорий в день (1).
Но нам необходимы более конкретны цифры для того, чтобы начать худеть или сушить тело. Кроме того, эти рекомендации относятся к населению в целом, а не к бодибилдерам. Наши потребности бывают намного выше.
Простой вариант подсчета калорий, который зарекомендовал себя в широких кругах, это формула Миффлина-Сент-Джеора. Она считается наиболее надежной для расчёта метаболизма в состоянии покоя (2).
Подсчет основного обмена веществ в состоянии покоя:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Далее, необходимо умножить на коэффициент нашей активности:
- Сидячий (x1,2)
- Тренировка 1–3 раза в неделю (x1,375)
- Тренировка 4–5 раз в неделю (х1,55)
- Тренировка 6–7 раз в неделю (x1,725)
- Тренировка два раза в день (х1,9)
Из полученной суммы необходимо отнять 300-500 калорий. Это и будет наша калорийность для сжигания жира и сохранения мышечной массы.
Макросы для сушки
Мы получили число, но оно не показывает нам, сколько необходимо потреблять тех или иных макронутриентов. Для максимального сохранения мышечной массы нам нужно придерживаться двух основных факторов:
- Наличие силовых тренировок
- Оптимальное количество белка
Если с первым понятно, то второй фактор достигается благодаря потреблению белка от 1.6 до 2.2 г/кг массы тела в день (3). Некоторые исследования даже показывают, что во время диеты, если вы имеете большое количество мышечной массы, то вам необходимо потреблять от 2.3 до 3.1 г/кг белка в день(4). Но на мой взгляд это очень много белка.
Жиры должны всегда держаться в диапазоне 20-30% от суточной калорийности. Всё остальное получаем за счёт углеводов. Конечно, сложных углеводов.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь