Эта 4-дневная программа поможет людям среднего и продвинутого уровня набрать рост и силу. Сеты с отдыхом-паузой, сеты с отбрасыванием и негативы приведут ваш прирост мышечной массы в полную силу!
Описание тренировки
После нескольких месяцев, потраченных на то, чтобы стать стройнее и выглядеть лучше, вы, возможно, будете готовы посвятить некоторое время более тяжелым весам
Мастер-Класс В Самом Разгаре
В течение следующих восьми недель цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это будет сделано с помощью восьминедельной программы, которая требует, чтобы вы поднимали тяжести четыре дня в неделю. Эти тренировки будут интенсивными и сложными, если вы будете выполнять их правильно, вам не нужно будет удваивать их или находить дополнительное время для тренировок. Когда вы не тренируетесь, вы должны есть, спать или жить вне спортзала.
Принципы Программы
Чтобы получить то, чего у вас нет, вам нужно сделать то, чего вы обычно не делаете. Это означает выйти за рамки того, что вы обычно воспринимаете как “неудачу”. Вот почему некоторые методы повышения интенсивности будут частью этой программы.
Наборы для отдыха-Паузы
Во время одного из этих подходов вы доведете сет до отказа в пределах рекомендуемого диапазона повторений, отдохнете 10-15 секунд, а затем выполните столько повторений, сколько сможете. Таким образом, набор сгибаний штанги может выглядеть следующим образом:
Сгибания штанги – на 8 повторений, 15-секундный отдых, далее на 4 повторения.
Несмотря на то, что вы немного отдохнули, на самом деле вы сделали на четыре повторения больше, чем обычно. Эти дополнительные повторения помогут вам вывести ваши тренировки на новый уровень.
Drop Sets
Это когда вы уменьшаете вес, который используете после отказа, чтобы продолжать тренироваться. Никакого дополнительного отдыха не требуется. Как только вы столкнетесь с отказом, вы сразу же уменьшите вес и продолжите движение. Отбрасывающий вес наклонных жимов гантелей может выглядеть следующим образом:
Наклонный жим с гантелями – гантели весом 20 кг на 10 повторений, гантели весом 16 кг на 12 повторений.
Да, вы снизили вес, но этого все равно было достаточно, чтобы бросить вызов мышцам безопасным способом. Таким образом, цель все равно будет достигнута – вы разрушаете мышечные волокна, чтобы они могли восстанавливаться и расти.
Тренировки
Теперь давайте поговорим о тренировке. Вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю. Оптимальным способом сделать это было бы следовать этому разделению:
Понедельник – Грудные и Боковые дельты
Вторник – Верхняя часть спины и Задние дельты
Среда – Выходной
Четверг – Руки и пресс
Пятница – Ноги
Суббота и воскресенье – Выходные
Это был бы лучший расклад, но давайте посмотрим фактам в лицо. У многих из вас есть работа, которая не позволяет этому случиться, так что вот что вам нужно знать. Выполняйте эти тренировки в удобное для вас время. Единственное правило, которому я советую вам следовать, - это не тренироваться более трех дней подряд, прежде чем взять выходной. Лучше всего было бы два, но если вам нужно тренироваться третий день подряд, дерзайте. Я не предлагаю вам делать это обычно. Восстановление жизненно важно для вашего роста. Тренировка четыре дня подряд без дополнительного отдыха может повлиять на результаты, которые вы видите в результате этого.
