«Подходы» и «повторения» — две основы тренировки с железом, самых простые и понятные, но наиболее важные переменные, которые следует учитывать при построении вашей программы тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим, как корректировка подходов и повторений может повысить эффективность силовых тренировок, чтобы ускорить рост мышц и добиться результатов.
Скажу избитую фразу, силовые тренировки предназначены не только для наращивания мышечной массы — но также помогут вам улучшить все аспекты вашей физической формы, включая силу, взрывную силу, сердечно-сосудистую выносливость и гибкость. Люди, которые поднимают тяжести, менее подвержены смертельным заболеваниям (например, сердечным приступам или инсультам), более устойчивы к травмам и имеют большую продолжительность жизни с более низким уровнем смертности. Предвкушая некоторые комментарии, мы не берем в расчет профессиональных спортсменов и людей занимающихся дурью.
Проще говоря: это лучшее, что вы можете сделать, чтобы иметь здоровое, «подтянутое» тело и подарить себе еще много лет жизни, если она того стоит.
Если вы собираетесь серьезно заняться силовыми тренировками и бодибилдингом, важно, чтобы у вас был прочный фундамент. Это означает не только знание того, какие упражнения добавить в вашу тренировку, но и сколько подходов и повторений каждого упражнения нужно выполнять.
«Подходы» и «повторения» — два термина, которые вы ежедневно слышите в спортзале. Логично, что вам нужно будет узнать о них все, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки.
Не суетитесь: это не ядерная физика, а простые концепции, которые невероятно легко понять и они станут трамплином для ваших тренировок. А это позволит вам увидеть реальный размер мышц и рост силы.
Определение «подходов» и «повторений»
Вы будете МНОГО слышать эти термины, когда дело доходит до силовых тренировок. Фактически, они являются основой, на которой строятся все тренировки по бодибилдингу.
Начнем с «повторений»…
«Повторения» означают количество подъемов снаряда в упражнении в каждом «сете». Неважно, какое динамическое упражнение вы выполняете — скручивания, отжимания, становая тяга или силовые выпады — вам нужно будет считать повторения. Почему? Потому что (как мы поймем ниже) количество повторений, которые вы делаете, меняет то, как каждый подход влияет на ваши мышцы.
Идем дальше…
Под «сетами» или «подходами» подразумевается количество повторений, которые вы выполняете последовательно до отдыха. Например, «подход из 12 повторений» означает, что вы выполняете одно и то же упражнение (жим лежа, становая тяга, махи гирей и т. д.) 12 раз, прежде чем сможете отдохнуть.
Допустим, ваш тренер говорит вам делать «2 подхода по 10 повторений». Это означает: «Выполните 10 повторений, отдохните одну минуту, затем выполните еще 10 повторений». Каждый «сет» всегда заканчивается периодом отдыха, который позволяет вашим мышцам восстановиться перед переходом к следующему подходу или следующему упражнению.
Это очень важно, просто некоторые ребятки говорят, да я не устал после подхода, поэтому сразу начну следующий… Ну а какого ты тогда делаешь, если ты не устал, добавь вес на штангу
Почему сеты и повторения имеют значение?
Вы можете удивиться: «Зачем так разделять? Почему бы просто не сделать все упражнения сразу и не закончить их, вместо того, чтобы работать и отдыхать, работать и отдыхать?»
Ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост: вы получаете наиболее эффективную тренировку, когда включаете периоды отдыха между периодами нагрузки.
Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то очень интенсивное. Возможно, вы подняли что-то очень тяжелое или вам пришлось бежать по лестнице на 10 этаж. К тому времени, когда вы закончили — или, может быть, даже прошли часть пути — вы уже чувствовали жжение в мышцах, ваше сердце сильно билось и вы устали. В баке осталось немного и если бы вы попытались "топить" еще дольше, ваше тело вышло бы из строя.
Это концепция «мышечного отказа» — проще говоря, ваши мышцы сжигают доступную энергию, накапливают молочную кислоту и больше не могут правильно сокращаться. Когда это происходит, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем они снова смогут полноценно функционировать.
В макромасштабе мышцам, полностью натренированным до отказа, требуется 24-48 часов на восстановление. В микромасштабе после одного подхода с правильным количеством повторений (объяснено ниже) вашим мышцам требуется МИНИМУМ 60 секунд (до 4 или 5 минут, в зависимости от методики тренировки) на восстановление.
Разделение тренировки на подходы и повторения гарантирует, что вы сможете максимально безопасно нагрузить свое тело. Вы постепенно нагружаете мышцы до предела, а не нагружаете их все сразу. Поэтому у вас есть больше времени для работы над различными упражнениями воздействующими на мышцы под разными углами. Так же достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы вы могли работать со значительно большим тренировочным объемом ( также объяснено ниже), чем если бы вы попытались сделать столько повторений, сколько сможете, за один раз.
Больше подходов + повторений = больший тренировочный объем
Термин «тренировочный объем» относится к весу, который вы поднимаете, умноженному на выполненные подходы и повторения.
Допустим, вы делаете жим лежа 100 килограммов. Во время тренировки вы выполняете 5 подходов по 10 повторений в каждом. Это 50 полных повторений x 100 килограммов — при общем тренировочном объеме 5 000 килограммов.
Тренировочный объем — это показатель, обычно используемый теми, кто хочет увеличить мышечную гипертрофию (определяемую как «увеличение и рост мышечных клеток» или «большие мышцы».) Наука доказала, что более высокий тренировочный объем с отягощениями увеличивает размер мышц, хотя и не приводит к значительному увеличению силы.
Это полезная метрика, которую каждый может использовать для отслеживания своей эффективности. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, поднимающие очень большой вес, обычно выполняют меньше повторений в подходе (1-4), но с большей нагрузкой (более тяжелые веса). Тренирующиеся на выносливость выполняют многоповторные подходы (15-25) со значительно меньшим весом. В целом объем тренировок примерно одинаков.
Например:
- 150 килограммов x 3 повторения x 5 подходов = 2250 килограммов тренировочного объема
- 37,5 килограммов x 20 повторений x 3 подхода = 2250 килограммов тренировочного объема
Нужно ли измерять объем тренировок? Для новичков тренировочный объем — не самый важный показатель, на который следует обращать внимание. Это более полезно для опытных тренирующихся с отягощениями, но для тех, кто плохо знаком с тренировками, нужно сосредоточиться на правильном количестве повторений и подходов для каждой мышцы / группы мышц, чтобы увидеть желаемые результаты.
Идеальный диапазон повторений для желаемых результатов
К настоящему времени вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Сколько повторений я должен делать в каждом подходе? И сколько подходов в каждом упражнении я должен делать?»
Это два разных вопроса, поэтому давайте разберем их по одному.
Сперва, давайте поговорим о повторениях. Или, точнее, о «диапазоне повторений».
Идеальное количество повторений является предметом больших споров среди любителей фитнеса и бодибилдинга. Даже программы сертификации коучей и тренировок расходятся во мнениях относительно того, сколько именно повторений идеально подходит для развития силы, мощи и выносливости.
Однако с чем все могут согласиться, так это с основным принципом обучения. Этот принцип таков:
- Больше повторений с меньшим весом = тренировка на выносливость.
- Меньше повторений с большим весом = силовая тренировка.
Если вы не знали, то ваши мышцы состоят из трех разных типов мышечных волокон; Тип I, Тип II и Тип III.
Мышечные волокна типа I называются «медленно сокращающимися» мышечными волокнами из-за их медленного времени сокращения. Они более устойчивы к усталости и являются основой вашей мышечной выносливости. Как правило, они не активируются до тех пор, пока энергия, запасенная в мышечных волокнах типа II и III, не приближается к истощению. Они тоже не так сильно растут.
«Быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II и III составляют большую часть ваших мышц. Они больше, потому что им нужно хранить больше энергии, так как они активируются первыми мышечными волокнами. Мышечные волокна типа III активируются сразу, а волокна типа II активируются после первых нескольких повторений. Они обеспечивают наибольшую начальную силу и мощность, но быстро истощают свои запасы энергии.
Понимая это, мы можем перейти к разговору об идеальном диапазоне повторений для развития мощности, силы, стойкости и выносливости.
Когда мы говорим о силе, мы обычно имеем в виду способность поднимать значительный вес. Подумайте о бодибилдерах, которые приседают или тянут 300-400 килограммов. Их мышцы способны генерировать значительное количество чистой энергии, но, как вы, несомненно, догадались, выработка высокой мощности невероятно быстро сжигает запасы энергии.
Тренировки, ориентированные на мощность, обычно работают в ОЧЕНЬ низком диапазоне повторений — обычно минимум 1 повторение (для 1-повторного максимального веса) и максимум 4 повторения — но с самым тяжелым весом, с которым могут справиться ваши мышцы. В этом диапазоне повторений быстро сокращающиеся мышечные волокна типа III выполняют большую часть работы.
Такие тренировки подходят только людям со значительным опытом, потому что новички выполнить качественно 1-4 повторения просто не могут.
Переходим к диапазону повторений на силу и выносливость. Это своего рода «золотая середина» — ваши мышцы генерируют много энергии, но она не истощается сразу. Вместо этого у вас есть возможность выполнять больше повторений, потому что ваши быстросокращающиеся мышечные волокна типа II обеспечивают поддержку мышечным волокнам типа III, передавая их энергию, чтобы гарантировать, что вы сможете продолжать выполнять большее количество повторений.
Тренировки, ориентированные на силу и выносливость, обычно работают в среднем диапазоне повторений — обычно минимум 6 повторений и максимум 12 повторений — с тяжелым, но не максимальным весом. Диапазон веса часто будет в пределах 65-85% от 1-ПМ. Чем выше вес, тем меньше повторений, чем меньше вес, тем больше повторений.
Выносливость — это способность генерировать энергию в течение длительного периода времени. Сила и выносливость необходимы, но, в конце концов, большее количество повторений сжигает всю энергию, хранящуюся в ваших быстросокращающихся мышечных волокнах II типа и медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, которые призваны поддерживать вас.
Тренировки, ориентированные на выносливость, обычно работают в большом диапазоне повторений — обычно минимум 15 повторений, но без максимума. БУКВАЛЬНО! Некоторые методики тренировок направлены на выполнение сотен повторений (приседания, отжимания, берпи, прыжки на ящик и т. д.) без паузы. Однако для тренировок с отягощениями, согласно рекомендациям Национальной федерации профессиональных тренеров, в одном подходе должно быть максимум 25 повторений.
Используемый вес также значительно легче (между 45 и 65% от веса 1-ПМ). Это необходимо, потому что более высокий диапазон повторений будет сжигать большое количество энергии, доступной в ваших быстросокращающихся мышечных волокнах, а ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют только ограниченную энергию, которая, к счастью, сжигается гораздо медленнее.
Резюмируем «диапазоны повторений»:
- Силовая тренировка работает в диапазоне от 1 до 4 повторений.
- Тренировки на силу/выносливость и наращивание мышечной массы работают в диапазоне 6-12 повторений.
- Тренировка на выносливость работает в диапазоне 15-25 повторений.
Теперь, когда мы выяснили, сколько повторений вам нужно сделать в подходе, пришло время поговорить о количестве подходов.
Это еще один предмет больших споров среди тренеров и фитнес-программ. Большинство согласится с тем, что 3-5 подходов В ОДНОМ УПРАЖНЕНИИ — это идеально.
Например, если вы делаете жимы лежа, вы делаете 3-5 подходов жима лежа на горизонтальной скамье, 3-5 подходов жима лежа на скамье с обратным наклоном, 3-5 подходов жима лежа на наклонной скамье и так далее.
Работая в этом диапазоне из 3-5 сетов, вы сможете проработать целевую мышцу/группу мышц до утомления.
Что касается того, сколько подходов делать на каждую мышцу/группу мышц, существует довольно простое практическое правило:
Чем больше мышца/группа мышц, тем больше подходов требуется.
Как это применимо в реальной жизни?
- Грудь, верхняя часть спины и ноги должны выполнять наибольшее количество подходов за тренировку — от 8 до 15.
- Бицепсы, трицепсы, плечи, икры, нижняя часть спины, пресс и косые мышцы живота могут довольствоваться меньшим количеством подходов за тренировку — в идеале от 5 до 10.
Более крупные мышцы/группы мышц могут накапливать больше энергии, поэтому им требуется больше упражнений для полноценной тренировки до утомления, чем меньшим мышцам/группам мышц.
Некоторые мышцы также имеют больше «мышечных головок», чем другие — например, четырехглавые мышцы (ноги) имеют четыре головки, дельтовидные мышцы (плечи) — три, а бицепсы — только две. Мышцы/группы мышц с большим количеством головок требуют большего объема и/или углов, чтобы получить максимальный рост по всем головкам.
Работа в более широком диапазоне также позволяет вам вносить достаточно разнообразия в тренировку, чтобы ваше тело всегда испытывало новые трудности. при этом обеспечивая целенаправленную тренировку для каждой мышцы и группы мышц. Это абсолютно необходимо, чтобы увидеть реальное долгосрочное улучшение — без разнообразия ваше тело адаптируется к упражнениям, что приводит к застою как в силе, так и в росте мышц.
Подведение итогов
Понимание этих основ тренировок, которые мы рассмотрели выше, может помочь вам структурировать вашу программу тренировок для максимальной эффективности, основанной не только на мышцах, которые вы работаете, но и на вашей конечной цели. Независимо от того, тренируете ли вы мощность, силу или выносливость, существует «идеальный» диапазон повторений и количество подходов, с которыми нужно работать, чтобы увидеть реальный прогресс.
И напоследок новичкам, понимание процесса это здорово, но у вас первоочередная цель это научиться делать правильно с умеренным весом. Не опускайтесь ниже 10 повторений это искусственно ограничит вес, который вы поднимаете, позволит избежать кривой техники и убережет от травм. Удачи!