Не понаслышке знаешь, к каким последствиям приводят диеты? И при виде тортика начинаешь поправляться? То, эта статья как раз для тебя. Сегодня расскажу, почему нужно работать с мышечной массой и обменом веществ. Мышцы являются ОСНОВНЫМ потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень основного обмена веществ. Поэтому здесь без физических нагрузок не обойтись.
Существует два вида физических нагрузок:
- Аэробные (кардио). Это разное прыгание и беганье. Данный вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
- Силовые. Это поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок увеличивает мышечную массу.
Как видишь эффект разный и даже противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если ходишь в спортзал на полтора часа, то посвяти 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардио нагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу.
Если будешь ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, в первые полгода вообще не увидишь результат в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц, но чувствовать, как окрепло и подтянулось тело - будешь. Максимум, что сможешь достичь за год таких тренировок - это улучшить пропорций тела.
Выморить лишний жир диетами невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
Кушай чаще, но маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить рацион так, чтобы кушать 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно!» и он охотнее расстается с лишним жиром. Кроме того, между приемами пищи не успеешь проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Диетчики со стажем в основном пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин или ночью атакуют холодильник.
Экспериментируй с соотношениями белков, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось, другими словами наступило плато. Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом будет в следующих статьях.
Для того чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется:
- Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
- Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Кушать часто и маленькими порциями.
- Пить достаточно жидкости.
- Хорошо спать.
Золотое правило: лучше 5-10 мин в день тренироваться, чем не тренироваться вообще.
Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
Для того чтобы похудеть, надо кушать, а не голодать. Питаться правильно и достаточно.
Был опыт с диетами? Поделись в комментариях и подписывайся на канал.