Если вам нужно сделать больше подтягиваний за меньшее время, вам могут помочь подтягивания бабочкой (баттерфляем). Узнайте как выполнять это упражнение, а также семь лучших вариантов и альтернатив.
Не так давно, если бы вы качали ногами во время подтягиваний, то вас, вероятно, обвинили бы в жульничестве. В конце концов, раскачивание добавляет импульс, а импульс снижает нагрузку на целевые мышцы. Это так.
Но с начала 2000-х годов, когда появился кроссфит, фитнес стал соревновательным видом спорта, и теперь скорость является неотъемлемой частью многих тренировок.
Таким образом, спортсмены и физкультурники используют методы, разработанные для повышения эффективности упражнений, чтобы они могли выполнять больше повторений за меньшее время, экономя при этом энергию.
Подтягивания киппингом и баттерфляем позволяют подтягиваться больше и быстрее. Хотя эти упражнения подходят не всем, они представляют собой законные стратегии экономии времени, которые также предлагают несколько дополнительных преимуществ.
В этой статье мы раскрываем преимущества и недостатки подтягиваний баттерфляем, объясняем, как их выполнять, и предлагаем семь альтернатив и вариаций.
Подтягивания бабочкой – работающие мышцы
Подтягивания баттерфляем — комплексное упражнение. Это означает, что они затрагивают несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основными мышцами, тренируемыми во время подтягиваний баттерфляем, являются:
Широчайшие мышцы спины – расположенные по обеим сторонам верхней части спины и сокращенно называемые широчайшими, эти мышцы являются двигателями, приходящими в действие при подтягивании.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы — расположенные между лопатками и в верхней части спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы контролируют и стабилизируют лопатки во время подтягиваний бабочкой. В частности, эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть плечевой пояс вниз и назад.
Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы являются вашими основными мышцами плеча. Есть три набора волокон или пучков дельтовидных мышц; передний, медиальный и задний. В подтягиваниях баттерфляем задействованы все три пучка, но наиболее активны передняя и задняя дельты.
Двуглавая мышца плеча — бицепс играет важную роль в подтягиваниях. На самом деле, именно бицепсы в первую очередь отказывают во время подтягиваний баттерфляем.
Кор – подтягивания баттерфляем требуют и развивают силу кора. Каждое повторение начинается с мощного сокращения мышц кора. Основными мышцами кора являются прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Предплечья — ваши руки играют решающую роль во время подтягиваний баттерфляем, удерживая перекладину. Взрывной характер подтягиваний бабочкой означает, что ваши предплечья «нагружаются ударом» в начале каждого повторения. Выполнение подтягиваний бабочкой укрепит вашу хватку.
Как делать подтягивания бабочкой
Получите больше от подтягиваний баттерфляем, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:
- Повисните на перекладине хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Начало маха плечами. Сделайте пару махов, чтобы набрать обороты.
- Приняв прогнутое положение, подтяните ноги к перекладине и надавите на перекладину прямыми руками.
- По мере того, как ваше тело движется вверх, подтяните руки и поднимите подбородок над перекладиной. Не останавливайтесь в верхней точке повторения.
- Когда вы опускаетесь, ваш торс должен двигаться вперед и под перекладиной, а ваше тело должно быть прогнуто.
- Плавно переходите к другому повторению.
Преимущества и недостатки подтягиваний баттерфляем
Не уверены, что подтягивания баттерфляем заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите следующие преимущества, а затем принимайте решение.
Выполнение большего количества повторений за меньшее время — подтягивания баттерфляем популярны в кроссфите, где многие тренировки выполняются на время. Кроссфит также является соревновательным видом спорта, где на счету каждое повторение и каждая секунда. Подтягивания бабочкой позволяют экономить энергию и быстрее делать повторения. Освоение подтягиваний баттерфляем может дать вам преимущество в соревнованиях и тренировках на время.
Мышечная выносливость — из-за импульса и повышенной эффективности движения, вы можете сделать больше подтягиваний баттерфляем, чем строгих подтягиваний. Если ваши мышцы будут работать дольше, это улучшит вашу мышечную выносливость, то есть вашу способность противостоять усталости. Мышечная выносливость является жизненно важным компонентом физической подготовки во многих видах спорта.
Более сильный хват – начинать каждое повторение с мощного маха означает, что подтягивания бабочкой задействуют большую силу ваших рук, требуя и развивая более сильный хват. Сила хвата необходима во многих видах спорта, включая борьбу, ММА, скалолазание и проч. Это также неотъемлемая часть многих упражнений, таких как лазание по канату, прогулка фермера и становая тяга.
Движение всего тела — в отличие от строгих подтягиваний, подтягивания бабочкой задействуют практически все тело. Таким образом, это упражнение научит вас задействовать одновременно большое количество групп мышц, улучшая межмышечную координацию. Одновременное использование большого количества мышц в сочетании с большим количеством повторений означает, что подтягивания бабочкой также эффективно сжигают калории и окажут значительное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему.
Развивает мышечную силу — сила генерируется быстро и является компонентом большинства видов спорта. В то время как существует множество силовых упражнений на верхнюю часть тела, например, толчок-жим, классический толчок, плиометрические отжимания и т. д., упражнений на силовую выносливость не так много. Таким образом, подтягивания баттерфляем могут быть полезны спортсменам.
Хотя подтягивания баттерфляем являются потенциально полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
Трудно научиться — подтягивания баттерфляем — технически сложное упражнение. Вам нужно освоить базовые подтягивания и подтягивания разгибом, прежде чем пытаться их выполнять. Вы также должны быть в состоянии делать удержания и прогибы назад. Таким образом, это упражнение НЕ для начинающих.
Риск травмы – как только задействована инерция, риск травмы возрастает, а подтягивания баттерфляем требуют БОЛЬШОЙ инерции! Хотя их можно выполнять безопасно, это упражнение может быть рискованным, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины, локтями или плечами.
Вам понадобится подходящая перекладина — вы, вероятно, не сможете подтягиваться баттерфляем, используя силовую башню или перекладину, которая склонна качаться или находится слишком близко к стене. В идеале вам нужна гимнастическая перекладина, стоящая отдельно, устойчивая и слегка гибкая. Несмотря на то, что в тренажерных залах CrossFit это распространено, в обычных тренажерных залах может не быть подходящей перекладины для безопасного выполнения подтягиваний баттерфляем.
7 вариаций и альтернатив подтягиваний баттерфляем
Подтягивания баттерфляем — очень эффективное упражнение для верхней части спины и бицепсов, но это не значит, что вам нужно делать их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Подтягивания киппингом
Подобно подтягиваниям бабочкой, подтягивания киппингом используют импульс, чтобы помочь вам сохранить энергию и сделать больше повторений. Тем не менее, они не так требовательны с технической точки зрения и требуют меньшего изгиба. Так что, если вы хотите подтягиваться баттерфляем, вам нужно сначала освоить базовые подтягивания киппингом.
Как это сделать:
- Повисните на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Опуститесь, а затем выгните тело, чтобы начать повторение.
- Когда вы вернетесь в полусогнутое положение, двигайте бедрами вперед и вверх и сильно тяните руками.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опускайтесь, отталкиваясь от перекладины.
- Немедленно переходите к другому повторению.
2. Выход силой
Bar Muscle-Up (BMU) — отличный способ развить и продемонстрировать силу, мощь и координацию верхней части тела. Популярный в кроссфите и настоящий гимнастический навык, BMU сочетает в себе подтягивания и отжимания на брусьях. При правильном выполнении эти два движения плавно перетекают друг в друга, так что вы переходите от висения под перекладиной к балансированию на прямых руках над ней одним плавным движением. Излишне говорить, что такое сложное движение легче сказать, чем сделать!
Как это сделать:
- Повисните на прочной перекладине над головой, используя хват без большого пальца на ширине плеч. Хват без большого пальца означает меньшее трение, что немного облегчит переход от виса к выходу. Ваши руки должны быть прямыми, а плечи отведены вниз и назад. Напрягите корпус и слегка вытяните ноги перед собой, чтобы ваше тело приняло вогнутое положение.
- Отведите ноги назад, а затем снова вперед, одновременно сжимая широчайшие. В этот момент вы должны откинуться назад.
- Используя этот импульс, сильно согните руки и поднимите грудь к перекладине. Ваша цель — подтянуть грудь выше высоты перекладины. Чем выше вы подтянетесь, тем легче будет следующая фаза.
- Когда вы почувствуете, что ваш вес поднимается выше перекладины, перекатывайте руки вперед, а затем переходите от тяги к отжиманию. Сделайте это, наклонившись вперед над перекладиной и вытянув руки, пока ваши локти не выпрямятся, и перенесите свой вес на верхнюю часть перекладины.
- Согните руки и опуститесь до полного выпрямления рук. Старайтесь не спускаться слишком быстро, так как это приведет к ударной нагрузке на мышцы и суставы, что может привести к травме.
3. Передний рычаг
Хотя подъемы с передним рычагом не очень похожи на подтягивания баттерфляем, на самом деле они задействуют многие из тех же мышц. Кроме того, они могут быть более безопасными для некоторых тренирующихся, поскольку выполняются в медленном контролируемом темпе.
Как это сделать:
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Ваши руки и ноги должны быть прямыми. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Откиньтесь назад и одновременно тянитек руками вперед и вниз, чтобы поднять ноги. Держите тело прямо.
- Поднимите ноги параллельно полу или, если хотите, до полного переворота. Перевернутая версия немного легче, так как между повторениями вы делаете небольшой отдых.
- Плавно и подконтрольно опустите ноги и повторите.
- Каждое повторение должно начинаться с мертвого виса; раскачивание (киппинг) не допускается! Вместо этого ваши руки, ноги и бедра должны оставаться прямыми во время подъема переднего рычага.
4. Подтягивания с отягощением
Если вы хотите поднять эффективность подтягиваний на новый уровень, но не можете или не хотите подтягиваться баттерфляем, вместо этого делайте подтягивания с отягощением. Увеличение массы тела за счет ношения утяжеленного жилета, рюкзака или использования пояса для подтягивания укрепляет силу и способствует гипертрофии. Если вы можете сделать десять или более обычных подтягиваний, вы, вероятно, готовы к версии с отягощением.
Начните с 10% веса вашего тела, чтобы избежать травм. Итак, если вы весите 80 кг, используйте дополнительные 8 кг.
5. Плио-подтягивания
Как и подтягивания бабочкой, плио-подтягивания подходят для развития мышечной силы. Однако, несмотря на то, что плио-подтягивания физически сложны, они не такие техничные, как отжимания «бабочка», поэтому их легче освоить.
Плио — это сокращение от плиометрики, которая является формой тренировки реактивной силы. При плио-подтягиваниях вы подтягиваетесь так быстро, как только можете, чтобы у вас была возможность отпустить и снова взяться за перекладину в середине повторения. Это заставляет вас нажать на тормоза, чтобы контролировать спуск, что обеспечивает огромную перегрузку для ваших быстрых мышечных волокон типа 2b.
Как это сделать:
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Ваши руки и ноги должны быть прямыми. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Используя разгибание, если хотите, мощно подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Быстро отпустите руки, а затем снова возьмитесь за перекладину, когда начнете опускаться.
- Контролируйте спуск, а затем повторите.
- Будьте осторожны, чтобы не отскакивать от нижней точки каждого повторения, так как это может травмировать ваши плечи или локти.
6. Подтягивания с хватом за полотенце
Подтягивания баттерфляем — настоящее испытание силы хвата. Если вам нужно укрепить руки, но вы не хотите прибегать к подтягиваниям бабочкой, подтягивания с хватом на полотенце — отличная альтернатива. Просто накиньте пару полотенец на перекладину и крепко держите концы. Используйте нижний, нейтральный или прямой хват по желанию.
Не удивляйтесь, если вы не сможете сделать столько же, сколько обычно. Это упражнение особенно полезно, так как оно точно повторяет нагрузку на верхнюю часть тела при лазании по канату.
7. L-образные подтягивания
Если вы хотите поднять свои подтягивания на новый уровень, но не совсем готовы попробовать подтягивания бабочкой, этот вариант может быть для вас. Они гораздо более ориентированы на кор, чем обычные подтягивания, но все же обеспечивают сложную тренировку для спины и бицепсов. Однако, поскольку они выполняются в контролируемом темпе, риск получения травмы довольно низок.
Как это сделать:
- Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Поднимите ноги и держите их параллельно полу.
- Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Плавно опуститесь вниз и повторите.
- Держите ноги поднятыми на протяжении всего подхода или поднимайте и опускайте их, повторение за повторением, по желанию.
- Упростите это упражнение, согнув ноги и подтянув колени к груди.
Пара слов напоследок
Подтягивания бабочкой не признают воркаутеры (что за грязное дрыгание?), обходят стороной гимнасты (это точно подтягивание?), не знают билдеры (просто подтягиваюсь и мне хватает!), но хорошо знают кроссфитеры -- любят, знают, используют.
Возможно, что оно и вам покажется не заслуживающим внимания. Что ж, попробуйте альтернативы. Может статься, какое-нибудь из описанных упражнений войдет в ваш любимый набор упражнений.
#тренировка #подтягивания #кроссфит #Pull Up #перекладина #турник #кольца гимнастические #упражнения