Всем привет!
Сегодня хочу поговорить о том, как повысить естественную выработку гормона роста - и тем самым замедлить естественное старение, сохранить мышечную ткань, бодрость и упругую кожу.
Сразу предупреждаю - я не о знаменитом фитнес- и антиэйдж- мошенничестве со всякими там бустерами, стероидами и жуткими последствиями для здоровья.
Натуральный гормон роста, который вырабатывает наше тело, помогает нам дольше оставаться молодыми, стройными и активными.
У каждого свой генетический ресурс, но в наших силах дать организму больше ресурса - как задач, так и возможностей.
Для чего нужен гормон роста?
Он необходим для клеточного роста и регенерации на протяжении всей нашей жизни.
Он следит за тем, чтобы мышцы, кости и жировая ткань оставались именно в здоровом балансе, не было опасных перекосов.
Как думаете, много ли генетических причин высокого процента жира у малоподвижного человека?
Гормон роста тоже будет существенно ниже, чем у физически крепкого товарища. Следовательно, и защита от всяких метаболических неприятностей тоже слабее.
И это нормально!
Хотите сохранить молодость - поднимайте планку эксплуатации тела.
Но разумно, без перебора! Просто сейчас тело вообще не принято хоть как-то эксплуатировать.
Тот, кто делает очень немного для своих мышц, все равно делает существенно больше, чем подавляющее большинство людей.
Итак, вырабатывается гормон роста в гипофизе.
Это пептидный гормон, который затем преобразуется в факторы роста - занимается этим обычно печень. Она вообще так работает - берет сырье и превращает его в идеальный готовый продукт.
Это никакой не стероид, хотя подобное предположение напрашивается. Просто синтетический ГР иные граждане употребляют вместе с анаболическими стероидами. От души не советую им уподобляться.
Почему гормон роста продолжает вырабатываться, хотя мы в какой-то момент перестаем расти?
Он отвечает за метаболизм, выносливость, хорошее состояние кожи, ногтей, волос, мышечной ткани, репродуктивную функцию.
Если его не хватает, то можно отметить следующие неприятные явления:
- Сухость кожи.
- Ранние морщины.
- Недостаток мышечной массы.
- Истончение волос.
- Ослабление иммунитета.
- Повышенный аппетит, тяга к сладкому.
- Снижение либидо.
- Большой живот.
Задачи гормона роста:
1. Мышечная сила.
ГР стимулирует синтез коллагена в мышцах и сухожилиях, увеличивая нашу физическую работоспособность.
2. Восстановление после травм, в том числе и переломов.
Гормон роста стимулирует метаболизм костей. Если плохо срастаются переломы, это повод заняться естественным повышением гормона роста. Как это сделать, я расскажу.
Повреждения кожи тоже заживают, "как на собаке", именно у людей с нормальным уровнем гормона роста - потому что он заставляет коллаген вырабатываться активнее.
3. Контроль веса.
Люди с ожирением часто демонстрируют низкий уровень гормона роста, а после снижения веса он повышается и помогает контролировать аппетит.
Если же ваше тело плохо вырабатывает гормон роста, оно будет требовать все больше и больше еды, отказываясь задействовать собственные ресурсы.
Перестраивайтесь на рост мышечной ткани, а не жира!
При нарушении секреции гормона роста человек может полностью потерять способность сжигать жир. Также могут серьезно повыситься триглицериды.
А это, как вы понимаете, метаболический синдром.
Вы уже догадались, что низкая выработка гормона роста - это во многом заслуга современного образа жизни?
Углеводы, перекусы, лишение себя сна, неподвижность... Да какая там генетика? Сократите хлеб до кусочка в день, картошку - до штуки. Уберите бездумное жевание, пиво и сладкое. И живот уйдет, и мышцы появятся.
4. Плотность костей.
Особенно ГР активен в этом плане в период полового созревания. С возрастом его выработка снижается, и кость начинает страдать.
Вот еще почему именно в возрасте так важны тренировки, адекватный уровень жира в организме, белок и жиры в рационе. Это условия для нормальной работы гормона роста.
А что народ обычно делает? Садится себе неподвижно, кряхтит что-то там "А что вы хотите, мне уже за 50" (вот смех какой), скупает все аптеки района, питается кашами и печеньем.
Минус бодрый и энергичный человек. Минус гормон роста. Привет, остеопороз.
5. Снижение сердечно-сосудистого риска.
Гормон роста - это протектор, защитник. Он помогает расти и регенерировать всем полезным тканям (при условии, что им не накололись извне от большого ума - тогда может начать расти кое-что очень нехорошее).
В том числе, поддерживает целостность сосудов.
6. Улучшение репродуктивной функции.
Особенно классно эффект проявляется у мужчин. Тренируйтесь - и сохраните свою качественную мужскую форму на долгие годы.
При существенном лишнем весе, к несчастью, мужчине трудно поддерживать свои качества на уровне. Да и мотивации особенно нет - серьезно падают уровни тестостерона и гормона роста.
С хорошо спланированными тренировками все приходит в норму.
7. Хорошее настроение и ясность ума.
При дефиците гормона роста с головой обычно тоже появляются сложности - трудно соображать, тяжело вставать по утрам, настроение постоянно вялое или просто плохое.
8. Отличный сон.
Гормон роста начинает работать, когда в полную силу запустился мелатонин.
А это значит, что у вас должен быть налажен режим сна - и не посреди ночи надо засыпать, а вечером.
Тут петля обратной связи - низкий гормон роста не может контролировать качество сна, а сон отчаянно плохой из-за низкого гормона роста.
Причины дефицита
- Повреждение гипофиза. Обычно это генетика или приобретенная проблема - до родов, во время или после. Причиной могут быть заболевания мозга, травмы и т.д. Как вы понимаете, редкая история. Возрастное снижение в рамках референса дефицитом не считается.
- Ожирение.
- Нарушение композиции тела - мало мышц, много жира и воды.
- Малоподвижность.
- Отсутствие силовых нагрузок.
- Метаболический синдром.
- Дисбаланс половых гормонов.
Что делать?
Для начала все проверить. Сдать анализ на половые гормоны, инсулин, с-пептид. Обязательно разобраться с состоянием надпочечников и щитовидной железы.
В общем, оценить состояние здоровья и качество тела - соотношение мышечной и жировой ткани.
Если все более или менее в порядке, начинаем работу над собой.
1. Тренировки в интенсивной манере. Насколько это возможно. Для активной выработки подобных гормонов нужны положительно стрессовые нагрузки.
Упражнения на выносливость, силовые, быстрая ходьба с повышением пульса, как и плавание, интервальные тренировки.
2. Источники аминокислоты глутамина. По сути, это все белковые продукты животного происхождения.
3. Источники аргинина. Материал об этом есть, я дам ссылку внизу. Аргинин в разы повышает выработку гормона роста.
4. Детоксикация печени. Если плохо работает печень, то некому будет активировать гормон роста.
Не будет ни мышечной массы, ни восстановления, ни энергии.
Рацион не должен содержать промышленной еды, избытка соли. Убираем искусственные добавки, сладкое, муку, лишний белок. Переедание исключаем.
Часто мышцы не растут при активных тренировках, потому что вы не разгрузили печень.
Сначала займитесь ею и похудейте, а потом уже силовые.
5. Источники витамина С. Чем ниже в организме уровень витамина С, тем ниже гормон роста, больше жира на животе, выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пусть с вашего стола не сходят квашеная капуста, ягоды (особенно клюква), лимоны и лаймы, свежие овощи и зелень, шиповник.
Я дала простой исчерпывающий набор. Пожалуй, для разнообразия можно еще добавить киви.
6. Интервальное голодание. Да, голод повышает гормон роста, но многие люди не созданы для длительных перерывов, и стресс мешает им получить от ситуации пользу.
При гипотиреозе, например, самый большой перерыв - это 12 часов вместе с ночью. А лучше и меньше.
Абсолютно здоровый человек может получить пользу от режима 16:8. Не жестите.
7. Количество углеводов, адекватное нагрузкам. Если вы малоподвижны, углеводов в рационе должно быть граммов до 70 максимум "чистыми". Остальные просто пойдут в жир. Или активно двигайтесь, или большую часть углеводов получайте из некрахмалистых овощей.
8. Сон вечером, а не ночью. Чтобы быть максимально продуктивным с точки зрения гормона роста, засыпайте в 23.00. Хотя бы до 00.00.
Вы словите пики как мелатонина, так и гормона роста.
Но если вы наелись перед сном, инсулин будет высоким и задушит своим жирным телом гормоны стройности, молодости и красоты. Во сне вы будете наращивать жир. Да и не отдохнете.
Ужин - это белок + клетчатка. Белая рыбка + немного свежих овощей.
Я за 3 часа до сна уже не ем, ужин у меня максимально легкий. Если пробирает пожевать - порция протеинового коктейля. Огурец. Но обычно не пробирает.
9. Хорошее восстановление. Если вы перегружаете себя тренировками, у гормона роста нет шансов помочь вам в регенерации. Хроническая усталость и отсутствие мотивации говорят, в числе прочего, о его низком уровне.
Выводы
Итак, если вы заметили за собой, что как-то начали быстро стареть телом и душой, не хочется творить, любить и тренироваться, волосы тусклые и ломкие, живот радостно растет, руки-ноги тонкие, а сон ушел - это не возраст!
Это недостаток активности, плохое питание и деградация мышц!
Гормон роста почувствовал, что им не пользуются, обиделся и уходит за горизонт.
Займитесь сном и метаболическим синдромом.
Отрегулируйте питание так, чтобы оно обеспечивало только ваши энергозатраты, да и то не все их покрывало - подключаться к своему жиру надо обязательно.
Без крепких мышц помочь себе не получится - стремитесь к тому, чтобы они обязательно начали включаться в работу.
Грузите себя регулярно, но с умом, не убивая колени и спину.
Гормон роста не станет таким же, как в юности, это утопия - но он может поддерживать ваше тело в хорошем техническом состоянии.
А еще смейтесь, господа.
Смех снижает кортизол - еще одного врага гормона роста.
Желаю всем прекрасного активного дня, крепких мышц и здоровых костей!
©Дарья Nice&Easy Савельева
МАТЕРИАЛЫ:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.