Трицепс - одна из основных мышц руки. Трицепс выполняет функции разгибания и сгибания руки. Недостаточно иметь развитый бицепс, чтобы выполнять силовые элементы. Трицепс - это немалая доля работы всей руки. Прокачивая только бицепс вы получите некорректный внешний вид руки, ведь трицепс дает немалую долю объема руки.
Анатомия трицепса.
Трицепс это задняя поверхность руки, которая тянется от плеча, до локтевого сустава. Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной.
- Длинная головка трицепса крепится к бугорку лопатки находится с внутренней стороны руки.
- Латеральная головка трицепса - это длинная мышца, которая занимает 2/3 трицепса.
- Медиальная головка трицепса тянется от задней поверхности плечевой кости и до локтевого сустава. Она делит две другие головки в верхней части и соединяет их внизу.
Упражнения для латеральной головки трицепса.
Упражнение №1 Разгибание рук в кроссовере с канатом.
В данном упражнение нагрузка идет на латеральную головку трицепса посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь.
Техника:
1. Ставим рабочий вес.
2. Ставим стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед.
3. Прижимаем локти к туловищу и фиксируем их на протяжении всего подхода.
4. С выдохом разгибаем локти, и уводим кисти по сторонам от туловища.
5. Далее неспеша сгибаем локти. Поднимаем их чуть выше параллели рук.
Упражнение №2 Отжимания на брусьях.
Подготовленным отлетам прекрасным упражнение для про работки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставлении локтей относительно туловища.
Техника:
1. Поместите ладно на перекладине и выпрямите руки.
2. На вдохе медленно опускаемся, примерно до 90 градусов угол сгибания локтей. Слишком сильно сгибать сустав не нужно.
3. С выдохом отжимаемся. Полностью локти разгибать не советую, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
Упражнение №3 Обратные отжимания.
Данное упражнение можно выполнять как дома, так и на улице, оно не требует специального оборудования. Для увеличения нагрузки, на бедра можно класть дополнительный вес.
Техника:
1. Повернитесь спиной к скамейке. Поставьте ладно на край скамьи, строго под плечевым суставом. Туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. Ноги прямые, так больше нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте таз вниз. Угол в локтях примерно 90 градусов.
4. С выдохом выпрямляем локти. Полностью выпрямляем руки.
Так же не забывайте, что помимо изолированных упражнений, трицепс также участвует в базов упражнениях для развития грудных мышц и дельтовидных мышц, в различных рода жимах. Поэтому не стоит частить с изолированными упражнениями. Ее будет достаточно 1 в неделю.
Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие статьи моего канала:
Нельзя забывать, что бицепс у нас состоит из внешнего и внутреннего пучка. Тренировка внешнего пучка бицепса. Мой личный опыт.
Прокачка длинной головки бицепса хорошо, а прокачать короткую головку бицепса ещё лучше. Тренировка короткой головки бицепса.
После прокачки двух головок бицепса переходим к брахиалису. Тренировка брахиалиса для увеличения объёма.