Сон необходим каждому человеку, исключений нет. А бессонница, плохой сон отнимают у нас здоровье. А иногда – и жизнь. В Древнем Китае даже такой способ наказания существовал – пытка бессонницей. Больше десяти дней без сна никто не выдерживает.
Но что делать, если у вас плохой, чуткий #сон, и вы регулярно недосыпаете? Или ваша проблема в том, что, ложась спать, не можете быстро заснуть? Если исключить прием транквилизаторов и других снотворных, то «волшебного» быстрого способа наладить сон не существует. Преодолевать бессонницу нужно целым комплексом мер, который включает в себя психогигиену, правильное #питание, распорядок дня, фитотерапию, релаксационные #практики, а также специальные упражнения от бессонницы и расслабляющий #массаж всего тела.
Как быстро заснуть, если не спится?
Интенсивная физическая нагрузка для расслабленного тела
👆 Человеческое тело подчиняется тем же законам физики, что и вся природа. Сон – это процесс восполнения энергии, и он естественным образом приходит к тем, кто эту энергию щедро расходует в течение дня, . е. физически напрягается и работает. Спросите шпалоукладчика или строителя, занятого тяжелым физическим трудом, есть ли у них проблемы со сном. Скорее всего, они ответят вам: да я только голову на подушку кладу – сразу засыпаю, как убитый.
Если у вас сидячая работа, или вы на пенсии и ведете сидячий образ жизни, вам просто необходимо составить график, в котором будет место физической активности в течение дня. Безусловно, она будет в какие-то дни больше, в какие-то меньше. Но главное, что физическая #активность должна быть внесена в режим дня на постоянной основе. Это может быть работа на приусадебном участке или по дому. Если вы сделали генеральную уборку в доме, помыв несколько окон, перестирав и перегладив #шторы, или работали в огороде, то в теле накопится усталость, и оно будет требовать сна. И это будет здоровый сон!
🚶♂️ Введите в свой режим регулярные длительные прогулки на свежем воздухе. Для вас должно стать нормой за день пройти пешком пять–десять километров. Если вам за 50, не перегружайте #суставы, распределите нагрузку – погуляйте в первой половине дня, отдохните, потом выйдете вечером. Очень полезный совет – прогуливаться за час-полтора до сна. Например, в ближайшем к дому скверике, по бульвару. Отлично, если рядом с домом есть прогулочная зона, отдаленная от автотрассы. Пройдите неспеша три-четыре тысячи шагов, глубоко подышите свежим воздухом, полюбуйтесь закатным небом. Сагитируйте соседку или члена семьи на такой вечерний моцион: вдвоем гулять интереснее.
Как быстро заснуть взрослому человеку? Главную идею вы уже поняли: дайте своему телу хорошую физическую нагрузку в течение дня. Кроме хорошего сна, физическая активность снимает спазмы и отеки с тела, что вполне закономерно, т. к. во время движения усиливается обмен веществ.
Силовые упражнения перед сном
🌨🌦Если на улице плохая погода, проливной дождь с ветром, и никуда идти не хочется, выполняйте силовые упражнения: приседания, отжимания, планку, работу с прессом, наклоны. Выполните все упражнения по три подхода по двадцать раз, и понаблюдайте за своими ощущениями. Эти упражнения достаточно выполнять со своим весом, без отягощений. Вы можете выполнить #упражнения для рук с небольшими гантелями 1,5-2 кг, просто поднимая гантели над головой, а затем опуская их. Можно чередовать способы подъема гантелей – вытягивая руки с гантелями вперед, поднимая и опуская разведенные в стороны руки с гантелями.
Суть этих упражнений не в том, что они требуют мастерства, а в том, что они заставляют работать основные группы мышц и расходовать энергию, чтобы тело естественным образом запросило отдыха. Как быстро уснуть, если не спится? Приседайте, отжимайтесь, качайте #пресс, работайте с гантелями. Но только не перед тем, как лечь в кровать, а за 1 – 2 часа до сна, потому что сначала силовые упражнения тонизируют, и лишь немного позже вы почувствуете усталость мышц и захотите спать.
💪 Помимо улучшения сна, при выполнении силовых упражнений в достаточном количестве вы получите дополнительный и при этом огромный бонус: ваше тело начнет наращивать здоровую мышечную массу, заменяя мышцами жировые складки, а наличие мышц является одним из базовых условий силы, здоровья, выносливости и активного долголетия. По мере того, как тело будет укрепляться в процессе регулярных физических тренировок, оно само начнет просить нагрузку через специфические ощущения в теле. Вам будет некомфортно, если в течение дня или нескольких дней вы не тренировались, и вы сами начнете искать, куда бы пойти и физически подвигаться. Это станет здоровой привычкой, закрепленной в мышечной памяти.
Упражнения на растяжку для расслабления мышц
Эти упражнения, выполненные в медленном темпе, или вовсе статичные, способствуют глубокому расслаблению тела. Их полезно выполнять перед сном. Каждое упражнение на растяжку способно разблокировать ту или иную область тела. Когда это происходит, в результате расслабления мышечных блоков и спазмов в теле тело естественным образом расслабляется, и это способствует наступлению сна.
✅ Движения корпуса в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки растяните в стороны, насколько возможно. Совершайте медленные перемещения корпуса вместе с руками из стороны в сторону, старайтесь вытянуться в каждую сторону на максимальную длину. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижен. Это ключевой момент упражнения – максимально сдвинуть #корпус относительно таза. Концентрируйте свое внимание на ощущениях в области грудной клетки: мышцы должны начать тянуться.
Другим вариантом этого упражнения будет вытягивание корпуса и рук по диагонали (одна рука тянется вверх, вторая – вниз). Тянитесь так же медленно и плавно, сохраняя неподвижность таза, вправо-вперед – влево назад, повторите несколько раз. Затем возьмите другую диагональ, влево-вперед и вправо-назад. Так же повторите несколько раз.
✅ Статичное упражнение для рук
Это упражнение очень успокаивает психику. Вытяните руки в стороны и держите их в таком положении хотя бы минуту, а лучше две-три. Выполняйте это упражнение ежедневно, и оно подарит вам красивую линию рук. Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения в том, что в этом положении начинает растягиваться грудная клетка и перераспределяться мышечное напряжение в грудной области по сравнению с опущенными руками.
✅ Восьмерка
Это упражнение выполняется тазом: тазовые кости описывают «восьмерку», в то же время корпус неподвижен. Это упражнение растягивает мышцы таза, а они у большинства людей очень зажаты.
✅ Статичная растяжка тазобедренной области
Возьмите валик, положите его под ягодицы в положении лежа на спине. Лежите и наблюдайте свои ощущения в теле от растяжения тазовых и поясничных мышц. Это упражнение является отличным способом быстро уснуть, если не спится.
Массаж живота мячом
Возьмите мяч диаметром 10 – 12 см, лягте на твердую поверхность вниз лицом, положите мяч под область пупка и лягте на него. Концентрируйтесь на своих ощущениях. Передвиньте мяч в область солнечного сплетения, так же полежите на нем какое-то время. Затем переместите мяч в область правого подреберья, затем левого. Так же выдержите в каждом из них определенное время. После этого переместите мяч в область ниже пупка.
В области живота часто у человека выявляется такое напряжение, о котором он не подозревает. Качественное расслабление области живота также способствует быстрому и комфортному засыпанию.
Упражнение для расслабления спины: продольная складка
Это упражнение вытягивает мышцы спины. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Распрямив спину, сгибайтесь к ногам, вытянув руки. Старайтесь достать носки ног руками. Дышите глубоко, с каждым выдохом старайтесь наклониться ниже.
👆 Выполняйте это упражнение для расслабления спины, чтобы засыпать быстрее и легче. Ведь комфортное положение тела, отсутствие боли и зажимов облегчает засыпание.
Мы описали наиболее эффективные упражнения на растяжку, которые можно применять при бессоннице, чтобы как можно более быстро заснуть. Больше упражнений на растяжку вы можете найти в нашем материале «Безопасные и эффективные упражнения на растяжку»
Дыхание спящего: как быстро заснуть ночью
Когда человек спит, поток воздуха при вдохе и выдохе скользит по задней стенке носоглотки с характерным призвуком. Если задняя стенка носоглотки дряблая или на ней накопилась слизь, дыхание сопровождается храпом.
❗❗Для того, чтобы уснуть, надо имитировать дыхание спящего. В йоге есть специальное упражнение для этого. Дышите, пропуская воздух по задней части носоглотки, и вы почувствуете, как успокаивается все тело. Дышите медленно и глубоко.
Техника аутотренинга для расслабления и засыпания за одну минуту
Этой технике быстрого засыпания обучают военных пилотов армии США. В принципе, она элементарная. Попробуйте:
✅ Удобно лягте на кровать и расслабьтесь. Закройте глаза.
✅ Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, плеч руки лежат в комфортной произвольной позе.
✅ Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя мышцы груди.
✅ Расслабьте ноги: бедра, икры, ступни.
✅ Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то умиротворяюще: движение воды в реке, медленный шелест волн, звездное небо в ясную ночь…
Пилоты через 30-40 секунд такой практики реально засыпают. У вас наверняка тоже получится, если вы нагружали тело двигательной работой днем, подышали свежим воздухом перед сном и легли спать, очистив мысли от негатива, в хорошо проветренной и затемненной комнате.
Текст: Снежана Моско, психолог, сексолог, телесно-ориентированный терапевт, сертифицированный массажист, основатель студии Восточного массажа Ramyata.