Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже бросить вам психологический вызов. Все, что вам нужно, - это просто ваш вес тела!
Описание тренировки
Вот такая ситуация. Вам пришлось работать допоздна, вы спешите выйти за дверь и сесть в машину. Движение на дорогах более оживленное, чем обычно, а время поджимает. Ты смотришь на часы и понимаешь, что ни за что не успеешь в спортзал до его закрытия. Что ж, сегодня у тебя не будет тренировки.
Люди, которые действительно преданы этому замечательному занятию, которое мы называем фитнесом, знают, что для того, чтобы хорошо заниматься, не обязательно посещать тренажерный зал. На самом деле, единственное, что вам действительно нужно, - это то, что всегда с вами, ваше тело.
Это тело - все, что требуется для этой тренировки. Ваше тело станет инструментом, который поможет вам привести свое тело в порядок. Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже бросить вам психологический вызов. Результатом будут изменения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя.
Общая Предпосылка
Используйте эту программу три или четыре раза в неделю в течение следующих шести недель, чтобы получить отличную кардиотренировку. Его можно выполнять после завершения силовых тренировок или как самостоятельную тренировку. Это универсальная программа, поэтому подключайте ее там, где, по вашему мнению, она будет вам полезна лучше всего. Это также служит отличным дополнением к нашей 6-недельной летней тренировке.
Философией этой процедуры является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ХИТ). Тренировки ХИТ позволяют вам выполнять много работы без больших временных затрат. Вы чередуете периоды максимальных усилий (высокой интенсивности) с периодами отдыха и восстановления. Поскольку организм не будет готов к частым изменениям уровня интенсивности, шансы на адаптацию снижаются. Это приведет к изменениям частоты сердечных сокращений, температуры тела и характера дыхания. Другими словами, вы будете истощены. Долгосрочный результат? Более стройное, сильное и в целом лучшее тело.
Тренировка
Единственное, что вам для этого понадобится, - это место и часы или часы. Это может быть сделано внутри или снаружи, в зависимости от ваших предпочтений. Есть девять упражнений с отягощениями, которые вы будете выполнять в этом круге или гигантском сете. Считайте повторения, не считайте повторения, это зависит от вас. Просто убедитесь, что вы следите за часами, потому что время - это число, которое имеет значение.
Вы начнете выполнять эту программу, чередуя 40 секунд работы с 20 секундами “отдыха”. Как вы знаете, это составляет одну минуту. Этот 20-секундный промежуток времени предназначен для того, чтобы вы сделали глубокие вдохи, перешли к следующему движению и морально приготовились к работе.
По мере прохождения тренировок вы, вероятно, заметите, что для завершения тренировки требуется немного меньше усилий. На этом этапе вам нужно бросить вызов самому себе. Таким образом, вы добавите пять секунд рабочего времени и отнимете пять секунд времени на отдых. Поставьте себе целью сделать это через две недели после начала программы. Как только шаг 45/15 станет легче, вы добавите еще пять секунд работы и вычтете пять секунд отдыха. Вот как эти рабочие минуты будут выглядеть в течение следующих шести недель.
- Недели 1 и 2 – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Недели 3 и 4 – 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
- Недели 5 и 6 – 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
Вы заметите, что существует девять упражнений. В конце девятого упражнения вы получаете одноминутный перерыв. По истечении этой минуты вы переворачиваете сценарий и выполняете упражнения в обратном направлении. Начните с последнего упражнения и возвращайтесь к началу списка.
Упражнения
Выпад вперед
Для выпада вперед положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте выпад вперед левой ногой как можно дальше или пока колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой. Продолжайте, пока не истечет время.
Приседание с отягощением
Для приседания с отягощением встаньте прямо, положив руки на макушку. Держите ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже или пока бедра не окажутся ниже колен. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте, пока не истечет время.
Альпинист
Для альпиниста встаньте в положение отжимания с вытянутыми руками. Поднимите левое колено так быстро, как только сможете. Когда вы отводите левую ногу назад, согните правое колено. Это должно быть похоже на движение "бег на месте". Повторяйте, продолжая чередовать ноги, пока не истечет время.
Бег на месте
Я не думаю, что вам нужны инструкции по бегу на месте, не так ли? Хорошо. Давайте двигаться дальше.
Бурпи
Опуститесь в положение приседа. Положите руки на пол. Отведите ноги назад за спину так, чтобы вы оказались в положении отжимания. Выполните отжимание. Верните колени назад. Вернитесь в положение стоя и прыгните одним движением. Повторяйте до тех пор, пока не истечет время.
Высокий удар
Встаньте прямо и во весь рост. Поднимите ногу перед собой так высоко, как только сможете. Когда ваша нога опустится, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой. Повторяйте до тех пор, пока не истечет время.
Жим руками на грудь и гребок
Встаньте прямо и во весь рост. Выпрямите руки перед собой. Сожмите руки в кулаки и выполните гребное движение. Представьте, что у вас в руках большой вес. Напрягите мышцы спины, когда дойдете до конца выполнения. Поднимите руки вверх и выполните жим, как будто вы отталкиваете от себя что-то тяжелое. Сильно сожмите грудную клетку, когда ваши руки разведены в стороны. Повторяйте до тех пор, пока не истечет время.
Подъем корпуса
Для скручивания лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Заведите руки за голову, но не складывайте их вместе. Держите локти расклешенными. Используя пресс, приподнимитесь как можно выше, пока не почувствуете, как напрягается пресс. Опустите себя обратно под контролем в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не истечет время.
Велосипеды
Для упражнений на брюшной пресс оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время скручивания. Поднимите ноги вверх так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Согните левое колено и сядьте, одновременно втягивая правый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположным коленом и локтем. Продолжайте, пока не истечет время.
20-Минутная тренировка ХИТ
Выполните этот цикл дважды, но во второй раз выполняйте упражнения в обратном порядке.
Время тренировки Отдых
Выпад вперед 40-50 сек 10-20 сек
Приседание с отягощением 40-50 сек 10-20 сек
Альпинист 40-50 сек 10-20 сек
Бег на месте 40-50 сек 10-20 сек
Бурпи 40-50 сек 10-20 сек
Высокий удар 40-50 сек 10-20 сек
Жим руками и грудью 40-50 сек 10-20 сек
Подьем корпуса 40-50 сек 10-20 сек
Велосипеды 40-50 сек 1 минута
Изменения и Прогресс
Никто не должен заниматься этой тренировкой так, как если бы он был спортсменом мирового класса. Некоторые из вас могут быть новичками, и в результате эти упражнения могут оказаться сложными. Это совершенно нормально. Если вы не можете полностью опуститься для выпада, опуститесь как можно ниже или используйте стулья, которые помогут вам вернуться в положение стоя. Если вы не можете поднять ногу так высоко, как вам хотелось бы, поднимайте так высоко, как только можете. Цель состоит в том, чтобы стать лучше, верно? Пусть эта программа послужит вам способом стать лучше. Единственный аспект, в котором вам нужно быть твердым, - это рабочее время. Выполняйте работу не менее 40 секунд и отдыхайте не более 20 секунд.
