«Благодаря спортивной добавке BCAA, мышцы восстанавливаются в два раза быстрее»
С каждым годом спортивные добавки становятся популярней. Среди них самые востребованные на рынке: протеин, креатин, омега-3 и bcaa. Продавцы утверждают, что эти добавки предназначены для набора мышечной массы и сохранения мышц во время похудения. То, что нужно для современного человека.
Цель этой статьи — дать подробный и непредвзятый обзор эффективности BCAA на основе научных исследований, подтверждающих целесообразность использования этой добавки в бодибилдинге и силовых тренировках.
Что такое BCAA?
Мышечный белок состоит из 20 аминокислоты, которые можно разделить на заменимые и незаменимые аминокислоты. Что означает заменимые и незаменимые аминокислоты?
- Заменимые аминокислоты — это те, которые синтезируются самим организмом.
- Незаменимые аминокислоты — это те, которые не могут быть синтезированы в организме, а поступают благодаря потреблению пищи.
Из 20 аминокислот в BCAA содержится всего 3 незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин). В отличие от других аминокислот, BCAA не перерабатывается в печени (1), а сразу отправляются в мускулатуру. Это делает их легкодоступным источником энергии для силовых упражнений.
Наиболее распространёнными причинами использовать добавку BCAA являются стимуляция синтеза мышечного белка, уменьшение распада мышечного белка и увеличение мышечной массы (в сочетании с силовыми упражнениями)
Главное заблуждение худеющих является то, что BCAA не содержит калорий. Исследования сообщают: три аминокислоты с разветвленной цепью, в частности лейцин, на самом деле является наиболее энергоемкой аминокислотой. BCAA содержит более 500 калорий на 100 граммов продукта (2).
А также, что самое главное, увеличивает высвобождение инсулина. Сочетание лейцина с глюкозой приводит к почти вдвое большему инсулиновому ответу, чем при приеме только глюкозы (3).
BCAA — маркетинговый ход или незаменимая добавка
Шведское исследование в 2016 году показало, что употребление полного комплекса аминокислот, активируют более эффективнее mTOR и стимулирует синтез мышечного белка, чем прием BCAA (4).
В другом исследовании BCAA активировала на 22% эффективней синтез белка, чем плацебо, и на 50% менее эффективнее по сравнению с сывороточным протеином (5).
Дополнительное стимулирование синтеза мышечного белка еще не означает, что происходит гипертрофия мышц. Это только означает, что активирован один из сигналов.
Что касаемо влияния BCAA на развитие мышечной массы, то тут нет долгосрочных исследований, которые подтверждали или опровергали полезные свойства разветвленной цепи аминокислот. Если небольшая работа, где испытуемым давали 4 грамма лейцина в дополнение к их обычному рациону питания в течение 12 недель тренировок с отягощениями (6).
Группа, принимающая лейцин показала значительную прибавку в мышечной массе и силе мышц
Проблема этого исследования в том, что рацион питания испытуемых был беден на наличие белковых продуктов. Можно сказать, что дополнительный прием лейцина в случае нехватки белка в рационе, может дать положительный эффект на физическую форму.
Это подтверждает и другое исследование, в котором добавляли лейцин к протеину. Для максимального синтеза мышечного белка достаточно 6 г белка и 4.25 г лейцина (7).
Однако добавления всех трех аминокислот с разветвленной цепью к субоптимальному количеству белка не привела к таким же эффектам, как один только лейцин.
Учитывая предполагаемое влияние BCAA на синтез мышечного белка и расщепление его, было бы разумно принимать добавку в период дефицита калорий, например, во время сушки, чтобы снизить или минимизировать потерю мышечной массы.
В недавнем исследовании, испытуемым на протяжении 8 недель давали либо BCAA, либо плацебо в форме углеводов. Атлеты принимающие углеводы, потеряли в среднем 1.4 кг жира, в то время как группа, принимающая BCAA, всего 0.6 кг жира (8).
Что же касаемо мышечной боли после тренировок, то в этом плане, мета-анализ подтвердил, что добавка BCAA значительно уменьшает отсроченную болезненность мышц после занятий (9). Но другая работа, сообщила о том, что фактическая физическая работоспособность, по-видимому, не снижается, если потреблять достаточное количество белка (10).
Выводы
Нет никаких сомнений в том, что BCAA увеличивает активацию синтеза мышечного белка, за счет повышенной концентрации лейцина. Однако похожее результат показывают и протеин.
BCAA снижает мышечную боль и уменьшает распад мышечного белка в состоянии покоя. Но, к сожалению, на данный момент нет никаких преимуществ в наборе мышечной массе и развитии силы. Неоднозначная добавка, которая на мой взгляд не стоит своих денег.
Её можно сравнить с Лего. Если мы купим набор Лего и будем использовать всего 3 детали из 9, то игрушка получится не такой, как на коробке.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь