София Шапотайло, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, делится рекомендациями, как не вовлекаться в чужие переживания и как быстро успокоиться самим в стрессе.
Почему мы поддаемся общей панике
В ситуации массовой паники у нас автоматически срабатывают «древние» участки мозга, отвечающие за инстинкт выживания. Хотя в реальности может и не быть угрозы жизни, реакция паники происходит, а за ней может следовать индукция — заражение эмоцией толпы. Человек мгновенно становится частью “стада” — бежит туда, куда и все, делает то же, что все. Внимание не переключается, зрение туннельное, восприятие ограничено. Нет никакого самосознания, критичности мышления — они отключаются. Уровень интеллекта толпы падает до уровня самого физически сильного участника.
Еще сложнее отделить себя от других, когда паникуют близкие люди. Они — наша референтная группа, мы привыкли прислушиваться к их мнению, привыкли им доверять, уважать их и даже копировать. Когда авторитетные для вас люди нервничают — ваша лояльность предлагает вам последовать их примеру.
Как вести диалог с тем, кто паникует
Во время паники не получится наладить диалог с другими. Максимум — верните самоконтроль, и для этого:
- уйдите из ситуации физически: выйдите из помещения, транспорта, отойдите в сторону от группы людей,
- переключите внимание на дыхание: обязательно сначала резко выдохните, затем вдохните неглубоко, снова выдохните — выдох сделайте чуть длиннее вдоха, продолжайте так дышать,
- слегка потопайте ногами — почувствуйте, как ваши ступни уверенно опираются на твердую поверхность,
- похлопайте себя или погладьте руками — почувствуйте, что ваше тело может свободно двигаться,
- назовите, что вы видите вокруг, например: «я вижу серый асфальт, деревья, движущиеся машины, идущих людей, голубое небо, дома».
Эти упражнения вернут вам способность спокойно размышлять.
Когда паникуют близкие, то диалог может получиться, если вы поможете им почувствовать себя менее тревожно. Для этого:
- не говорите фраз, вроде «успокойся», «прекрати», «соберись», «возьми себя в руки». Это воспринимается как критика и приводит к обратному эффекту,
- проявите заботу: усадите близкого человека, дайте воды, заварите чай, протяните салфетки, укройте пледом,
- попросите взять вас за руку, сжать вашу руку, спросите, теплая ли ваша рука. Выполняя эти действия, человек понимает, что может прямо сейчас что-то оценивать в реальности — например, тепло вашей руки,
- не оспаривайте то, что человек говорит, скажите спокойно нейтральную фразу, например: «Я тебя слышу, мы вместе разберемся». Для человека это значит, что он не один и ему помогут,
- верните близкого к реальности его ежедневной жизни: спросите, ел ли он сегодня, что ел, задайте вопрос, предполагающий выбор — например, хочет он сока или чая.
Постепенно ваш близкий успокоится, к нему вернется способность слышать другого, рационально мыслить, проявлять заботу о других и вести диалог.
Как успокоиться самому и отделить эмоции от фактов
Спросите себя:
- что я сейчас чувствую (злость, страх, беспомощность, грусть, обиду и т.д.),
- на что я отреагировал таким чувством (увидел, услышал, прочел),
- какую фактическую, без оценки, информацию я получил,
- какова компетентность и степень ответственности моего источника информации,
- откуда он сам получил эти сведения,
- какова позиция источника информации,
- что из фактов подтверждается несколькими другими важными для меня источниками со схожей и противоположной позицией, что подтверждается официальными источниками информации.
А вы легко поддаетесь панике? Чаще сами паникуете или успокаиваете других? Расскажите в комментариях