По данным современных исследований без достаточной физической нагрузки мы в два раза чаще сталкиваемся с заболеваниями сердца. Стресс, неправильное питание, курение так же можно отнести к активным вредителям нашей сердечно-сосудистой системы. Но начать укреплять сердце и сосуды - никогда не поздно. Главное начать.
Общие рекомендации по укреплению сердца
1. Пора бросать курить. Исследования показывают, что при курении риск сердечных заболеваний увеличивается в 2-7 раз. Расстаться с вредной привычкой стоит быстрее, так как она стимулирует выброс в кровь адреналина и норадреналина, которые в повышенных концентрациях способствуют повреждению стенок сосудов, учащает число сердечных сокращений, повышает артериальное давление, нагрузку на сердце и потребность миокарда в кислороде, способствует спазмам кровеносных сосудов, повышает вязкость крови и склонность к тромбообразованию. Риск развития инфаркта или инсульта начинает снижаться сразу же после прекращения употребления табачных изделий.
2. Физическая активность. Больше всего для сердца полезны физические упражнения на свежем воздухе, а конкретно: ходьба, оздоровительный бег, плавание, скандинавская ходьба, лыжи, прыжки через скакалку, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером перед сном минимум по 20 минут. Всего за день рекомендуется проходить 4-6 км.
Перед тем как приступить к физических тренировкам необходима консультация врача, особенно для больных атеросклерозом.
3. Уменьшение стресса. Хронический стресс увеличивает риск нарушений сердечного ритма и развития ишемии.
4. Питайтесь сбалансировано, избегая жирного мяса и вредного холестерина.
5. Спите не менее 8-9 часов. Ведь во время сна сердце, работающее непрерывно, сокращается медленнее, благодаря чему восстанавливается после прошедшего дня. Так же, пока мы спим, снижается артериальное давление.
6. Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.
Питание для укрепления сердца
Потребляемые с пищей в большом количестве холестерин, триглицериды, насыщенные жирные кислоты увеличивают риск заболевания сердца и сосудов. (Изделия с кремом, пальмовым, кокосовым маслом, жирное мороженое, сметана, икра рыб, субпродукты и прочее). Эти продукты стоит максимально ограничить в рационе.
Упор же стоит сделать на употреблении: шпината, чечевицы, овсянки, льняного масла, бананов, гранатов, сухофруктов, орехов, рыбьего жира.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления белковой пищи должна приходиться на растительные белки (горох, фасоль), зерновые продукты, соевое молоко, какао.
В качестве перекуса можно побаловать себя семечками и орехами. Попробуйте так же приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой, измельчив все вместе и перекусывая такой смесью в течении дня.
Блюда из мяса лучше готовить методом запекания или варки.
Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) рекомендуется выбирать обезжиренные.
Снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление: скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое).
Не злоупотребляйте солью. Ее избыточное потребление является причиной повышения артериального давления.
Упражнения для крепления сердца
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой следует проконсультироваться у врача, какой вид нагрузки подойдет именно вам. Главное правило, которого нужно придерживаться - контроль частоты сердечных сокращений. Максимальная частота определяется по формуле: 220 – возраст человека. Полезны будут тренировки с пульсом 50-60% от максимального значения. Такие занятия при регулярном выполнении будут способствовать снижению артериального давления, уменьшению уровня «плохого» холестерина, повышению выносливости.
Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения:
- Это упражнение можно выполнять и перед сном и после пробуждения лежа в постели. Лежа на спине, вытяните вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты.
- Упражнение "велосипед". Выполняйте движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде.
- Упражнение "ножницы". Лежа на спине держите ноги на высоте 30-40 см от пола и двигайте ими, имитируя работу ножниц.
- Махи ногами. Упражнение выполняется стоя, вытянув руки перед собой: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
- Вращайте руками в разные стороны (правую вперед, левую назад).
- Приседания рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки двери, колени должны находиться на одной линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
- Хождение на носках. Выполняйте ходьбу высоко приподнимая колени в течении 3-4 минут.
Занимайтесь регулярно, уделяя упражнениям 30 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Если статья была вам интересна - поддержите канал пальцем вверх и подпиской, это мотивирует находить для вас еще больше полезной информации.
Данная статья носит ознакомительный характер и рекомендует предварительно проконсультироваться у специалиста.