Как я тренирую мышечные группы с гантелями:
01. Шея - Наклоны головы в стороны.
02. Передняя дельта - Махи с гантелями перед собой.
03. Средняя дельта - Махи с гантелями в стороны.
04. Задняя дельта - Махи с гантелей назад в наклоне.
05. Трапеция - Шраги с гантелями.
06. Бицепс - Концентрированный подъём гантели.
07. Брахиалис - Молотки с гантелями.
08. Трицепс - Жим гантели из-за головы, жим и толчок гантели.
09. Предплечье - Разгибание кисти с гантелью.
10. Грудь - Жим гантелей лёжа, отжимания от пола, отжимания на брусьях.
11. Широчайшие - Тяга гантели к поясу в наклоне, подтягивание.
12. Разгибатели спины - Мёртвая тяга гантелей.
13. Пресс - Скручивание с блином.
14. Косые - Скручивание в бок с блином.
15. Квадрицепсы - Приседание с гантелями.
16. Голень - подъём на носки с гантелями.
Остальные мышцы, не указанные в программе, будут участвовать в общей работе на тренировке. Некоторые упражнения можно проводить совместно т.к. сложно изолировать отдельную группу мышц. Веса гантелей в упражнениях подбираются индивидуально. Главное увеличивать вес или повторы.
Тренировки разобью на циклы. Первый цикл от 10 дней (зависит от подготовки каждого человека). Каждый новый цикл можно добавлять количество повторов или блинов на гантелях для прогрессии.
При добавлении повторов можно развить выносливость и хорошо проработать все группы мышц. После добавлять веса в упражнениях и набирать массу каждой мышцы для увеличения объёма.
Кроме того работа с многосуставными упражнениями выбрасывает тестостерон для роста мышц. К таким упражнениям относятся: жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания.
Тренировку можно разбить на циклы по 10 дней:
1 день - 01, 02, 03, 04, 05
2 день - отдых
3 день - 06, 07, 08, 09
4 день - отдых
5 день - 10, 11
6 день - отдых
7 день - 12, 13, 14
8 день - отдых
9 день - 15, 16
10 день - отдых
Важно:
Отдых между тренировками должен быть полноценный. Боли должны уйти совсем. Если боли ещё остались, то лучше добавить один день или два на отдых. Главное прислушиваться к своему телу - это и есть индивидуальный тренинг. Если болят не мышцы и связки, а суставы - нужно снизить вес и подправить технику. Главное не за весами и повторами гнаться, а правильно нагружать мышцы тела.
От автора:
Спасибо всем, кто дочитал мою статью про фитнес!
Желаю Вам роста силовых и здорового долголетия)
Официальные источники:
публичная страница - https://vk.com/trainer_tkachenko
личная страница - https://vk.com/trainertkachenko
основной хэштег - #trainertkachenko