Как быть сильным, как богатырь, но при этом оставаться с круглыми и рельефными мышцами?
Во всех аспектах жизни важно найти золотую середину. В отдыхе, в работе и даже телосложении. На мой взгляд одинаково плохо, развивать максимальную силу, но при этом иметь лишний вес и набирать мышечную массу, без увеличения силы мышц.
Практически все топовые силачи имеют большой процент жира. Это и понятно, ведь при такой колоссальной нагрузке, которую они выполняют за тренировку, по другому нельзя. Нужно есть много, очень много, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать дальше.
Я и сам столкнулся с этим. Во времена, когда выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу у меня также, имелся лишний балласт на животе. Хотя как сказать лишний? Однажды, я попытался перейти на категорию ниже со 100 кг на 90 кг (мой вес тогда был примерно 95 кг), чтобы выполнить норматив МСМК. Пожать нужно было 175 кг в AWPC (любители, с прохождением допинг контроля). Я просушился, но при этом потерял колоссально много силы. На тех соревнованиях смог пожать всего 165 кг, хотя до этого, уверено жал 175 - 180 кг.
Как построить тренировочный процесс, чтобы увеличить массу и силу мышц
Программа тренировок для развития массы и силы мышц включает четыре тренировки в недели: две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела.
Эти тренировки разделены на две цели: одна на развитие силы (мощности), другая на рост мышц (гипертрофию):
- День 1: Сила верхней части тела
- День 2: Сила нижней части тела
- День 3: Отдых, восстановление
- День 4: Гипертрофия верхней части тела
- День 5: Гипертрофия нижней части тела
- День 6: Отдых, восстановление
- День 7: Отдых, восстановление
В чем принципиальная разница в тренировках между силой и гипертрофией?
- Во время силовой тренировки, вы используете большие веса на небольшое количество повторений.
- Во время набора мышечной массы, вы используете умеренные веса с более длительным временем под нагрузкой.
Руководство по тренировки
- Частота тренировочного процесса: каждая часть тела будет получать нагрузку два раза в неделю. А как мы знаем, две тренировки намного эффективней, чем одна.
- Выбор упражнений: для этой тренировочной программы необходимо подобрать многосуставные упражнения, которые идеально подходят именно для вас
- Изолирующие движения: исключить
- Отдых между подходами: до полного восстановления. Необходимо 5 минут, отдыхайте столько. Главное отработать по максимуму.
- Отказные подходы: за два повторения до отказа нужно заканчивать упражнение
- Прогрессивная перегрузка: старайтесь каждые две, три недели увеличивать рабочий вес, сохраняя при этом количество повторений
- Количество повторений: в силовой день выполняйте 5-7 повторений, а в день гипертрофии 10-12 повторений
Если у вас не получается самому составить программу тренировок, то напишите об этом в комментариях под данной статьей. Я через пару дней, составлю подробный комплекс упражнений.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь