Как справиться с панической атакой?

Прежде чем давать инструкцию по работе с панической атакой, следует обозначить, а что понимается под "паническими атаками"

Паническая атака представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

• Сердцебиение, учащённый пульс
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Ощущение нехватки воздуха, одышка
• Удушье или затруднённое дыхание
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления

1. Чего вы боитесь

Составьте список того, чего вы боитесь. В первой список запишите обстоятельства, в которых возникает тревога: замкнутые или открытые пространства, высота, самолеты, лифты, метро и тд. Во второй список зафиксируйте свои мысли, которые возникают, когда вы испуганы.

Для удобства приведу список типичных мыслей людей с ПР:

• Сейчас у меня случится сердечный приступ.
• Я задохнусь и умру
• Я схожу с ума
• Сейчас я потеряю сознание
• Я не могу сдвинуться с места
• Я потеряю контроль и наврежу себе/другим
• У меня опухоль мозга/рак
• Меня сейчас вырвет
• Я сейчас закричу
• И т.д.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

Ваше защитное поведение вызывает иллюзию безопасности. Делая определенные вещи, вы якобы себя защищаете, но это только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Это магическое мышление.

Примеры охранительного поведения:

• Каждые 15 мин. проверять пульс/АД
• Всегда обязательно носить с собой корвалол
• Держаться близко к зданиям
• Покидать дом только с близкими (не в одиночку!)
• Всё время носить солнечные очки
• И т.д.

3. Перестать себя пугать

Панические атаки поддерживаются за счет вторичного испуга. Есть телесные симптомы: учащенный пульс, сердцебиение, нехватка воздуху, отдышка, удушье, затрудненное дыхание, боль в груди и тд. Эти симптомы интерпретируется как то, что человек умирает, например, от сердечного приступа. В общем, человек начинает придумывать что с ним что-то опасное происходит.

Это делать ни в коем случае не нужно. Все, что происходит с вашим телом — это реакция на страх. Вы испугались. Все. Вы не умираете, у вас нет сердечного приступа, вы не задохнетесь. Это всего лишь возбуждение в теле за счет того, что происходит выброс гормонов: кортизол, адреналин, норадреналин.

В качестве эксперимента можете попробовать 100 раз присесть, у вас будут точно такие же симптомы, ваше сердце начнет биться сильнее, появиться отдышка, закружится голова, но вы почему-то не думаете, что вот-вот умрете. Или займитесь сексом, телесные реакции точно такие же.

Чтобы себя окончательно успокоить, пройдите обследование у врачей. Боитесь, что сердечный приступ будет — сходите к кардиологу. Пройдите терапевта, эндокринолога, невролога. Сдайте анализы, исключите анемию, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы. Если патологий никаких выявлено не будет — вы здоровы и пугаться своих вегетативных реакций не стоит.

4. Перестать сопротивляться и пытаться подавить

Этот пункт про охранительное поведение. Пытаясь избежать паническую атаку, человек начинает использовать различные уловки: всегда находится рядом с близкими, не выходит из дома, носит с собой таблетки, учит 100500 техник как правильно дышать. В общем, человек старается по максимуму избежать свою паническую атаку, тем самым ее усиливая. Чем больше мы чего-то боимся и избегаем — тем сильнее у нас нарастает страх перед этим, усиливается напряжение. А так как паническая атака — это всего лишь сброс напряжения, то она как раз и приходит к вам.

Вы сами себя напрягаете, пытаясь не сталкиваться с ПА. Любая эмоция, после того как достигает своего пика, идет на спад. Когда вы начинаете от нее бежать, она не доходит до своего пика, а значит и разрядиться не может. Вы поддерживаете свое напряжение в теле, чем собственно и провоцируете паническую атаку.

Этот метод называется парадоксальной интенцией. То есть, чтобы справиться с панической атакой, нужно наоборот перестать с ней бороться. Расслабьтесь и разрешите ей быть. Разрешите быть любым вашим эмоциям, всей вегетативной реакции.

5. Доверие своему телу

Нужно начать доверять своему телу, вы прошли обследование, ничего страшного не нашли, с вами ничего не произойдет. Ваш организм способен выдержать паническую атаку. Тело выдерживало это напряжение и до этого, с вами ничего не произошло, вы до сих пор не умерли. Миллионы лет эволюции сделало сердце выносливым, которые может справляться и не с такими нагрузками. Это физиология, с ней у вас все в порядке. Такая реакция организма нужна, чтобы справляться с угрозой. Мир изменился, опасность не так очевидна, как раньше. Если на вас нападает саблезубая кошка, у вас точно такая же вегетатика, только вы реакцию своего тела связываете с этой кошкой, но в современном мире угроза неявная: проблемы на работе, конфликты в семье, нехватка денег и тд.

6. Юмор

Юмор отлично снимает напряжение. Начните улыбаться, смеяться, шутить. Воспринимайте то, что с вами происходит с иронией. "Прикол, опять накрыло", "опять эта реакция, ахаха, серьезно?".

Вы можете подумать, что это глупость, но как бы ни так. Были такие ученые, как психолог Уильям Джеймс и анатом Карл Ланге. Они выдвинули периферическую теорию эмоций, основанные на парадоксальной идее, что эмоции есть результат физиологических изменений в различных системах. Произвольное изменение мимики и позы приводит к непроизвольному появлению соответствующей эмоции. Нельзя бояться, когда у вас улыбка на лице.

В качестве эксперимента попробуйте понаблюдать за своими чувствами после того, как вы намеренно начнете улыбаться.

7. Усиливайте паническую атаку

Возвращаемся во 2 пункт. Пытаясь избежать паническую атаку — она усиливается, но когда мы ее намеренно пытаемся вызвать, усилить, она наоборот сбегает.

Мне очень нравится метафора с тенями в темной комнате. Когда мы стараемся не входит в комнату, потому что видим различные страшные тени и боимся того, что их оставляет, наш страх усиливается. Но стоит нам взять фонарик и столкнуться со своим страхом, мы понимаем, что тени никакие не страшные и вообще их оставляют не монстры, а обычные вещи.

Говорите себе: "что-то как-то сегодня слабенько, давай сильнее", "пффф, прошлый раз сильнее крыло, давай еще" и отсчитывайте.

"А ну давай еще сильнее, раз", "как-то слабенько, два", "давай еще, три" - усиливайте свое напряжение. Наполняйте себя страхом, старайтесь его прожить по максимуму. Не убегаем, не пытаемся снизить, наоборот, усиливаем свой страх по максимуму.

Чаще всего люди не досчитывают и до 15, страх заканчивается.

8. Не бойтесь возникновения повторно панической атаки.

"Только бы не накрыло", "только бы не накрыло повторно", "лишь бы больше этого не испытывать". Не в коем случае этого не делайте. Паническая атака — это нормальная реакция. Ничего страшного, если она возникнет еще раз, не будет. Да, такое может случиться и это нормально.

Говорите себе: "ну ничего страшного, если меня повторно накроет, я смогу с этим справиться, это всего лишь паническая атака, я ее испытывал сотни раз и не умирал, это всего лишь страх, да неприятно, так бывает, потерплю, усилю ПА и она пройдет"

9. Не избегать тех мест, где были панические атаки

А лучше составьте себе список тех мест, в которых у вас возникала паническая атака и намеренно идите туда и вызывайте ее.

Многие люди уверены, что место как-то провоцирует паническую атаку, но это не так.

В целом можно выстроить иерархию ваших страхов помимо тех мест, который вы избегаете.

Паническая атака - это симптом. Лечение симптома не избавит от проблемы, поэтому, если вы столкнулись с паническими атаками, обратитесь к психотерапевту.

#невроз #ПА #паническая атака #тревога #страх #фобия #психология #кпт