Вы на пороге 50-летнего юбилея впервые начали тренироваться с железом или стали завсегдатаем тренажерного зала после многолетнего перерыва? Наверно нам с Вами полезно знать поточнее, в чем специфика тренировок в нашем увы, далеко не юном возрасте. Тем кто помоложе, вероятно тоже не безынтересна информация о том, что вероятно ждёт их через лет 10 - 20... Скажу сразу - если у Вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, тренинг в 50 лет такой же, что и в 20-ть. Ну почти такой же... Мой скромный опыт завсегдатая качалки с 16-лет летнего возраста, который возобновил тренировки на пороге своих 50 лет после почти 5-ти летнего перерыва, позволяет сказать с уверенностью - вполне возможно восстановить рабочие веса в приседаниях со штангой, в жиме лежа, в подтягивании на перекладине и в других базовых упражнениях до собственных показателей 30-летней давности. Разумеется Ваше тело в результате заметно трансформируется в лучшую сторону - увеличится мышечная масса, при этом собственный вес оптимизируется, улучшится осанка, появятся уверенность и оптимизм. Подробнее о тренировочном процессе Вы можете прочитать подробнее в других статьях на этом канале.
Что касается сверстников, которые не так давно начали тренироваться с железом - при желании и упорстве Вы добьетесь почти того же результата, что могли бы достичь 30 лет назад. Но особенности и ньюансы всё же существуют и их нужно учитывать, чтобы не получать от тренировок одни лишь разочарования и травмы. Сразу оговорюсь, что об общеизвестных и очевидных особенностях, таких как более тщательная разминка, кардио и исключение сквозняков (шутка), говорить не стоит, чтобы не тратить время впустую.
Во-первых: количество упражнений и подходов лучше сократить, а вот тренироваться желательно не 2-3 раза в неделю, а 3-4, если есть время. В юности за тренировку выполнял 9-12 упражнений в 5-6 подходах, сейчас - не более 7-9 упражнений по 3-4 подхода. Почему? Чуваствую, что устаю быстрее и на восстанавление нужно больше времени. Если начну работать с той же интенсивностью, что и 30 лет назад, очень быстро получу перетренированность вместо увеличения силовых показателей, а также апатию и разочарование вместо уверенности в собственных силах.
Во-вторых: во время тренировок необходимо пить воду, много воды. Мне нужно 1,5 литра на тренировку. Почему? Заметил, что потоотделение с возростом заметно возросло, если вспомнить тренинг в 20-30 лет. Тело стало легче терять воду при физической нагрузке. Если не восполнять эти потери, обезвоживание будет способствовать сгущению крови и создавать избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Важно понимать, что суставы "любят" воду и их здоровье несовместимо с дефицитом жидкости в тканях.
В-третьих: с осторожностью отношусь к многоповторке. В юности от неё испытывал бешенный памп, сейчас реакция организма изменилась. С возрастом очень трудно не только нарастить в нужном месте кусок мяса - сложнее просто сохранять мышцы в тонусе. Почему? Как понимаете, всё то же снижение метаболизма, замедление обмена веществ. Для того, чтобы его разогнать, в общем-то и нужны тренировки.
В-четвёртых: некоторые без видимой причины на протяжении всей тренировки не снимают тяжелоатлетический пояс, бинты с колен и запястий. В результате затрудняется кровообращение, суставы и позвоночник лишаются притока артериальной крови, богатой кислородом и питательными веществами. Это неприемлимо и в юном возрасте, а сейчас тем более. Выполнил подход в приседаниях или становой тяге - сними или ослабь пляс, если не хочешь получить травму. До сотки в приседе со штангой пояс и тем более бинты излишни.
В-пятых: необходимо увеличить отдых между подходами. Когда отягощение в жиме, приседе и становой близки к личным максимумам, нужно отдыхать до 6 - 8 минут. Полезно контролировать пульс. Пока показания не снизились до 110-120 ударов, торопиться к снаряду или тренажеру не стоит.
В-шестых: движения под нагрузкой должны быть более плавными, без рывков. Это особенно важно при выполнении многосуставных упражнений с предмаксимальным весом, таких как присед и жим лёжа. Получить травму легко, а вот восстановиться будет намного сложнее, чем тридцать лет назад.
В-седьмых: необходимо ставить перед собой реалистичные цели и неуклонно стремиться к их достижению. Увеличить рабочий вес в приседе на 10 кг., уменьшить объём талии на 5 см. и т.д. Иначе тренировки превратятся в рутину и Вы постепенно потеряете к ним интерес. Напротив, заведомо невыполнимых задач следует избегать. Если в глубине души Вы и мечтаете стать элитой, к заветной цели нужно идти мелкими шажками...
В остальном работа в тренажёрном зале в 50 лет ничем не отличается от тренировок в 20-25 лет. Пожалуй можно добиться даже более существенных силовых показателей, если включать голову. О том, что для этого нужно, в одной из следующих статей.
Всём здоровья и добра!
