Время под нагрузкой (ВПН) — это одна из тренировочных переменных, которую вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки. Но так ли это важно, как вас уверяют некоторые тренеры? В этой статье мы сделаем что-то вроде исследования ВПН и обсудим его роль в росте мышц.
Когда речь идет о наращивания мышечной массы и силы, необходимо разнообразие. Если вы всегда выполняете одну и ту же тренировку, используя одни и те же упражнения, подходы, повторения и веса, ваш прогресс скоро приползет к нулю. Это потому, что ваше тело привыкнет к условиям вашей тренировки. Как только ваши тренировки перестанут «удивлять» ваши мышцы, они перестанут адаптироваться и расти.
Из-за этого большинство экспертов по качалке считают, что вы должны вносить небольшие изменения в свой режим тренировок каждую неделю и принимать новую программу каждые 6-8 недель или всякий раз, когда вы заметите, что скорость вашего прогресса начинает снижаться.
Изменение вашей тренировки включает в себя манипулирование так называемыми тренировочными переменными. Изменяя некоторые или все сразу, вы можете сохранить продуктивность тренировок, обеспечив свои мышцы новым стимулом для роста, который вызывает увеличение силы и размера.
Основные тренировочные переменные:
- Веса
- Повторения в подходе
- Количество подходов в упражнении
- Количество упражнений на группу мышц
- Выбор упражнений
- Выбор оборудования для тренировок
- Выбор тренировочного сплита
- Продолжительность отдыха между подходами
- Частота тренировок
Используя эти переменные, вы можете создать почти бесконечное количество программ, которые помогут вам избежать тренировочного плато и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать вплоть до своего генетического предела. Ну… будем честны 99% из читающих дойти до не не суждено. Что поделать, жизнь боль…
Конечно, такие вещи, как питание, отдых и восстановление, также играют свою роль, но если вы продолжите делать ту же самую старую тренировку, даже если вы будете есть и спать как зажиточный крестьянин, ваш прогресс все равно остановится.
Есть еще одна переменная, которой некоторые люди манипулируют и которую даже считают одной из самых важных деталей прогресса — время под нагрузкой или сокращенно ВПН (не тот впн, чтобы лазить на всяких запрещенных сайтах). Но так ли это важно или время под нагрузкой — это всего лишь миф? Давайте обсудим!
Что такое время под нагрузкой?
Время под нагрузкой — это количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода. ВПН обычно обсуждается вместе с другим тренировочным фактором – темпом. Проще всего объяснить ВПН и темп на примере:
Допустим, вы собираетесь сделать сет из десяти разгибаний ног. В каждом повторении используется темп 2:2, то есть вы поднимаете и опускаете вес за две секунды, поэтому каждое повторение занимает четыре секунды. Десять повторений по четыре секунды дают вам время под нагрузкой 40 секунд.
Если вы ускоритесь, ваше ВПН будет меньше, а если вы замедлитесь, ваше ВПН будет больше, несмотря на то, что вы делаете то же количество повторений.
Некоторые специалисты считают, что существует оптимальное время под нагрузкой для роста мышц. Таким образом, они предписывают определенный темп, чтобы ваши мышцы были в напряжении в течение соответствующей продолжительности подхода.
Сторонники ВПН считают, что оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет 30-60 секунд, а большинство прицеливаются на 40-50 секунд за подход. Они думают, что работа за пределами этого диапазона (менее 30 секунд или более 60 секунд) сделает ваши тренировки менее эффективными.
Чтобы манипулировать ВПН, всем частям данного повторения дается время. Например, вы можете увидеть что-то вроде 4:1:2:1. Это означает, что вы должны опускать вес за четыре секунды, делать паузу в течение одной секунды, поднимать за две секунды и делать паузу в одну секунду, что дает вам ВПН в восемь секунд на повторение.
Небольшой оффтоп, есть мужик один в запрещенной сети, вот он этот метод использует во всех своих тренировках. Постараюсь его найти и че-нибудь рассказать подробней про этот подход.
Вернемся… Регулируя количество повторений и время под нагрузкой, можно гарантировать, что каждый подход, который вы выполняете, попадает в диапазон 30-60 секунд. Тем не менее, исследования показывают, что ВПН может быть не так важен, как считают некоторые люди.
Миф о времени под нагрузкой
Немного несправедливо осуждать ВПН как миф; это полезная тренировочная переменная, которой вы можете манипулировать, чтобы усложнить свои тренировки. В конце концов, переход от темпа 2:2 к темпу 3:3 сделает ваш сет на 33% длиннее, даже если вы сделаете то же количество повторений.
Однако, несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ изменить свое время под нагрузкой, нет причин слишком зацикливаться на темпе тренировки.
Исследования показали, что ВПН не оказывает существенного влияния на рост мышц. В одном исследовании участников разделили на две группы. Одна группа тренировалась, используя ВПН 30-48 секунд за подход, а вторая группа тренировалась, используя 90-120 секунд за подход.
Согласно теории ВПН, у первой группы должен был быть лучший рост мышц, потому что они тренировались в «золотой зоне» 30-60 секунд. Однако существенной разницы в мышечной гипертрофии не было — обе группы получили одинаковые результаты, несмотря на разницу в ВПН.
Другое исследование сравнило ВПН от 30 до 40 секунд и с 9 до 12 секунд. Опять же, рост мышц был почти одинаковым, хотя во второй группе, которая тренировалась с гораздо более тяжелыми весами, наблюдалось более значительное увеличение силы. Это исследование особенно интересно, потому что оно проводилось на опытных силовых тренерах, а не на новичках.
Еще одно исследование пришло к такому же выводу. В этом случае участников разделили на две группы. Одна группа выполняла четыре подхода по 10-12 повторений с ВПН 50-60 секунд, а вторая группа выполняла четыре подхода по 3-5 повторений с ВПН 15-30 секунд. Опять же, не было существенной разницы в наборе мышечной массы. Как и в предыдущем исследовании, это исследование проводилось с участием опытных тренирующихся.
Большое количество исследований показывает, что ВПН не так уж важен для роста мышц. Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя подходы продолжительностью 60-90 секунд и подходы продолжительностью 15-20 секунд. Это хорошая новость, если вы находите всю концепцию темпа и времени под нагрузкой сбивающей с толку или просто отвлекающей.
Недостатки тренировок по ВПН
Понятно, что время под напряжением не критично для наращивания мышечной массы. Использование определенного ВПН не сделает ваши тренировки более продуктивными и даже может оказаться недостатком.
К недостаткам ВПН относятся:
Слишком нормировано
Ваше тело не машина. Такие вещи, как уровень энергии и мотивация, могут варьироваться от одной тренировки к другой. Вот почему многие тренировки написаны с использованием диапазонов повторений и веса, а не абсолютных значений, которые вы должны достичь.
Принуждение вас к использованию определенного ВПН и темпа означает, что в вашей тренировке меньше «пространства для маневра», чтобы учесть эти хорошие и плохие дни. Что делать, если вы не можете поддерживать заданный темп? Если бы вы были истинным сторонником ВПН, вы могли бы подумать, что ваша тренировка была бесполезной, хотя на самом деле, даже если вы не уложитесь в предписанное время под напряжением, ваша тренировка все равно будет продуктивной.
Слишком много думаете об этом
Опуститесь в четыре раза, сделайте паузу на один, поднимите на два, сделайте паузу на один, не забывайте дышать, держите плечи опущенными и отведенными назад, напрягите корпус, Епт, как довольно сложно… Сколько повторений я сделал?!
Если вы примете определенный темп и ВПН, вам придется привыкнуть думать о многих вещах одновременно. Это может отвлекать, подавлять и даже вызывать стресс.
НЕ беспокоясь о ВПН, вы можете просто сосредоточиться на подъеме и опускании; бери и делай, мужик (ну или девушка)!
Хотя знаете любое начинание и следование какому-либо правилу или набору правил это вопрос привычки. Да на старте тупо, не понятно, раздражает и все такое… Но сделайте несколько раз и все будет работать на автомате. Так что, здесь дело каждого, спорный момент.
Больше никаких читерских повторений
В обучении ВПН нет места для читинговых повторений. Каждое повторение должно быть одинаковым и выполняться в одном и том же темпе. Но что, если вы хотите выжать еще одно или два повторения жима над головой, подняв штангу за счет движения ног? Как это вписывается в заданный темп?
В некоторых рекомендациях темпа есть буква X, что означает «взрывной». Например, если вы видите 2:0:X:1, это означает, что вы опускаетесь за две секунды, без паузы, резко поднимаетесь, а затем делаете паузу на одну секунду. Тем не менее, это ваш расклад для всего подхода, а не только для последнего повторения или двух. Если вы будете читинговать, вы нарушите протокол ВПН и темпа.
Разные упражнения выигрывают от разного темпа
Во многих тренировках используется один и тот же темп и ВПН для всех упражнений. Это проблема. Некоторые упражнения используют большой диапазон движений, в то время как другие намного короче. Сравните, например, сгибание запястий с приседаниями. Это означает, что темп и ВПН, которые подходят для одного упражнения, могут не подойти для другого. Использование одного и того же ВПН для всех упражнений в вашей тренировке может сделать некоторые из них менее продуктивными.
Возможно, вы не сможете тренироваться так же тяжело
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать большие веса. Неизменно это включает в себя, по крайней мере, некоторое ускорение и импульс. Медленный подъем означает, что вы не сможете использовать такой большой вес. Тренировки в медленном темпе и с увеличенным ВПН увеличивают размер мышц, но могут привести к снижению прироста силы.
Преимущества тренировок под напряжением
Тот факт, что время в напряжении не является Святым Граалем силовых тренировок, не означает, что использование предписанного темпа является пустой тратой времени. На самом деле, это все еще может быть ценным и полезным.
Периоды, когда может быть полезно перейти на более медленный темп:
При травме
Использование более медленного темпа и более длительного ВПН означает, что вы не сможете поднимать такие тяжелые веса. Если вы получили травму, использование более медленного темпа означает, что вы можете уменьшить такие вещи, как напряжение суставов и мышечное напряжение, что позволит вам продолжать тренироваться и добиваться прогресса.
Лично я использовал медленный темп и легкие веса, когда восстанавливался после очень тяжелого приступа тендинита бицепса и проблем с локтем. Временами состояние было настолько болезненным, что я не мог опереться на локоть просто подперев голову!
Чтобы сохранить силу и размер спины и бицепсов, я уменьшил вес на 60-70% и выполнял такие упражнения, как тяга сидя, тяга широчайших и сгибания рук на бицепс, используя темп от 6:6 до 8:8 в подходах всего из 3-5 повторений. .
Это означало меньшую нагрузку на суставы, сухожилия и мышцы, но большую метаболическую нагрузку. Результат? Несмотря на тренировки с легкими весами и небольшим количеством повторений, я сохранил мышечную массу и быстро восстановился, когда травма наконец зажила.
Получение лучшей тренировки от легких весов
В большинстве тренажерных залов более чем достаточно весов, чтобы удовлетворить даже самого сильного атлета. Но что, если вы тренируетесь дома, у вас мало весов, и вы не можете или не хотите покупать больше?
Тренировка с более медленным темпом и более длительным временем под нагрузкой заставит легкие веса чувствоваться тяжелее и даст сопоставимые результаты. Да, вы МОЖЕТЕ просто сделать больше повторений, но поскольку с 15 поворотов до 20, а с 20 поворотов до 30, вам скоро может стать скучно. Использование более медленного темпа означает, что вы можете использовать более умеренное количество повторений.
Улучшение связи между мозгом и мышцами
Использование более медленного темпа означает, что вы должны чувствовать, что ваши мышцы работают больше. Без импульса в мышцах должно быть постоянное напряжение. Это полезно, если у вас есть проблемы с ощущением работы целевой мышцы во время тренировки.
Например, многие люди чувствуют, что такие упражнения, как тяга верхнего блока и горизонтальная тяга, больше сказываются на бицепсах, чем на широчайших. Использование более медленного темпа и более длительного ВПН может помочь решить эту проблему.
Для разнообразия
Как было сказано в начале этой статьи, выполнение одной и той же тренировки снова и снова приведет к остановке прогресса. Управляя своим ВПН, вы можете добавить больше разнообразия в свои тренировки, чтобы они продолжали приносить желаемые результаты.
Например, за четыре недели вы можете сделать:
- Неделя 1 – 20-30 секунд ВПН
- Неделя 2 – 40-50 секунд ВПН
- Неделя 3 – 60-70 секунд ВПН
- Неделя 4 – 30-40 секунд ВПН
Это не означает, что какой-либо конкретный ВПН даст лучшие результаты, но, изменяя параметр, вы обеспечите свои мышцы новым тренировочным стимулом, который будет поддерживать их рост. Помните, однако, что использование очень длинного ВП означает поднятие меньшего веса. Если вы хотите стать сильнее, лучше всего использовать более короткое время ВПН.
Подтягивания и отжимания для тренировки используя ВПН
Я знаю, мы говорили, что ВПН не так уж важно, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от контролируемого темпа. Эта мини-тренировка занимает менее трех минут, но может увеличить вашу силу и размер мышц, несмотря на ее краткость. Выполняйте эту тренировку всякий раз, когда у вас мало тренировочного времени, но вы все еще хотите поработать над верхней частью тела.
1. 60-секундное подтягивание
Ваше первое упражнение — очень медленное подтягивание. Подтягивания задействуют спину, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и нижние трапеции.
Начните с того, что повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч и прямыми руками. Как вариант, можно использовать нейтральный хват. Запустите таймер и медленно потяните подбородок вверх и над перекладиной, нужно 30 секунд, чтобы завершить подъем. Затем, не задерживаясь, медленно опуститесь обратно вниз, снова за 30 секунд.
Продолжайте двигаться медленно в течение всего повторения; без паузы на отдых. Убедитесь, что вы видите стрелку часов, или попросите партнера по тренировке объявить время, чтобы вы могли двигаться с правильной скоростью.
30-секундный подъем и спуск означает, что ваше повторение должно занять у вас ровно 60 секунд. Отдохните одну минуту, а затем переходите ко второму (и последнему) упражнению.
2. 60-секундные отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях работают с грудью, трицепсами и передними дельтовидными мышцами. В сочетании с подтягиваниями эти два упражнения задействуют все основные мышцы верхней части тела.
Начните отжимание с нижнего положения. Это важно, потому что вы сильнее эксцентрически (когда опускаетесь), чем концентрически (когда поднимаетесь). Возможно, вы не сможете завершить супермедленное отжимание, если начнете с верхнего положение и закончите подъемом.
Как и раньше, потратьте 30 секунд, чтобы подняться и еще 30 секунд, чтобы опуститься. Ни в коем случае не отдыхайте и убедитесь, что вы продолжаете движение — никаких пауз, пожалуйста!
Время под нагрузкой – подведение итогов
Время под нагрузкой не так важно, как мы когда-то думали, если вообще знали об этом. Это не значит, что это миф, но использование определенного тренировочного темпа не сделает ваши тренировки более продуктивными. По факту, использование медленного темпа означает, что вы не сможете поднять такой большой вес и это уменьшит механическое напряжение, которое является важным фактором для наращивания силы и мышечной массы.
Тем не менее, темп и ВПН по-прежнему являются полезными тренировочными переменными, которые вы можете использовать, чтобы сделать легкие веса более тяжелыми, укрепить связь между мозгом и мышцами и тренироваться с учетом травм. Тем не менее, это, конечно же, НЕ главное в эффективной силовой тренировке и бодибилдинге.
Как-то так…