Чтобы побороть прокрастинацию необходимо для начала разобраться что это и откуда берётся. Об этом у меня есть отдельная статья с которой я и рекомендую начать:
"Прокрастинация. Оправдание бездельников или психологическая защита?"
А для тех, кто уже знает о чём идёт речь я расскажу о способах, которые помогут не откладывать важные дела.
Первым делом для борьбы с прокрастинацией нужно научиться её замечать и признавать. Очень важно быть с собой достаточно честным и постараться понять истинную причину своих действий. Какие страхи и опасения мешают вам приступить к важному делу? Страх не справиться, непонимание с чего начать, неуверенность в собственной компетенции?
Поняв какой страх вас тормозит, вы сможете понять как его преодолеть или как минимизировать риски. Что позволит приступить к выполнению задания.
Далее я собрала самые распространённые ошибки, которые провоцируют прокрастинацию.
1. Планирование большого количества дел
Часто люди ставят слишком много задач на день и просто не успевают со всеми ими справиться. Автоматически из большого списка дел мозг выбирает наиболее простые и приятные. А действительно важные и нужные каждый раз откладываются и переносятся на следующий день.
В конце дня человек чувствует себя уставшим и при этом неудовлетворённым собой. Кажется, что столько всего было сделано, а толку нет.
Составляя список дел на день важно иметь всего 2-3 важных задачи, которым нужно уделить внимание в первую очередь, и только потом приступать к дополнительным и не столь важным делам.
2. Отсутствие приоритетов
Приоритеты очень важны в планировании дел. У каждого есть какая-то цель, которую он хочет достичь (важно чтобы она была адекватная и реалистичная). В первую очередь стоит уделять внимание делам относящимся именно к этой цели.
Если человек хочет пробежать марафон, приоритетными для него будут тренировки и бег, а не курсы английского или автошкола. Если человек собирается переехать в другую страну, приоритетными делами будут документы и изучение языка.
Планируя свой день, важно осознавать куда и зачем ты двигаешься, а не просто плыть по течению. Тогда не придётся искать мотивацию, а каждый маленький шаг, сделанный на встречу своей мечте, будет давать чувство гордости и удовлетворения.
Нужно понимать, что является сейчас наиболее важным, а что может подождать. И уметь говорить НЕТ тому, что отнимает ваше время.
3. Попытка выполнить что-то необъятное сразу
Часто люди прокрастинируют, когда перед ними стоит большая непонятная задача. Когда человек боится не справиться с таким объёмом или просто не понимает с чего ему начать.
Для этого важно разбить эту большую задачу на много маленьких заданий, и к каждому из них прописать простые и понятные шаги. Тогда останется лишь выполнять их один за другим, постепенно приближаясь к результату.
4. Самобичевание
Во время прокрастинации люди испытывают чувство вины. Это работает как замкнутый круг: человек не может приступить к важному делу потому что боится, что не справится; он снова откладывает его на следующий раз; испытывает чувство вины; разочаровывается в себе; у него ещё больше опускаются руки, ему ещё сложнее взяться за эту задачу. И так далее…
Важно взять себя в руки и вырваться из этого круга. Либо понять, что это дело вам не нужно. Либо расставить приоритеты и начать идти маленькими шагами к своей цели. Обязательно отмечая и хваля себя, за каждый сделанный шаг.
5. Сожаления о прошлом
Если в какой-то день вместо нужных дел вы весь день провалялись на диване за просмотром сериалов или провели время с друзьями, не надо сейчас ругать себя за это. Тот момент всё равно уже не вернуть. Не стоит тратить ни время, ни силы на раздумывание о том, что надо было поступить по-другому. Что сделано, то сделано. Такие мысли только ещё больше расстроят и отобьют желание действовать дальше.
Лучше вспомнить о своей цели, представить как хорошо будет, когда она будет достигнута и с таким настроем приступать к делам.
6. Страх начать
Начать что либо делать всегда сложнее всего и именно это и нужно делать не оттягивая момент. Как говорится: «Аппетит приходит во время еды». Иногда достаточно сделать небольшое усилие и просто приступить к выполнению задания, а там уже вам и самим не захочется останавливаться.
Это как заходить в речку. Не нужно стоять на берегу и оттягивать момент. Нужно одно маленькое действие, лишь окунуться и всё остальное уже не покажется таким страшным. Ещё 5 минут назад вы боялись заходить в эту реку, а сейчас уже с удовольствием плаваете и не хотите выходить.
К тому же когда мы начинаем что либо мы увеличиваем шанс довести это дело до конца. Потому что наша психика устроена таким образом, что всячески стремится завершить начатое действие.
7. Попытки сделать всё самому
Если вы боитесь, что не справитесь или что вам не хватит опыта, попросите помощи. Мы все живые люди, а не роботы, у каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны. Мы не можем знать и уметь абсолютно всё. Поэтому если вы попросите совета или помощи, это не сделает вас слабым, а наоборот покажет, что вы способны адекватно оценить свои силы и хотите выполнить работу максимально качественно.
8. Работа в не комфортных условиях
Прокрастинация ищет любой повод, чтобы переключить ваше внимание на другие «более важные» дела. Чтобы этого не произошло, не оставьте ей шанса. Выберите место, где вас ничто не будет отвлекать. Сразу подготовьте себе всё необходимое для работы, воду. Попросите близких или коллег не отвлекать вас некоторое время.
9. Постоянная проверка телефона
Смартфоны являются неотъемлемой частью нашей жизни и, к сожалению, часто отнимают наше время. Они усугубляют желание прокрастинировать, ведь экран то и дело загорается, показывая сообщения и уведомления которые срочно нужно посмотреть. Поэтому не искушайте себя и на время работы выключите и спрячьте телефон или воспользуйтесь специальным режимом, где только избранные контакты дозвонятся вам в случае экстренной ситуации.
10. Отсутствие режима сна и отдыха
Этот совет уже весьма заезженный, но ничуть не менее важный. Когда мы не соблюдаем баланс между работой и отдыхом, организм не успевает восстанавливаться. Снижается скорость реакции и концентрация внимания, у нас просто не получается сосредоточиться на важном деле, что ещё больше усугубляет прокрастинацию. Поэтому, необходимо не только уделять время работе, но и своевременно отдыхать.
Сегодня я рассказала вам об основных способах побороть прокрастинацию. Важно не забывать, что все мы разные люди, поэтому нет универсального способа. Кому то помогает одно, кому то другое. Главное осознавать, что с тобой происходит и работать над этим. Искать свои способы, опираясь на советы из данной статьи.
Если же самостоятельно справиться не получается, у вас опускаются руки, вы чувствуете апатию или тревожность, то обязательно обращайтесь за помощью к специалисту.